Przysiady powietrzne są nieodzownym atrybutem każdego programu treningowego CrossFit. Co oznacza to modne słowo? CrossFit to trening o wysokich interwałach, który zawiera elementy gimnastyki, aerobiku, treningu siłowego, podnoszenia kettlebell, rozciągania i innych rodzajów aktywności fizycznej.
Przysiady powietrzne to proste przysiady z własnym ciężarem bez dodatkowego obciążenia. Nazywa się je również przysiadami powietrznymi lub przysiadami. Ćwiczenia są obecne w rozgrzewkowym kompleksie każdego treningu, pomagają rozgrzać mięśnie, opanować prawidłową technikę przysiadu i rozwinąć wytrzymałość.
Główną cechą ćwiczenia jest jego „przewiewność” - wykonuje się je wyłącznie własnym ciężarem. Dlatego w rzeczywistości klasyczne przysiady nazywane są w tym przypadku przysiadami powietrznymi.
Jakie mięśnie są używane?
Jeśli poprawnie wykonasz przysiad w powietrzu, zaangażujesz następujące grupy mięśni:
- Duży pośladek;
- Przód i tył ud;
- Bicepsy biodrowe;
- Mięśnie łydki;
- Mięśnie pleców podudzia;
- Mięśnie pleców i brzucha jako stabilizatory.
Należy pamiętać, że te mięśnie działają tylko wtedy, gdy technika jest przestrzegana podczas ćwiczenia. Nieprawidłowe wykonanie może prowadzić do smutnych konsekwencji, zwłaszcza później, kiedy zawodnik przechodzi na przysiady z ciężarami.
Plusy i minusy przysiadów
Przysiady są bardzo ważne dla organizmu, spójrzmy, jakie korzyści są pokazane:
- Podnosi się próg wytrzymałości sportowca, co pozwala podnosić standardy w sporcie;
- Odpowiednie obciążenie dobrze ćwiczy układ sercowo-naczyniowy;
- Głównym „hitem” jest dolna część ciała, dlatego panie, które chcą poprawić kształt i wygląd pośladków i bioder, nie zapominają o przysiadach!
- Ćwiczenie wykonywane jest w szybkim tempie, co sprzyja aktywnemu spalaniu tłuszczu;
- Zwiększa się elastyczność stawów i więzadeł, co jest niezwykle ważne, jeśli sportowiec planuje nauczyć się przysiadów z dużym ciężarem;
- Wyostrza się poczucie równowagi, poprawia się koordynacja ruchów.
Rozmawialiśmy o zaletach przysiadów powietrznych, a następnie krótko omówimy, w jakim przypadku mogą one wyrządzić krzywdę:
- Po pierwsze, jeśli masz problemy ze stawami, zwłaszcza kolanem, przysiady powietrzne mogą je pogorszyć. Zwróć uwagę, że w tym przypadku sportowiec jest w zasadzie przeciwwskazany do jakiegokolwiek przysiadu.
- Osoby z nadwagą nie powinny wykonywać tego ćwiczenia;
- Przeciwwskazaniami są również choroby narządu ruchu, serca, wszelkie stany zapalne, stany po operacjach brzucha, ciąża.
Jeśli sportowiec cierpi na przewlekłą chorobę, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem prowadzącym przed rozpoczęciem treningu.
Różnice w przysiadach powietrznych
Przysiady Crossfit wykonywane są na różne sposoby, wymieńmy znaki, którymi można je podzielić:
- Głęboki i klasyczny. Klasyczna głębokość przysiadu zakłada najniższy punkt ćwiczenia, gdy uda są równoległe do podłogi. Jeśli sportowiec spadnie jeszcze niżej, przysiad jest uważany za głęboki;
- W zależności od ułożenia stóp - palce na zewnątrz lub równolegle do siebie. Im szersze skarpetki są wywrócone na lewą stronę, tym bardziej zaangażowana jest wewnętrzna strona uda.
- Szeroka lub wąska postawa. Wąska postawa angażuje mięśnie przednich ud, szeroka bardziej wpływa na pośladki.
Jak często powinieneś ćwiczyć
Przysiady powietrzne powinny być obecne na każdym treningu. Pamiętaj, aby uwzględnić je w swoim programie rozgrzewki. Zalecamy wykonanie co najmniej 2 serii po 30-50 razy (w zależności od poziomu sprawności sportowca). Stopniowo zwiększaj obciążenie, podnosząc do 3 zestawów po 50 razy. Przerwa między seriami to 2-3 minuty, ćwiczenie wykonywane jest w dużym tempie.
Technika wykonania i typowe błędy
Cóż, tutaj dochodzimy do najważniejszej - na koniec rozważymy technikę wykonywania przysiadów.
- Nie zapomniałeś się rozgrzać? Rozgrzanie mięśni jest bardzo ważne!
- Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków (w zależności od ułożenia stóp), plecy proste, palce u nóg i kolan ściśle w tej samej płaszczyźnie (dotykając wyimaginowanej ściany bezpośrednio przed sobą), patrz prosto przed siebie;
- Ręce są rozłożone, trzymane prosto przed sobą lub skrzyżowane w zamku przed klatką piersiową;
- Podczas wdechu schodzimy w dół, lekko ciągnąc dolną część pleców do dolnego punktu;
- Podczas wydechu unosimy się do pozycji wyjściowej.
Pomimo faktu, że wiele osób wie, jak wykonywać przysiady powietrzne, są częste błędy, które negują wszystkie zalety ćwiczenia:
- Plecy powinny pozostać proste na wszystkich etapach ćwiczenia. Zaokrąglenie kręgosłupa niepotrzebnie obciąża plecy;
- Nie należy podnosić stóp z podłogi, ponieważ grozi to utratą równowagi lub kontuzją mięśni łydek (co jest niezwykle ryzykowne podczas przysiadów z ciężką sztangą);
- Kolana powinny zawsze wskazywać w tym samym kierunku co palce. Jeśli te ostatnie są równoległe, kolana w przysiadzie nie są rozrywane i odwrotnie;
- Masa ciała powinna być równomiernie rozłożona na obu nogach, aby uniknąć uszkodzenia stawów biodrowych i kolanowych.
- Uważaj na prawidłowy oddech - podczas wdechu poruszaj się w dół, podczas wydechu - w górę.
Jako alternatywę dla przysiadów możemy polecić bieganie w miejscu, skakanie na skakance czy kołysanie nogami.
Nasza publikacja dobiegła końca, teraz już wiesz, czym są przysiady i jak je poprawnie wykonać. Życzymy, abyś jak najszybciej opanował technikę, abyś mógł przejść do ćwiczeń siłowych! Nowe zwycięstwa na boisku!
