Przysiady na jednej nodze (ćwiczenie z pistoletu)

Ćwiczenia Crossfit

10K 0 28.01.2017 (ostatnia aktualizacja: 15.04.2019)

Przysiady na jednej nodze (przysiady pistoletowe lub przysiady pistoletowe) to nietypowe, ale dość skuteczne ćwiczenie na nogi, dzięki któremu można urozmaicić trening mięśnia czworogłowego, a także poprawić koordynację i funkcjonalność, obserwując przy tym technikę wykonania. Pod względem biomechaniki to ćwiczenie jest prawie podobne do klasycznego przysiadu, ale niektórym sportowcom jest ono znacznie trudniejsze do wykonania. Dzisiaj powiemy Ci, jak nauczyć się poprawnie przysiadać na jednej nodze.

Poruszymy również następujące interesujące nas aspekty:

1. Jakie są zalety przysiadów na jednej nodze;
2. Zalety i wady tego ćwiczenia;
3. Rodzaje i technika przysiadów na jednej nodze.

Jaka jest korzyść z wykonania tego ćwiczenia?

Kucając na jednej nodze, nakładasz na mięśnie nóg niezwykłe obciążenie, którego nie da się osiągnąć zwykłymi przysiadami. Tutaj bardziej koncentrujemy się na pracy naszych mięśni, ćwiczymy komunikację nerwowo-mięśniową, elastyczność i koordynację. Ucząc się przysiadu na jednej nodze, będziesz w stanie znacznie lepiej czuć swoje ciało, a także korygować zaburzenia równowagi, jeśli mięśnie jednej nogi są opóźnione w stosunku do drugiej, na przykład po urazie więzadła kolana.

Główną roboczą grupą mięśniową podczas przysiadu na jednej nodze jest mięsień czworogłowy, a nacisk kładzie się na przyśrodkową wiązkę mięśnia czworogłowego, a ten segment często „wypada” u wielu sportowców. Reszta obciążenia jest rozłożona na przywodziciele uda, pośladki i ścięgna podkolanowe, a niewielkie obciążenie statyczne spada na prostowniki kręgosłupa i mięśnie brzucha.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Plusy i minusy

Następnie omówimy zalety i wady przysiadów na jednej nodze:

Rodzaje i technika wykonywania ćwiczeń

Przysiady na jednej nodze można z grubsza podzielić na następujące typy: z podparciem, bez podparcia iz dodatkowymi ciężarami. Następnie porozmawiamy o technice wykonywania każdego z nich. Jak więc poprawnie wykonać ćwiczenie z pistoletu?

Korzystanie ze wsparcia

Ta opcja jest najprostsza ze wszystkich i właśnie od niej polecam rozpoczęcie nauki tego ćwiczenia. Należy to zrobić w następujący sposób:

1. Przyjmij pozycję wyjściową: stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy równoległe do siebie, plecy proste, spojrzenie skierowane do przodu. Chwyć podporę przed sobą rękami. Może to być wszystko: drabinki, drążki poziome, ościeżnice drzwi itp.
2. Wyciągnij jedną nogę do przodu i unieś ją, nieco poniżej kąta prostego między nogą a tułowiem. Połóż dłonie na podporze mniej więcej na poziomie splotu słonecznego.
3. Zacznij kucać. Schodząc, bierzemy spokojny oddech. Naszym głównym zadaniem jest zapobieganie odchyleniu się kolana od zadanej trajektorii, kolano powinno zginać się w tej samej płaszczyźnie co stopa (prosto). Jeśli lekko podciągniesz lub wyciągniesz kolano, stracisz równowagę.
4. Opuść się, aż bicepsy uderzą w mięsień łydki. Nie ma znaczenia, czy w dolnym punkcie nie możesz utrzymać wyprostowanych pleców, a trochę zaokrąglić obszar krzyżowy - tutaj praktycznie nie ma obciążenia osiowego, a przy przysiadach na jednej nodze nie odniesiesz kontuzji pleców.
5. Zacznij wstawać od dolnego punktu, jednocześnie wydychając i nie zapominając o ułożeniu kolana - powinno znajdować się na linii stopy i nie powinno wychodzić poza poziom palca. Trzymaj się mocno podpory i używaj trochę rąk, jeśli siła czworogłowego mięśnia nie jest wystarczająca, aby wstać.

Bez użycia podpory

Nauka przysiadu na jednej nodze bez trzymania się podpory będzie wymagała dużo wysiłku. Nie martw się, jeśli nie możesz wykonać przynajmniej jednego powtórzenia w pierwszym lub drugim. Bądź cierpliwy i kontynuuj trening, wtedy na pewno wszystko się ułoży.

1. Zajmij pozycję wyjściową. To jest to samo, co ze wsparciem. Wyciągnij ręce przed siebie - w ten sposób łatwiej będzie Ci kontrolować ruch.
2. Wyciągnij jedną nogę do przodu i unieś ją lekko nie ustawiając jej pod kątem prostym między nogą a ciałem, lekko ugnij w odcinku piersiowym kręgosłupa, wypychając klatkę piersiową do przodu - ułatwi to utrzymanie równowagi.
3. Rozpocznij kucanie od spokojnego oddechu. Pamiętaj o pozycji kolan - ta zasada dotyczy każdego rodzaju przysiadu. Spróbuj nieco cofnąć miednicę i „przesuń” klatkę piersiową nieco do przodu i do góry - tak, aby środek ciężkości był optymalny. Płynnie opuść się, nie wykonując gwałtownych ruchów, poczuj napięcie mięśnia czworogłowego.
4. Po dotknięciu mięśnia łydki bicepsem uda zaczynamy unosić się płynnie, wydychając i napinając mięsień czworogłowy. Utrzymuj prawidłową pozycję ciała i kolan oraz staraj się zachować równowagę. Aby ułatwić sobie wizualizację tego procesu, wyobraź sobie, że siedząc w symulatorze wykonujesz wyprost kolana na jednej nodze. Podobne doznania, prawda?

Z dodatkowym obciążeniem

Istnieją trzy rodzaje przysiadów na jednej nodze z dodatkowym obciążeniem: trzymanie sprzętu na wyciągniętych ramionach przed sobą, ze sztangą na ramionach oraz z hantlami w rękach.

Dla mnie osobiście najtrudniejsza jest pierwsza opcja, ponieważ najtrudniej jest w niej utrzymać prawidłową pozycję ciała, miednicę trzeba maksymalnie odciągnąć do tyłu, dodatkowo mięśnie naramienne zaczynają wykonywać pracę statyczną, która odwraca uwagę od samego ruchu.

Ważne jest, aby zrozumieć, że w tych opcjach występuje obciążenie osiowe kręgosłupa i są one przeciwwskazane dla niektórych osób z problemami z plecami.

Główną różnicą techniczną między przysiadami na jednej nodze z dodatkowym obciążeniem w stosunku do wersji klasycznej jest to, że tutaj niedopuszczalne jest zaokrąglanie pleców w najniższym punkcie, jest to nie tylko traumatyczne, ale także znacznie komplikuje wstawanie, ponieważ trzeba się skupić nie tylko na równowadze, przedłużenie kręgosłupa.

Obejrzyj wideo: PORANNY TRENING. Vlog Treningowy (Może 2025).