Porozmawiajmy o bieganiu biegowym (crossowym), jego cechach, technice, korzyściach i etapie przygotowań? Najpierw dowiedzmy się, czym jest „trudny teren”. Mówiąc najprościej, jest to dowolna otwarta przestrzeń, która nie jest w żaden sposób przystosowana do biegania. Na ścieżce sportowców znajdują się kamienie, wyboje, wąwozy, trawa, drzewa, kałuże, naturalne zjazdy i podjazdy.
Cechy biegania w naturalnym krajobrazie
Biegi przełajowe są również nazywane „biegami przełajowymi”, co dosłownie oznacza „trasę biegową” w języku angielskim. Naturalny teren jest uważany za bardziej naturalny dla ludzkiego ciała niż asfalt czy tor sportowy. Nie oznacza to jednak, że takie obciążenie będzie dla niego łatwiejsze - bieganie wymaga od sportowca maksymalizacji koncentracji i uwagi. Ciągle zmieniająca się trasa nie pozwala organizmowi przyzwyczaić się do obciążenia, dzięki czemu mięśnie są stale w dobrej formie.
Ten sport wymaga od sportowca rozwiniętego poczucia równowagi, zdolności czucia swojego ciała, każdego mięśnia i stawu. Przyda się zarówno wytrzymałość, jak i umiejętność podejmowania decyzji w biegu.
Wpływ na organizm
Doskonałą motywacją do uprawiania biegów przełajowych będzie analiza korzyści, jakie dostarcza organizmowi.
- Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy;
- Rozwija mięśnie tułowia, mięśnie czworogłowe ud, pośladków i łydek, stawy i tkankę łączną;
- Wspomaga odchudzanie (udowodniono, że jogging z przeszkodami spala o 20% więcej kalorii niż zwykły jogging na wyposażonym torze);
- Miękka, sprężysta ulga delikatnie wpływa na stawy;
- Poprawia się ogólna wytrzymałość i napięcie fizyczne;
- Wzrasta samoocena i samodyscyplina;
- Stan psycho-emocjonalny poprawia się (obniża się z depresją, złym nastrojem, zmęczeniem z powodu stresu);
- Nigdy nie będziesz się nudzić, bo możesz zmieniać lokalizację przynajmniej codziennie. Swoją drogą, czy wiesz, co się stanie, jeśli będziesz biegać codziennie? Jeśli nie, czas się przekonać!
Jak przygotować?
Tak więc zorientowaliśmy się, jakie korzyści płyną z biegania w terenie, ale nie spiesz się, aby od razu pobiec po trampki. Najpierw musisz dowiedzieć się, jak właściwie przygotować się do treningu i od czego zacząć.
Przede wszystkim wybierz odpowiednią lokalizację - niech będzie to płaska powierzchnia bez stromych zjazdów, podjazdów, piasku i ruchomych kamieni. Rozgrzej się przed każdym treningiem - rozgrzej mięśnie i rozciągnij stawy.
Przez kilka pierwszych sesji zalecamy poruszanie się w szybkim tempie, aby „zorientować się” w sytuacji, dostosować się do obciążenia. Stopniowo zwiększaj swoje wyzwanie, zwiększając czas treningu z 20 minut do 1,5 godziny i utrudniając trasę.
Ekwipunek
Kupuj wysokiej jakości sprzęt, ze szczególnym uwzględnieniem sneakersów. Jeśli planujesz ćwiczyć bieganie po nierównym, kamienistym terenie i pokonywanie naturalnych przeszkód, polecamy wybrać buty z grubą, rowkowaną podeszwą, trwałe i sprężyste, które będą dobrze amortyzować, eliminując dyskomfort podczas uderzania o kamienie.
Upadki, siniaki i siniaki są powszechne w biegach biegowych, dlatego należy uważać, aby chronić łokcie, kolana i dłonie. Noś czapkę na głowie, okulary na oczach. Pierwsza ochroni przed palącymi promieniami słońca, druga przed piaskiem, muszkami i nadmiarem światła.
Jeśli lubisz trenować w zimnych porach roku, to zimą polecamy materiał na buty do biegania.
Ubierz się odpowiednio do pory roku i pogody. Odzież nie powinna utrudniać ruchu, przeszkadzać w joggingu. Na deszczową pogodę zaopatrz się w wodoodporną wiatrówkę, obcisłą czapkę chroniącą przed wiatrem i koszulkę z długimi rękawami do biegania po lesie.
Technika ruchów
Długotrwałe biegi przełajowe nazywamy crossem, wymagają od zawodnika dobrego przygotowania i przestrzegania zalecanej techniki. Przyda się, gdy na tle dużego obciążenia pojawi się zmęczenie, które wraz z nierówną ulgą wywołuje zwiększone ryzyko kontuzji.
Technika biegów przełajowych jest ogólnie podobna do algorytmu dla standardowych wyścigów, ale istnieją pewne szczególne cechy. Na przykład, aby zachować równowagę i kontrolować koordynację, będziesz musiał pomagać sobie rękami, przechylać ciało, zmieniać tempo i długość kroku oraz ustawiać stopy na różne sposoby.
Różnice w reliefie obciążają różne grupy mięśni, więc technika biegania w górę iw dół jest inna.
- Idąc pod górę możesz lekko przechylić ciało do przodu, ale nie przesadzaj. Zalecamy skrócenie kroku i energiczne używanie rąk.
- Zejście to równie trudna część dystansu, ale nie tak energochłonna. Dlatego łatwiej jest zjechać, ale ryzyko kontuzji jest znacznie wyższe. Lepiej jest wyprostować ciało, a nawet trochę odchylić. Nie podnoś stóp nad ziemię, biegaj małymi, częstymi krokami. Zegnij ręce w łokciach i dociśnij je do ciała. Umieść stopy najpierw na palcach, a następnie przetocz się na pięcie. Wyjątkiem jest luźna gleba - w takich warunkach najpierw wbij w ziemię piętę, a następnie palec
Jak prawidłowo oddychać?
Biegi przełajowe lub biegowe wymagają od sportowca dobrze rozwiniętego aparatu oddechowego. Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo oddychać podczas tych wyścigów:
- Rozwijaj płynny i równy rytm;
- Oddychaj naturalnie, bez szybkości i opóźnienia;
- Zaleca się wdychać przez nos, wydychać przez usta, ale przy szybkim biegu dopuszcza się jednoczesny wdech przez usta i nos.
Konkurencja
Zawody biegowe odbywają się regularnie na całym świecie. To jedna z olimpijskich dyscyplin lekkoatletycznych, bardzo popularna dziś wśród amatorów sportu. Nawiasem mówiąc, nie ma ścisłych wymagań co do toru. Najczęściej sportowcy biegają w lesie, na polu na trawie, w górach, na ziemi. Bieg przełajowy zaczyna się zwykle po zakończeniu głównego sezonu lekkoatletycznego, najczęściej w miesiącach letnich.
Nawiasem mówiąc, Anglia jest uważana za kolebkę biegów przełajowych, tam bieganie biegowe jest uważane za sport narodowy.
Jeśli jesteś zmęczony bieżnią na siłowni lub znudzony miejskim parkiem, śmiało wyjdź za miasto, prosto na boisko i zacznij tam biegać. Poznaj faunę stepową - obudź fretki i jaszczurki. Jeśli mieszkasz w górzystym terenie, jeszcze lepiej! Umów się na ekstremalne treningi z częstymi różnicami wzrostu - nawet najsilniejszy sportowiec na siłowni zazdrości Ci Twojej formy fizycznej! Po prostu nie odchodź za daleko - zacznij od małego obciążenia i odpowiednio oceń swoją siłę.
