Od dziś będziemy rozmawiać o pompkach na ścianie - super skutecznym ćwiczeniu wzmacniającym plecy i mięśnie brzucha przed przejściem do treningu siłowego. Ten rodzaj push-upu zaliczany jest do wersji lekkiej, gdyż praktycznie nie obciąża ramion, skupiając się na mięśniach ciała. Nie należy jednak traktować go z pogardą, ponieważ doskonale wzmacnia docelowe mięśnie i więzadła, pomaga napiąć górną część ciała, wysmukla i uwodzi sylwetkę.
Jakie mięśnie pracują?
Co dają pompki ze ściany i czy to prawda, że wykonują je tylko kobiety? Najpierw ustalmy jego anatomię, dowiedzmy się, które mięśnie są zaangażowane w proces:
- Mięśnie grzbietu: piersiowy większy, duży okrągły, grzbietowy najszerszy, duży ząbkowany;
- Mięśnie brzucha: proste, skośne zewnętrzne;
- Mięśnie ramion: triceps (przy wąskiej postawie ramion), ramię treglawy.
Jak widać, główny nacisk kładziony jest na mięśnie pleców i brzucha i to właśnie te mięśnie są ważne, aby dobrze przygotować się i rozgrzać przed obciążeniami siłowymi na siłowni. Dlatego pompki ze ściany dla mężczyzn i kobiet są niezwykle ważne na etapie rozgrzewki przed głównym kompleksem. Tak, nie pomogą one w budowaniu odciążenia mięśni ani utracie wagi, ale pozwolą utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, sprawią, że będą jędrne i elastyczne.
Pożytek i szkoda
Przyjrzyjmy się, jakie korzyści odniosą dziewczęta wykonujące pompki ze ściany, jaki efekt może przynieść ćwiczenie:
- Ściągnięta i elastyczna klatka piersiowa, płaski brzuch;
- Napinanie skóry dłoni, poprawa odciążenia mięśni;
- Zapobieganie zwiotczeniu piersi;
- Eliminacja rezerw tłuszczu na plecach (osoby zajmujące się odchudzaniem wiedzą, jak trudno jest schudnąć w tej części ciała);
- Utrzymuje mięśnie ciała w dobrej kondycji;
- Rozgrzewka ciała przed głównym treningiem;
Jak widać, korzyści płynące z ćwiczeń „pompki ze ściany” dla kobiet są niezaprzeczalne, a mimo to ich głównym plusem jest minimalna krzywda. Jeśli nie rozpoczniesz treningu w stanie, w którym aktywność fizyczna jest przeciwwskazana, jest mało prawdopodobne, że zrobisz sobie krzywdę. Szczególną ostrożność powinni zachować sportowcy z chorobami pleców lub stawów ramion, a także osoby ze skłonnością do nadciśnienia.
Wszystkie inne przeciwwskazania są identyczne z zakazami dla wszelkich innych ćwiczeń: okres pooperacyjny, krwawienie, stany po zawale serca lub udarze, okres zaostrzeń chorób przewlekłych, procesy zapalne, którym towarzyszy wzrost temperatury ciała.
Tak poza tym. Jeśli potrzebujesz również napompować uda i mięśnie pośladkowe, spróbuj uwzględnić przysiady przy ścianie w zestawie ćwiczeń. Kilka podejść dziennie pomoże ci w drodze do ukochanego celu.
Technika wykonania
Teraz zastanówmy się, jak prawidłowo odepchnąć się od ściany - zastanówmy się nad techniką wykonywania ćwiczenia.
- Stań twarzą do ściany, odsuń się od niej;
- Połóż ręce na podporze;
- Trzymaj ciało prosto, nie zginaj się z tyłu, patrz przed siebie, głowa tworzy jedną linię z ciałem;
- Podczas wdechu zegnij łokcie, podejdź do ściany, aż dotknie czoła;
- Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej;
- Upewnij się, że ciało pozostaje wyprostowane jak kij przez całe ćwiczenie.
- Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń;
Teraz już wiesz, jak robić pompki ze ściany dla dziewcząt lub mężczyzn, spróbuj! Zbyt łatwe? Pokażemy Ci, jak je skomplikować!
Wariacje na temat sposobów utrudniania pompek
- Aby więc ćwiczenia na ścianie nie wydawały się dla Ciebie zbyt łatwe, spróbuj zwiększyć prędkość.
- Innym sposobem na skomplikowanie sprawy jest odejście od podpory nie o jeden krok, ale o dwa lub więcej. Im dalej wstaniesz, tym trudniej będzie się podnieść. Ostatecznie zalecamy przejście na pompki z ławki. Technika wykonania będzie podobna, najważniejsze jest podążanie za prostą pozycją tułowia.
Jak już powiedzieliśmy, ćwiczenie szczególnie mocno pompuje plecy, ale jeśli musisz wykonywać pompki od ściany do tricepsa, spróbuj położyć dłonie na ścianie jak najbliżej siebie. W tym samym czasie nie rozkładaj łokci na boki, a wręcz przeciwnie, dociskaj je do ciała.
Jeśli rozłożysz ramiona szeroko, mięśnie piersiowe otrzymają obciążenie - w tym przypadku łokcie, wręcz przeciwnie, są rozłożone.
Inną opcją, która pozwoli ci rozwinąć szybkość reakcji, są pompki ze ściany z klaskaniem (lub każdy inny rodzaj wybuchowych pompek z klaskaniem za plecami lub nad głową). Po powrocie do pozycji wyjściowej postaraj się mieć czas, aby klaskać w dłonie.
Cóż, teraz wiesz, jak robić pompki ze ściany na trzy różne sposoby, a także wiesz, jak skomplikować swoje zadanie. Możesz włączyć to ćwiczenie do swojego kompleksu rozgrzewkowego. Zaledwie miesiąc treningu, a zobaczysz efekty!
