Jak stworzyć interwałowy program biegowy?

Podczas studiowania różnych form treningu fizycznego często pojawiają się wątpliwości w takiej czy innej formie. W tym artykule przeanalizujemy trening interwałowy - co to jest, jak jest przydatny i przeciwwskazany, a także program treningowy.

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy opiera się na naprzemiennych ćwiczeniach o niskiej i wysokiej intensywności. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że szkolenie tego typu jest w rzeczywistości łatwe
to nie jest prawda. Można to zrozumieć na przykładzie - sprint, a następnie jogging. Chociaż naprzemiennie intensywny trening nie jest związany z określoną dyscypliną sportu.

Głównym celem takiej naprzemienności aktywności fizycznej jest zmiana z małej intensywności na wysoką aktywność tlenową, przy której osiągane jest 80-90% uderzeń serca od maksimum (225 uderzeń) do późniejszego przejścia do normalnego trybu pracy. Uzupełnianie energii w organizmie przy takim podejściu pochodzi z rezerw węglowodanów, a nie z tłuszczu.

Jak już wspomniano, IT (trening interwałowy) nie jest związany z konkretnym rodzajem dyscypliny sportowej, taki program można realizować poprzez pływanie, jazdę na rowerze, sprzęt cardio, przy jednoczesnym zdobywaniu masy mięśniowej, regularnych rozgrzewkach i innych.

Korzyści z treningu biegowego interwałowego

Interwały biegowe mają znacznie więcej pozytywnych cech niż zwykłe bieganie, a poniżej przeanalizujemy te cechy:

1. Biegi interwałowe uważane są za najlepszy sposób na spalenie nadwagi. To stwierdzenie opiera się na naturalnym procesie w organizmie - metabolizmie. Przy odpowiedniej diecie i bieganiu o naprzemiennych intensywnościach w organizmie rozwija się tzw. Stres, który uaktywnia przyspieszoną przemianę materii, co z kolei znacznie zwiększa zużycie nagromadzonych „nadwyżek zasobów”. Sztuczka kryje się w stosowaniu dużej intensywności - w porównaniu z konwencjonalnymi ćwiczeniami cardio, na tym etapie pobudzony zwiększony metabolizm zanika dopiero po chwili i kontynuuje się na tzw. Etapie „regeneracji” w programie treningowym.
2. Stopniowy wzrost masy mięśniowej. Ten interwał w bieganiu pozytywnie wpływa na masę mięśniową, co przekłada się na takie parametry jak szczupłość i ulga.
3. Zwiększona wytrzymałość. Jak w przypadku każdego treningu, interwał zwiększa wytrzymałość organizmu, a także zwykłą prędkość biegu. Ale jednocześnie ten proces promocji jest bardziej efektywny.
4. Pozytywny wpływ na CVS. Interwał, jak wspomniano wcześniej, koncentruje się na ostatecznym obciążeniu układu sercowego. Jeśli dana osoba nie ma przeciwwskazań do tego typu treningu, to mają one niezwykle pozytywny wpływ na cały układ sercowo-naczyniowy.
5. Korzystny wpływ na poszczególne partie skóry, co wyraża się poprawą kolorytu skóry, aw przypadku cellulitu wpływa na jej zanik.

Rodzaje biegów interwałowych

Ćwiczenia biegowe interwałowe różnią się rodzajem, można je podzielić na następujące.

Bieg interwałowy

Klasyczny bieg interwałowy ze zmienną prędkością biegu. Oprócz wcześniej ustalonego celu, ten typ nastawiony jest na rozwój i utrwalenie wytrzymałości tzw. „Sprinterskiej”.

Zasada takiego biegu jest następująca:

1. Bieganie odbywa się po drodze sprinterskiej z odcinkami warunkowymi 100 metrów. Wychodząc z tego bieganie odbywa się według schematu „100 metrów biegu zwiększonego ze zmianą 100 metrów biegu wolnego”.
2. Bieganie można również wykonywać według czasu - zamiast przydzielonych metrów jako miary przebytej odległości stosuje się minuty, naprzemiennie przez 2-5 minut, w zależności od życzeń.

W tym typie naprzemienność występuje przez cały przydzielony czas szkolenia.

Bieg w tempie

Ten bieg tempowy polega na przebiegnięciu odcinka o długości jednego kilometra. Zasada C polega na tym, że każdy kolejny kilometr niekoniecznie ma większą prędkość. Najlepiej byłoby, gdybyś ustalił średnią ilość spędzanego czasu i skupił się na tym.

Ponowne odtworzenie

Zasada ponownego biegu polega na biec w maksymalnym tempie. Celem jest rozwijanie wytrzymałości tlenowej, na przykład u biegaczy na średnim i długim dystansie.

Jako podstawę należy przyjąć dystans 1> 5 lub 10 kilometrów z ciągłymi próbami poprawy wydajności biegu na tym dystansie.

Program treningu interwałowego

Przed przystąpieniem do tematu programów treningowych chciałbym od razu dokonać rezerwacji - poniższe informacje mają charakter względny, aw każdym konkretnym przypadku konieczne jest dostosowanie w zależności od możliwości fizycznych i innych osób. Program szkolenia można podzielić na dwa rodzaje - profesjonalny i początkujący.

Dla początkujących

Ten rodzaj treningu polecany jest do stosowania osobom, które wcześniej nie uprawiały sportu. Chciałbym się powtórzyć - bieganie interwałowe jest dużo trudniejsze na poziomie fizycznym niż zwykle i jak należy obserwować miarę na treningu.

Program szkolenia można opisać następująco:

1. Etap rozgrzewki - bieganie w wolnym tempie przez około 5 minut lub trochę dłużej.
2. Przejście do średniej prędkości biegu - czas trwania od 1 do 5 minut.
3. Przejście na przyspieszone tempo - czas trwania od 1 do 5 minut.
4. Powrót do średniego tempa - czas trwania od 1 do 5 minut.
5. Przejście na zwiększone tempo - od 1 do 5 minut.
6. Wróć do średniego tempa - od 1 do 5 minut.
7. Przejście na zwiększone tempo - od 1 do 5 minut.
8. Wróć do średniego tempa - od 1 do 5 minut.
9. Kontynuuj bieganie lub zakończ trening do 5 minut.

Czas i prędkość biegu należy dobierać indywidualnie, jak już wspomniano, z kondycji fizycznej osoby.

Dla sportowców

Ten typ jest przeznaczony dla osób, które już uprawiają dyscyplinę biegową, niezależnie od jej rodzaju i mają w niej dobre wyniki. W programie zawodowym nacisk położony jest na zwiększenie wytrzymałości podczas biegania na średnie i długie dystanse.

Ten program najlepiej realizować na bieżni ze znakami 100 metrów lub więcej:

1. Rozgrzewka trwająca 100-200 metrów.
2. Przejście do średniego tempa - czas trwania od 500 do 800 metrów.
3. Przejście na wysokie tempo - czas trwania od 700 do 1000 metrów.
4. Powrót do średniego tempa - czas trwania od 500 do 800 metrów.
5. Przejście na wysokie tempo - czas trwania od 700 do 1000 metrów.
6. Powrót do średniego tempa - czas trwania od 500 do 800 metrów.
7. Przejście na wysokie tempo - czas trwania od 700 do 1000 metrów.
8. Powrót do średniego tempa - czas trwania od 500 do 800.
9. Kontynuuj naprzemiennie lub zakończ zaczepem o długości od 100 do 300 metrów.

Chciałbym jeszcze raz odnieść się do tego, co zostało powiedziane wcześniej - te wskaźniki są uśrednione, a czas trwania przy prędkości biegu należy dobierać indywidualnie bez szkody dla zdrowia i biorąc pod uwagę sprawność fizyczną.

Trzeba też przekreślić ten fakt - wraz z postępem rozwoju fizycznego wskazane jest stopniowe zwiększanie dystansu w kierunku zwiększonego tempa, praktycznie bez wpływu na średnie tempo (tylko w niektórych momentach).

Kto jest przeciwwskazany do biegania interwałowego?

Każda aktywność sportowa ma swoje ograniczenia zdrowotne i bieganie interwałowe jest na to szczególnie uważane.

Przeanalizujmy ten moment bardziej szczegółowo:

1. Wysoka otyłość. W przypadku dostatecznie wysokiego stopnia otyłości nie należy rozpoczynać treningu na tym biegu. Może to niekorzystnie wpłynąć głównie na układ sercowo-naczyniowy.
2. Niedawna operacja. Zabrania się nawet myślenia o rozpoczęciu takiego treningu ze względu na ich zwiększone obciążenie organizmu po operacji chirurgicznej. Konieczne jest skonsultowanie się z leczącym wrogiem w sprawie możliwości uprawiania sportu.
3. Masz problemy z CVS. W przypadku poważnych problemów z układem sercowo-naczyniowym trening interwałowy nie powinien się nawet rozpoczynać. Ale można skonsultować się z leczącym wrogiem - w niektórych przypadkach pomoże to w leczeniu.
4. Obecność problemów ze stawami i naczyniami krwionośnymi kończyn. W przypadku problemów z naczyniami krwionośnymi lub stawami nie zaleca się korzystania z tych treningów ze względu na ich zwiększone obciążenie.
5. Masz problemy z ciśnieniem krwi. Jeśli są choroby związane z ciśnieniem krwi - w sprawie tych ćwiczeń należy skonsultować się z neurologiem. Często z powodu ciśnienia krwi ten trening jest niedozwolony.
6. Obecność problemów metabolicznych. Pozycja ta obejmuje problemy, które w jakiś sposób wpływają na wagę z efektem odwrotnym do otyłości - chudość spowodowana ekstremalnie wysokim metabolizmem (inaczej metabolizmem), który nie pozwala na tycie i tak małą wagę, aspekt psychologiczny (kiedy kładzie się blokadę psychiczną w celu skorygowania chudości) oraz inne choroby, w tym genetyczne.
7. Inne problemy zdrowotne. Są inne choroby, które w jakiś sposób ograniczają aktywność fizyczną, ale to kwestia indywidualna.

Bieganie interwałowe ma pozytywne cechy w porównaniu do zwykłego biegania, ale ze względu na obciążenie organizmu nie jest odpowiednie dla każdego, nie tylko ze względu na choroby, ale także kondycję fizyczną człowieka.

Jeśli w taki czy inny sposób chuda osoba decyduje się na uprawianie dyscyplin sportowych, niezbędny jest słaby trening fizyczny i optymalny przyrost masy ciała dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Obejrzyj wideo: Jak biegać 10km w 50min? - plan treningowy (Lipiec 2025).