Hack squats swoją niezwykłą nazwę zawdzięczają słynnemu zapaśnikowi Georgy'emu Gakkenschmidtowi, który je opracował. Zadanie nazywa się również Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Wchodzi w skład podstawowego kompleksu siłowego do pompowania mięśni ud i pośladków. Praktycznie nie obciąża pleców, ale zwiększa obciążenie stawów kolanowych i biodrowych.
W tym artykule szczegółowo przeanalizujemy technikę przysiadu w symulatorze hackowania Gakkenschmidt, wyjaśnimy, dlaczego nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia w domu, przeanalizujemy jego warianty oraz rozważymy zalety i wady.
Co to są przysiady hakerskie?
To ćwiczenie z grupy siłowej, które wykonuje się w specjalnym symulatorze hackowania lub po prostu ze sztangą, którą trzyma się w opuszczonych dłoniach za kolanami. W symulatorze możesz wykonywać przysiady proste i odwrotne - te ostatnie są szczególnie popularne wśród dziewczyn, które chcą podkręcić tyłek i nogi. Opcja bezpośredniego wykonania pozwala skutecznie budować masę mięśniową, dlatego przedstawiciele silnej połowy bardziej ją faworyzują.
Główna różnica między przysiadami hackowymi ze sztangą a zwykłymi przysiadami polega na tym, że tutaj główny ładunek spada na nogi, a nie na kręgosłup.
Rodzaje wykonania
Zobaczmy, jakie rodzaje ćwiczeń istnieją:
- Przysiady proste - zawodnik kładzie się na ławce, bierze ciężar na ramiona i zaczyna powoli przysiadać
Należy pamiętać, że to ćwiczenie jest zalecane tylko na siłowni. Nieprzestrzeganie środków ostrożności może spowodować poważne obrażenia stawu kolanowego. Jeśli dopiero zaczynasz poznawać technikę, poproś doświadczonego trenera o skoordynowanie twoich działań.
- Odwrotne przysiady hackowe - pozycja wyjściowa sportowca - twarzą do symulatora należy stanąć pod ciężarem, chwycić za uchwyty rękami i zacząć płynnie przysiadać, przechylając ciało tak, aby plecy zawsze pozostały proste. To kucanie w maszynie do hackowania pośladków dla dziewcząt - z jego pomocą jak najszybciej uzyskasz uwodzicielskie zarysy swoich pośladków;
- Ze sztangą - bez maszyny hakerskiej. Sportowiec trzyma sztangę za kolanami, z palcami wyprostowanymi lub lekko rozstawionymi. W zależności od ułożenia stóp zmienia się poziom obciążenia poszczególnych grup mięśni - o tym porozmawiamy poniżej;
- Z kettlebellem lub hantlami - analogicznie do sztangi, pocisk trzymamy w dłoniach zapiętych z tyłu.
Jakie mięśnie są zaangażowane
Wypiszmy, które mięśnie pracują w przysiadach hackowych - pozwoli to lepiej zrozumieć technikę wykonania, którą od razu zaczniemy:
- Mięśnie uda: proste, przyśrodkowe, boczne;
- Duży pośladek;
- Bicepsy biodrowe;
- Półbłoniaste i półścięgniste kości udowe;
- Prostowniki kręgosłupa;
- Cielę.
Technika wykonania
Przejdźmy do techniki wykonywania przysiadów hackowych dla kobiet i mężczyzn, przy czym algorytm wykonywania ćwiczenia jest taki sam dla wszystkich, ale mężczyźni wolą zwiększać wagę, a kobiety preferują częstotliwość i intensywność przysiadów.
- Przysiady z prostym hakiem:
- Rozgrzej, rozgrzej mięśnie nóg, stawy kolanowe, plecy dobrze;
- Ustaw żądaną wagę. Początkujący mogą również przysiadać z pustą platformą, której waga wynosi zatem co najmniej 20 kg;
- Połóż się w urządzeniu z plecami mocno przyciśniętymi do jego ruchomej części. Ustaw stopy równolegle do siebie w odległości co najmniej 50 cm;
- Lekko ugnij kolana i nie prostuj się, dopóki nie wykonasz wszystkich powtórzeń;
- Trzymaj ramiona pod poduszkami;
- Następnie zdejmij korki i weź ciężar na ramiona;
- Podczas wdechu usiądź powoli, wydech, odpychając piętami, wstań.
- Odwrotne przysiady w symulatorze hackowania są bardziej skoncentrowane na obciążeniu pośladków i ścięgien:
- Rozgrzej się i ustaw żądaną wagę;
- Stań na platformie twarzą do samochodu;
- Ustaw stopy równolegle, umieść ramiona pod poduszkami, utrzymuj proste plecy i lekko przechyl ciało. Patrz przed siebie. Nie zaokrąglaj kręgosłupa;
- Zdejmij korki i weź ciężar na ramiona;
- Zacznij siadać, coraz bardziej przechylając ciało. Uwaga! Trzymaj plecy prosto, nawet pod kątem;
- Na wdechu robimy przysiad, przy wznoszeniu wydechu;
- Przysiady hackenschmidt ze sztangą, kettlebellem lub hantlami wykonuje się bez symulatora. I ogólnie powtarzaj zwykłe przysiady z hantlami. Duże znaczenie ma tu pozycja stóp, a ściślej mówiąc, ustawienie palców:
- Rozgrzej i przygotuj pocisk;
- Rozstaw stopy na szerokość barków i chwyć sztangę z tyłu, za kolanami;
- Kettlebell i hantle są również trzymane od tyłu w wyprostowanych ramionach;
- Lekko ugnij stawy kolanowe;
- Trzymaj plecy prosto, patrz przed siebie;
- Podczas wdechu zacznij kucać, aż biodra będą równoległe do podłogi, podczas gdy nie powinny wystawać poza palce u nóg, ponieważ to lekko ugnij dolną część pleców;
- W najniższym punkcie wydechu przenieś ciężar na pięty, odepchnij się od nich i podnieś.
Przysiady w haku dla dziewcząt i mężczyzn, zgodnie z techniką opisaną powyżej, wykonuje się wymaganą liczbę razy. Wskazane jest wykonanie 2-3 podejść. O wiele bardziej produktywne jest wykonanie 3 serii przy niewielkiej wadze niż jednej, ale przy maksymalnym obciążeniu.
Przysiady hakerskie bez symulatora nie są również zalecane w domu - ryzyko kontuzji jest zbyt duże, zwłaszcza jeśli bierzesz ciężki sprzęt lub nie masz wystarczającego doświadczenia.
Opcje zatrzymania
W przysiadach hack postawa może być różna - wąska, szeroka, wysoka lub niska - przyjrzyjmy się im wszystkim:
- W wąskiej pozycji stopy są ustawione obok siebie, podczas gdy mięśnie boczne i mięsień czworogłowy przyjmują główny ciężar;
- Jeśli rozłożysz stopy szerzej niż ramiona, obciążisz przywodziciele uda;
- W pozycji wysokiej, kiedy stopy są ustawione blisko górnej krawędzi platformy, mięśnie pośladkowe i kulszowo-podkolanowe są najbardziej napięte;
- Jeśli nogi stoją w pobliżu dolnej krawędzi platformy, mięśnie przedniej części kości udowej są obciążone;
- Jeśli odwrócisz się twarzą do maszyny (przysiad z hackowaniem w odwrotnym kierunku), załaduj pośladki.
Zalety i wady ćwiczeń
Przyjrzeliśmy się różnym technikom przysiadów dla dziewcząt i chłopców, ale teraz spójrzmy na ich zalety i wady. Dlaczego to ćwiczenie jest tak lubiane przez wielu sportowców?
- Hack przysiady w krótkim czasie pomagają stworzyć spektakularną ulgę mięśni;
- Są odpowiednie dla sportowców po kontuzjach pleców. Nachylona pozycja platformy zapewnia, że kręgosłup praktycznie nie jest używany;
- Ćwiczenie ma dużą nośność - stąd efektywność;
- Prosta technika wykonania;
- Wiele odmian i odmian.
Zgodnie z obietnicą rozważmy nie tylko zalety hack squatów, ale także wady, na szczęście nie ma ich tak wiele:
- Nie zaleca się wykonywania ich w domu;
- Wiele przeciwwskazań, np. Słaba sprawność fizyczna, bóle kolan, urazy kości, stany zapalne mięśni;
- Przysiady bardzo obciążają stawy kolanowe, przez co bardzo się zużywają.
Aby zminimalizować wady, nigdy nie ćwicz, jeśli nie czujesz się dobrze, przyjmuj odpowiednią wagę i nie przesadzaj. Lepiej robić więcej serii i czuć się świetnie, niż schylać się z bólu 10 minut po rozpoczęciu treningu.
Jakie są najczęstsze błędy popełniane przez początkujących?
Podczas wykonywania przysiadów hackowych z hantlami, sztangą lub na maszynie wielu sportowców często popełnia typowe błędy. Aby ich uniknąć, sprawdź ważne niuanse tej techniki:
- Nie zapomnij się rozgrzać i rozciągnąć;
- W odwrotnej wersji ćwiczenia nie zginaj pleców;
- Nie zbliżaj kolan;
- Nie odrywaj pięt od powierzchni;
- Weź odpowiednią wagę;
- Poruszaj się płynnie, bez szarpnięć, szczególnie na wzniesieniu;
- Oddychaj prawidłowo: wdech w dół, wydech w górę;
- Odepchnij się piętami;
- Zawsze czekaj.
Co można wymienić?
Na koniec materiału przyjrzyjmy się, jak zamienić przysiady hakerskie, jeśli masz do nich przeciwwskazania. Możesz wykonywać dowolne przysiady, wyciskanie nóg, ćwiczenia na maszynie Smitha. Nie mniej efektywne rzuty na jedną nogę - bułgarski i „pistoletowy”. Jeśli chcesz dodatkowo napompować wewnętrzną stronę ud, zwróć uwagę na przysiady i przysiady sumo. Należy pamiętać, że zadaniem hack przysiadów jest pompowanie nóg bez obciążania pleców, to ich główna różnica w stosunku do klasycznej wersji przysiadów.
The Hack Trainer jest miejscem dla sportowców po kontuzjach kręgosłupa. Pozwalają uformować spektakularną płaskorzeźbę, aby figura była idealna zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. A także jest to świetny sposób na pracę nad wytrzymałością - ćwiczenia w niej będą wydawały się bardzo trudne dla niewprawnego sportowca. Zachowaj ostrożność i przestrzegaj środków ostrożności!
