Czym jest aerobik, główne typy i co jest dla nich typowe?

Trudno jest wymienić wszystkie rodzaje aerobiku. Codziennie pojawia się nowa lekcja. W latach 90. boksowaliśmy, aw 2000 roku zaczęliśmy masowo tańczyć zumbę. W ostatnich latach fani skakali na trampolinach, spinningowali na ergometrach, robili bardzo intensywne okrążenia i interwały oraz tańczyli na rurze.

Branża robi wszystko, aby każdy mógł skutecznie walczyć z brakiem aktywności fizycznej. Na zajęcia aerobiku najczęściej przychodzą ludzie, aby schudnąć. Chociaż technicznie mogą po prostu iść ulicą lub zaparkować. Będzie to także cykliczne obciążenie, które rozwija wytrzymałość. Kompletny synonim tego, co robią w klubie fitness, ale z niższym tętnem.

Krótko o pojęciu „aerobik”

„Aero” to po grecku „powietrze”. Termin „aerobik” został wymyślony przez amerykańskiego kardiologa Kennetha Coopera. Więc zadzwonił ćwiczenia, podczas których organizm pracuje w trybie cyklicznym przy stosunkowo wysokim tętnie... Organizm zużywa tlen i glikogen, a także tłuszcz, jeśli glikogen jest niewystarczający. Najstarszą formą aerobiku jest zdrowy marsz.

Pomysł Coopera przypominał radziecką gimnastykę rytmiczną i miał na celu:

• zapobieganie hipodynamii;
• tracić na wadze;
• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.

System szybko się rozprzestrzenił. Niektórzy zaczęli skakać w grupach w rajstopach, które wszyscy pamiętamy ze starych filmów, inni - ćwiczyć pod wideo Jane Fonda, a jeszcze inni - biegać. W przybliżeniu w tej formie aerobik istnieje jako zjawisko współczesne.

Dodano jedynie rozróżnienia ze względu na rodzaj używanego sprzętu, strefy tętna i rodzaj obciążenia.

© Kalim - stock.adobe.com

Rodzaje aerobiku i ich charakterystyka

Nie ma ogólnie przyjętej pracy na temat „rodzajów aerobiku i ich klasyfikacji”. Na całym świecie aerobik różni się od lekcji o wysokiej i niskiej intensywności... Wysoka intensywność oznacza puls na poziomie 60% tętna maksymalnego i obecność skoków w programie. Chociaż to drugie nie jest regułą. Jazda na rowerze i trekking eliminują obciążenie szokowe, ale „skręcają” tętno do maksimum. Niska intensywność to 50-60% maksymalnego tętna.

Maksymalne tętno dla sprawności oblicza się według wzoru „220 minus wiek klienta”.

Aktywność o wysokiej intensywności to:

1. Odejdź od zajęć dla początkujących.
2. Wszystkie rodzaje fitboxingu, kickboxingu i piloxingu.
3. Zumba.
4. Lekcje trampoliny.
5. Kangoo skacze.
6. Hip Hop i Jazz Funk.
7. Złamać.
8. Szybki bieg, sprint.
9. Grupowe lekcje treningu funkcjonalnego.
10. Krótkie treningi interwałowe, które łączą trening siłowy i skoki.
11. Prawie wszystko, co jest podane w maratonach online z burpee i skokami.

Joga o niskiej intensywności obejmuje prawie wszystkie rodzaje jogi fitness, z wyjątkiem jogi siłowej i opcji w ogrzewanym pomieszczeniu, pilates, aerobik bez szoków z więzadłami choreograficznymi (aerodance, aerobix), wszystkie rodzaje baletu fitness, chodzenie na bieżni i na świeżym powietrzu.

Pływanie może być intensywne lub o niskiej intensywności, w zależności od umiejętności pływaka i szybkości jego ruchu.

Uwaga: główną cechą lekcji aerobiku jest obecność lub brak skoków oraz tętno pacjenta. Niezależnie od tego, czy są więzadła taneczne, czy nie, jaki rodzaj muzyki jest używany, czy nie wprowadza się ćwiczeń siłowych na małym sprzęcie - to nie jest takie ważne.

Krótka ściągawka do wyboru:

1. Nie powinno być żadnych przeciwwskazań. Otyłość od I stopnia, choroby stawów, kręgosłupa, serca to zdecydowanie typy o małej intensywności.
2. Lekcja powinna być przyjemna. Żadnej przemocy, nikt nie nauczy się więzadeł i nie będzie cierpieć godzinami, jeśli jest to po prostu nieprzyjemne.
3. Musisz ćwiczyć nie więcej niż 2,5-3 godziny tygodniowo, w przeciwnym razie będziesz musiał znacznie zwiększyć spożycie kalorii i składników odżywczych, aby dojść do siebie.

© diignat - stock.adobe.com

Wellness

Wszystkie rodzaje zajęć aerobiku mają na celu poprawę kondycji. Ale jest też dyscyplina wyczynowa - aerobik sportowy (więcej o tym poniżej). Rywalizują w niej zespoły i wykorzystywane są dość skomplikowane elementy skokowe i akrobatyczne.

Termin „aerobik wellness” odnosi się do konwencjonalnej sprawności aerobowej. Generalnym zaleceniem jest uczęszczanie na zajęcia 2-3 razy w tygodniu, nie przetrenowanie i monitorowanie pulsu.

Główne typy są w każdym klubie:

1. Krok - to kroki, skoki i linki taneczne na specjalnych platformach. Praktykanci powtarzają za instruktorem. Pod koniec lekcji może być niewielka sekcja siłowa na „obszarach problemowych” - biodrach, pośladkach, brzuchu lub ramionach.
2. Zumba - tańczy do elementów latynoskich, popowych, a nawet hip-hopowych. Stworzony do pracy w obszarach problematycznych, spalaniu kalorii i unikaniu nudy. Instruktor sam nie wymyśla ruchów, ale uczy się według pewnego scentralizowanego programu.
3. Fitbox - imitacja ciosów z boksu i kickboxingu na torbie. Używane są rękawiczki i bardziej miękkie gruszki niż sztuki walki. Są też linki „tańczące” - śmieci, kroki, czasem poruszające się po sali.
4. Tai-bo - lekcja z ciosami i kopnięciami w powietrzu, bez gruszek.
5. PIASEK - trening funkcjonalny z burpee, huśtawki z hantlami, połączone ćwiczenia siłowe.
6. Trening okrężny - zwykle przysiady, wypady, pompki i różne ćwiczenia na ramiona i plecy przy użyciu niewielkiego sprzętu. Nie osiągają siły aktywności metabolicznej. Obejmują tylko aerobowy tryb pracy w organizmie.
7. Lekcje interwałowe - może obejmować zarówno przemianę mocy i skoków, jak i minutę pod obciążeniem oraz dwie minuty lekkich kroków. Nie ma standardów, instruktor samodzielnie buduje obciążenie.
8. Funk i jazz-funk - dwa kierunki z końca lat 90. ubiegłego wieku, które stały się popularne dziś dzięki modzie na tamtą epokę i odpowiedniej muzyce. Są to tańce bardzo zbliżone stylem do hip-hopu.

Oddzielnie można rozróżnić pilates i jogę. Ich fani nigdy nie przyznają, że to także aerobik, ale ćwiczą „wolne” włókna mięśniowe i wymagają dopływu tlenu.

Stosowany

Aerobik stosowany to zajęcia, które są wykorzystywane jako element treningu w różnych dyscyplinach sportowych oraz jako element różnych pokazów i widowisk. Na przykład, jeśli osoba ćwiczy na siłowni w celu budowania mięśni, zostaną zastosowane ćwiczenia aerobowe na bieżni lub taniec na zumbie.

Ważne: prosty schemat pomoże Ci wybrać rodzaj zastosowanego aerobiku. Jeśli głównym obciążeniem jest siła, aerobik powinien być mniej intensywny i, jeśli to możliwe, bez uderzania w torbę rękami i stopami. Jeśli celem jest utrata wagi, może nastąpić przesunięcie w kierunku ćwiczeń „aerobowych”, takich jak lekcje grupowe. W takim przypadku można włączyć bardziej intensywne lekcje.

Zasady są następujące:

1. Jeśli celem jest utrata wagi, trening siłowy pasuje do 12 podejść roboczych dla każdej grupy mięśniowej, a osoba wykonuje split 3-4 razy w tygodniu, aerobik może być stosowany jako taniec brzucha, zumba, jazda na rowerze, trekking ze średnim obciążeniem lub krok dla początkujących.
2. Jeśli odchudzanie odbywa się w stylu okrężnym lub funkcjonalnym, należy unikać grupowego aerobiku. Do wyboru masz bieżnię, rower treningowy lub elipsoidę z tętnem poniżej 70% wartości maksymalnej.
3. Jeśli osoba nie ćwiczy na siłowni i nie planuje tego robić, a chce schudnąć, wybór jest prawie wolny, 3-4 godziny tygodniowo w sali aerobowej z obciążeniem o średniej lub dużej intensywności.
4. Jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej i wymodelowanie sylwetki, najskuteczniejszym aerobikiem jest spacer o niskiej intensywności 2-3 razy w tygodniu przez 30 minut. Nieznacznie zwiększy wydatek kalorii, wzmocni układ sercowo-naczyniowy i poprawi regenerację sił.

Czy za pomocą samego aerobiku można zbudować piękną sylwetkę? Oczywiście zależy od ideału. Jeśli ktoś ma aspiracje do stworzenia modelki fitness, potrzebuje treningu siłowego. Czy zadowala Cię sama szczupłość, małe, szczupłe mięśnie i własne proporcje? Zapraszamy na nasze grupowe lekcje aerobiku i nie zapomnij o diecie.

Ważne: aerobik nie służy „odchudzaniu”. Poprawia zdrowie i wydatkowanie kalorii. Ale to, czy dana osoba straci na wadze, czy nie, zależy od jego stylu odżywiania i ilości spożytych kalorii.

Sporty

To konkurencyjna dyscyplina. Jest uznawany przez Ministerstwo Sportu Federacji Rosyjskiej. Przyznawane są tytuły, odbywają się konkursy. Sekcje aerobiku sportowego istnieją w dużych miastach, przy szkołach sportowych i na uczelniach.

Sportowcy rywalizują w zestawie ćwiczeń, który może składać się z:

• sznurki podłużne i poprzeczne;
• różne skoki;
• spada ze stojaka i ćwiczy na podłodze.

Jest to dyscyplina artystyczna, podobnie jak gimnastyka artystyczna. Kompleksowo oceniamy technikę, aspekty fizyczne i estetykę. Więzadła są wykonywane przez samych zawodników lub ich trenerów. Nie ma standardu. Sędziowie używają specjalnej skali punktowej do wyłonienia zwycięzców.

Są grupy wiekowe, dorośli uczestnicy rywalizują w jednej - powyżej 18 roku życia. Ponadto zawody odbywają się według dywizji:

• indywidualny;
• w parach;
• w trójkach;
• w grupach.

Ten sport nie należy do najpopularniejszych, często zespoły żyją entuzjazmem, ale aerobik sportowy rozwija siłę, gibkość, wytrzymałość i buduje piękną atletyczną sylwetkę.

Zreasumowanie

Aerobik jest różnorodny. Każdy może to zrobić - od nastolatka do głęboko dojrzałej osoby. Trening dobierany jest zgodnie z ich preferencjami, można to zrobić zarówno w grupie, jak iw domu z programami wideo. Aerobik sam w sobie nie powoduje utraty wagi, ale jeśli połączysz go ze zbilansowaną dietą z deficytem kalorii i ćwiczeniami siłowymi, możesz znacznie poprawić swoją sylwetkę.

Obejrzyj wideo: Trening TBC Nela (Listopad 2024).