Wznoszenia na stojąco: technika ćwiczeń ze sztangą i hantlami * Crossfit

Unoszenie łydek na stojąco to najbardziej efektywne ćwiczenie rozwojowe łydki. Jego główną zaletą jest to, że możemy maksymalnie rozciągnąć łydki na dole amplitudy i skurczyć statycznie na górze. Jest to o wiele bardziej skomplikowane, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Wielu początkujących wykonuje to ćwiczenie nieprawidłowo: podnoszą ogromny ciężar roboczy i pracują z minimalną amplitudą, nie koncentrując się na izolowanym rozwoju cieląt. Ale na próżno. To daje maksymalnie 10% korzyści z tego ćwiczenia. Jeśli chcesz wyciągnąć z tego jak najwięcej, musisz pracować inaczej. To będzie trudne i bolesne, ale warto. Jak to zrobić poprawnie - przeczytaj nasz artykuł.

Istota i zalety ćwiczeń

To ćwiczenie jest Twoim narzędziem nr 1 w walce o masywną goleń. Można to zrobić w wielu wariantach: z hantlami, ze sztangą na ramionach, w Smith lub w specjalnym symulatorze. Jest oczywiście różnica, ale o tym porozmawiamy nieco później. W rzeczywistości wszystkie inne ćwiczenia łydek wywodzą się z unoszenia na stojąco. Kiedy trenujesz swoje łydki w maszynie do wyciskania nóg, dokładnie powtarzasz biomechanikę unoszenia łydek w pozycji stojącej w maszynie. Jedyna różnica polega na tym, że nie ma obciążenia osiowego kręgosłupa. Ćwiczenie na osiołku ze złotego wieku w kulturystyce jest zasadniczo tym samym unoszeniem łydek na stojąco, ale ze względu na pochylenie tułowia do przodu obciążenie jest nieco inne.

Korzyści z ćwiczeń

Wystarczy raz w tygodniu wykonywać unoszenie łydek na stojąco, np. Pod koniec treningu nóg. To wystarczy do ich przerostu.

Pamiętaj, że mięśnie łydek działają jako stabilizator podczas podstawowych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i przysiady przednie. Im silniejsze mięśnie stabilizujące, tym większy ciężar możesz podnieść. Dlatego cielęta powinny być trenowane nie tylko dla tych, którzy chcą mieć pięknie umięśnione podudzie, ale także dla tych sportowców, którzy dążą do zwiększenia masy roboczej w podstawowych ruchach. Wszyscy doświadczeni trójboiści i sportowcy crossfit znajdują czas w swoim harmonogramie treningowym na ćwiczenie łydek.

Przeciwwskazania do realizacji

To ćwiczenie obciąża ścięgno podkolanowe. Dla tych, którzy już mieli z tym problemy, na przykład z przysiadów przednich, nie jest to zalecane.

Również w tym ćwiczeniu występuje niewielkie obciążenie osiowe kręgosłupa, szczególnie w przypadku odmian ze sztangą na barkach, w Smith i na symulatorze. Jego wielkość zależy od ciężaru roboczego. Nie zaleca się używania dużego ciężaru roboczego w tym ćwiczeniu, ponieważ trudniej będzie skupić się na pracy łydek. Ale jeśli problemy z kręgosłupem są naprawdę poważne (przepukliny i wypukłości w odcinku szyjnym kręgosłupa, ciężka kifoza czy osteochondroza), to cielęta lepiej trenować w symulatorze wyciskania nóg. Biomechanika ruchu jest prawie taka sama, ale oszczędzisz sobie pleców przed niechcianym stresem.

Jakie mięśnie pracują?

90% obciążenia dynamicznego spada na mięśnie łydek. Pozostały ciężar rozkłada się na prostowniki kręgosłupa, mięśnie czworogłowe, mięsień czworogłowy uda i pośladki.

Aby w pełni rozwinąć mięśnie nóg, należy również ćwiczyć mięsień płaszczkowaty znajdujący się pod łydką. Do tego najlepiej nadają się siedzące unoszenia łydek. Kiedy mięsień płaszczkowaty jest dobrze rozwinięty, wizualnie „wypycha” mięsień brzuchaty łydki na zewnątrz i nabiera bardziej szczytowego kształtu. Historia jest mniej więcej taka sama z tylnymi i środkowymi wiązkami mięśni naramiennych.

Odmiany ćwiczeń

Istnieje kilka sposobów wykonania ćwiczenia, które będą wymagały użycia maszyny lub dodatkowego sprzętu sportowego.

Unoszenie łydek w pozycji stojącej w symulatorze

Najczęstszą odmianą jest unoszenie łydek na stojąco w maszynie. Obecnie prawie na każdej siłowni jest maszyna do łydek. Jego główną zaletą jest to, że wygodnie jest nam rozciągać mięśnie w najniższym punkcie amplitudy, ponieważ między podłogą a platformą jest jeszcze wystarczająca odległość dla stóp.

Pozycja wyjściowa do ćwiczenia to stanąć na platformie tylko palcami stopy, opuścić pięty w dół i starać się jak najbardziej „upaść” Czy czujesz rozciąganie w łydkach? Więc wszystko się zgadza. To jest nasz punkt wyjścia, każde powtórzenie musi zostać tutaj przeniesione.
Na dole pozostajemy przez kilka sekund, aby jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie łydek. Ćwiczenie wykonuje się z maksymalną możliwą amplitudą.
Następnie ponownie wstajemy na palcach, starając się wznieść jak najwyżej.
U góry wykonujemy cięcie szczytowe.

To, jak długo musisz zostać, zależy tylko od tego, jak bardzo jesteś w stanie maksymalnie „ściśnąć” mięśnie łydki, pokonując ból.

Jeśli uda Ci się utrzymać szczytowe skurcze przez 3-4 sekundy, to jest bardzo dobre. Po 6-8 powtórzeniach w tym trybie poczujesz mocną pompę. Po kolejnych 5 - silny ból. Naszym zadaniem jest kontynuowanie pracy aż do całkowitej awarii. Kiedy nie możesz już wykonywać maksymalnego rozciągania i szczytowego skurczu, wykonaj kilka niekompletnych powtórzeń, aby ostatecznie wykończyć mięśnie. Nie dotyczy to nie tylko unoszenia łydek na stojąco, ale także innych odmian tego ćwiczenia.

Jeśli nie masz takiego symulatora, możesz wykonać ćwiczenie gakka:

Inną opcją jest Smith, tutaj drążek można trzymać na pułapkach (jak przy przysiadach) lub w wyciągniętych ramionach:

Unoszenie sztangi na stojąco

Jeśli Twoja siłownia nie ma maszyny do łydek, możesz wykonywać unoszenia łydek na stojąco ze sztangą lub w Smith. Aby w pełni zasymulować pracę w symulatorze, zaleca się położenie niewielkiej platformy na podłodze skarpet w celu zwiększenia zakresu ruchu i rozciągnięcia łydek w dolnej części. Jeśli tego nie zrobisz, natychmiast pozbędziesz się połowy korzyści płynących z tego ćwiczenia, ponieważ obciążenie cieląt będzie niewystarczające.

Zaleca się, aby nie przesadzać z ciężarem roboczym, tutaj ważne jest, abyśmy czuli pracę mięśni, a nie tylko podnosili kilogramy.

Unoszenie łydek na stojąco z hantlami

Podobnie dzieje się z unoszeniem łydek na stojąco z hantlami. Jedyna różnica polega na tym, że ciężar trzymamy w dłoniach, a nie na plecach.

Pamiętaj, aby umieścić platformę pod palcami stóp, aby odpowiednio je rozciągnąć na dole amplitudy.

Bez tego nie będzie możliwe zaakcentowanie obciążenia cieląt podczas przejścia ujemnej fazy amplitudy, aw tym ćwiczeniu odpowiada za co najmniej 50% wyniku. Zamiast hantli można użyć ciężarków, nie ma dużej różnicy. Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc na jednej nodze, a hantle trzymać w przeciwnej ręce, dzięki czemu dodatkowo obciążasz drobne mięśnie odpowiadające za równowagę i koordynację.

Opcji jest wiele, nie wahaj się używać ich wszystkich w swoich treningach. Pamiętaj o głównej zasadzie prawidłowej techniki: wydech zawsze jest wysiłkiem. I nie ścigaj ciężarów w tym ćwiczeniu, po prostu nie jest to konieczne. Sportowcy z dużymi łydkami często używają do tego ćwiczenia absurdalnych ciężarów, podczas gdy początkujący szczupłe łydki używają wygórowanych ciężarów. Wnioski nasuwają się same.