Istnieje wiele sposobów na uzyskanie formy: dieta, fitness, bieganie, narkotyki. Jednym z popularnych obszarów fitness stał się system Tabata. Jeśli chcesz szybko schudnąć, te treningi są dobre.
Co to jest trening Tabata?
Te krótkie ćwiczenia mają dużą intensywność. Skuteczne szkolenie przeprowadzane jest w minimalnym czasie.
To wygląda tak:
- maksymalne możliwe obciążenie podawane jest przez 20 sekund,
- 10 - odpocząć
- cykl powtarza się 8 razy.
Ćwiczenia są wykonywane energicznie, w 4 minuty musisz dać z siebie wszystko. Powinno być kilka rund z przerwą 1-2 minuty.
Czym różni się tabata od cardio?
Cardio to obciążenie, które występuje pod wpływem tlenu (tlenowe), ćwiczy układ sercowo-naczyniowy. Podczas energicznego treningu Tabata organizm nie ma już wystarczającej ilości tlenu i przechodzi do strefy beztlenowej (beztlenowej).
W tym czasie następuje spalanie tłuszczu:
- trening cardio wzmacnia układ sercowo-naczyniowy;
- beztlenowe - działają bezpośrednio na mięśnie.
Dlatego połączenie aktywności cardio i anaerobowej w tabata pomaga wzmocnić serce i poprawić napięcie mięśniowe.
Korzyści z Tabata
Trening systemowy ma wiele zalet.
Ćwicząc zgodnie z zasadami, można uzyskać jędrne ciało, spalić tłuszcz, zbudować mięśnie:
- nie zajmuje dużo czasu, ale można przeznaczyć 20 minut;
- skutecznie pomagają spalać tłuszcz i budować mięśnie;
- połączenie ruchów beztlenowych i aerobowych pomaga wzmocnić wszystkie układy organizmu;
- potrzeba mało miejsca;
- nie jest wymagany sprzęt: praca własnym ciałem;
- maksymalne zużycie energii;
- metabolizm wzrasta;
- dochodzi do uwalniania hormonów wzrostu we krwi, co przyczynia się do utraty wagi.
Po treningu tabata aktywnie spala tłuszcz przez kolejne 48 godzin. Na zajęciach organizm zostaje uzdrowiony, poprawia się stan zdrowia, a sylwetka ulega stopniowym przemianom.
Przeciwwskazania do zajęć
Nie każdy może zrobić system Tabata. Aby rozpocząć trening, należy upewnić się, że nie ma przeciwwskazań.
Kto nie może:
- ludzie z chorobami serca;
- o niskiej wytrzymałości;
- nigdy nie angażował się w aktywność fizyczną;
- ludzie z chorobami stawów;
- z nadciśnieniem;
- ze słabym aparatem przedsionkowym;
- siedząc na dietach niskowęglowodanowych i mono.
Jak poprawnie wykonywać treningi Tabata?
Częstotliwość, czas trwania i ćwiczenia.
Jak długo trwa nauka?
Jeden cykl składa się z ośmiu ćwiczeń po 20 sekund i 10 przerw. W sumie trening zajmie 15-25 minut, w zależności od liczby podejść. Może 40-50 minut. Możesz trenować o każdej porze dnia, jest to niepożądane przed snem i bezpośrednio po posiłkach.
Jak często ćwiczysz?
Zależy to od celu, do którego dąży uczeń:
- W przypadku utraty wagi na tydzień zaleca się ćwiczyć 3-5 razy przez 15-30 minut lub 2-3 razy dłużej - 40-50 minut. Codzienne treningi nie są zalecane. Ciało potrzebuje regeneracji.
- Jako trening wspomagający formę lub jako uzupełnienie treningu siłowego dwukrotnie zajmuje 15-30 minut.
Czy można zastosować te same ćwiczenia?
Możesz powtórzyć jedno lub kilka ćwiczeń dla różnych grup mięśni. Ale gdy używany jest jeden rodzaj ruchu, skuteczność ćwiczeń spada, gdy mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia.
Poprawne jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń i przeprowadzanie tego samego treningu nie więcej niż trzy razy. Warto też zmienić kolejność poszczególnych ruchów.
W przybliżeniu w tej kolejności:
- Tydzień 1: pompki, deski, bieganie, kolana, skoki na rzuty
- Tydzień 2: ćwiczenia na burpee, bieganie po desce, skakanie, przysiady;
- Tydzień 3: proste rzuty, przysiady, ćwiczenia biegowe z nachodzeniem podudzia, burpee;
- 4 tygodnie: bieganie na kolanach, pompki, skoki, przysiady sumo.
Możesz okresowo powracać do starych ćwiczeń, ale regularnie wstawiaj nowe i zmieniaj kolejność.
Program szkoleniowy Tabata
Przysiady
Jedno z najczęstszych ćwiczeń w Tabacie. Ich celem jest wzmocnienie bioder i pośladków, ponieważ te partie ciała najczęściej chcą uatrakcyjnić kobiety. Ruchy można wykonywać własnym ciężarem lub ciężarkami - hantlami, sztangą na ramionach i górnej części pleców, ale nie powinno to być ciężkie.
Technika wykonania:
- stój prosto;
- rozstaw nogi na szerokość ramion;
- opuść ręce (jeśli nie masz sztangi) lub trzymaj się prosto przed sobą;
- cofnij pośladki;
- ugnij kolana i opuść się, aż biodra będą wyraźnie równoległe do podłogi.
Następnie szybko wstań i powtórz kilka razy, możesz machać do rytmu przysiadów, aby zwiększyć prędkość rękami.
Możesz kucać z nogami rozłożonymi szeroko po bokach, równolegle. W takim przypadku możesz trzymać ręce przed sobą lub trzymać w nich hantle.
Przysiady można skutecznie łączyć z wyskakiwaniem - ze stopami rozstawionymi na szerokość barków usiądź i wyskocz z przysiadu.
Rzuca się
Idealne ćwiczenie do ćwiczenia przedniej i tylnej części ud, pośladków, które nada im jędrności i jędrności. Istnieje kilka rodzajów wypadów: proste, boczne, tylne, poprzeczne.
Ale ważne jest, aby postępować zgodnie z właściwą techniką:
- proste plecy;
- stopy powinny być równoległe do siebie i nieco szersze niż biodra;
- wciągnąć brzuch;
- lekko ugnij kolana;
- zrób krok daleko do przodu i usiądź pod kątem prostym w kolanie, tak aby nie wystawało poza palec;
- tylna noga nie powinna dotykać podłogi;
- wstań, opierając się na stopie z przodu.
Rzuca się w bok
Wykonuj z pozycji stojącej:
- zrób krok w bok;
- przykucnij do równoległości uda z podłogą;
- powrócić do pierwotnej pozycji.
Możesz wziąć hantle w dłonie, na lonży, unosząc je szarpnięciem do ramion lub lekką sztangą na barkach - zwiększy to efektywność treningu.
Nożyce
Będzie działać na mięśnie brzucha, boków i pośladków. Robi się to w pozycji leżącej. Nogi są unoszone pod kątem 45 stopni od podłogi i szybko łączone, rozmnażane i krzyżowane między sobą. Ręce należy umieścić pod pośladkami, a głowę lekko unieść, pozostawiając łopatki na podłodze.
Podnoszenie kolan
Kolana są szybko unoszone na przemian tak wysoko, jak to możliwe. Odbywa się energicznie przez dwadzieścia sekund.
Bieganie z pozycji leżącej
- leżeć na brzuchu;
- podnieś ręce do baru;
- wykonywać ruchy biegowe, przyciągając kolana jak najbliżej klatki piersiowej;
- istnieje możliwość redukcji i wyprostu nóg w skoku.
Podnoszenie miednicy lub mostu
Ćwiczenie poprawi pośladki i przednią część ud.
Odbywa się to w następującej kolejności:
- połóż się na plecach;
- ugnij kolana, stopy na podłodze;
- podczas wdechu podnieś miednicę jak najwyżej, napinając biodra;
- pozostań w najwyższym punkcie;
- opadać na podłogę.
Oprócz tych ćwiczeń w tabacie wykorzystywane są również inne: skoki, pompki, burpee. Ważne jest, aby robić wszystko w szybkim tempie.
Lekcja zaczyna się od 5-10 minutowej rozgrzewki, a kończy autostopem. W tym celu wykonuje się ćwiczenia rozgrzewające mięśnie:
- zamachaj rękami;
- stoki;
- obrót miednicy;
- głowa odwraca się;
- bieganie w miejscu;
- skoki.
Przeglądy szkoleń
Trening dobrze rozwija wytrzymałość. Na początku wydaje się niemożliwe wytrzymanie tych intensywnych 4 minut. Ale z czasem przyzwyczajasz się do tego, a nawet okazuje się, że wydłuża to czas treningu. Pomaga doskonale schudnąć, jest wygodny - możesz to zrobić w domu. Pamiętaj jednak, aby rozgrzać się przed ćwiczeniami.
Olesya, 33 lata
Bardzo intensywny trening. Nie pasowało. Próbowałam się uczyć przez dwa tygodnie, nie miałam czasu na odchudzanie, ale byłam bardzo zmęczona, po prostu nie miałam siły. Prawdopodobnie nie ma wytrzymałości.
Tatiana, 37 lat
Zawsze byłem trochę zaangażowany w sport. Po porodzie przytyłam dodatkowe 12 kg. Próbowałem schudnąć przez kilka miesięcy, ale nie wyszło to zbyt dobrze. Trafiłem na zaproszenie na trening grupowy w systemie Tabata. Wessane. Oczywiście jest bardzo intensywny, ale skuteczny. Jest efekt. Przez trzy miesiące - 8 kg. Ale jedzenie też musiało zostać poprawione.
Larisa, 34 lata
Od dawna chciałem poprawić swoją formę, napompować mięśnie. Zapisałem się na szkolenie Tabata. Uczyłem się 4 razy w tygodniu po 20 minut. Rezultatem jest stonowane ciało, zmniejszenie objętości w ciągu dwóch miesięcy o 5 cm i minus 6 kg.
Polina, 30 lat
Tabata to dla mnie bardzo ciężki trening. Próbowałem się uczyć przez kilka tygodni, myślałem, że przyzwyczaię się do tego. Ale to nie wyszło. Prawdopodobnie nie dla mnie. Wróciłem do mojego zwykłego cardio.
Renata, 29 lat
Workout Tabata to skuteczny trening spalający tłuszcz i poprawiający sylwetkę. Ale obciążenie należy zwiększać stopniowo. Ta metoda nie jest odpowiednia dla każdego. Dla osób nieprzygotowanych, z przeciwwskazaniami i dużą nadwagą, lepiej znaleźć inne sposoby na aktywność fizyczną.
