Szybkie węglowodany na dobre - przewodnik dla miłośników sportu i słodyczy

Jednym z ciekawszych tematów poruszanych we współczesnym sporcie jest wpływ słodyczy na organizm sportowca. Dziś porozmawiamy o tak zwanych „szybkich węglowodanach” i dlaczego nie są one polecane sportowcom. Dlaczego sportowcy CrossFit nie używają ich jako odżywki podczas treningu? A co najważniejsze, dlaczego, w przeciwieństwie do przedstawicieli innych dyscyplin, maratończycy „oddają się” szybkim węglowodanom, wśród których rzadko spotyka się grubasów.

Odpowiedzi na te i inne równie interesujące i ważne pytania uzyskasz, czytając nasz artykuł.

Informacje ogólne

Rozważając temat metabolizmu węglowodanów w organizmie, często poruszaliśmy kwestię węglowodanów prostych (szybkich) i złożonych (wolnych). Czas opowiedzieć o tym więcej.

Główną różnicą między węglowodanami prostymi i złożonymi jest ich budowa i szybkość wchłaniania.

Węglowodany szybkie to najprostsze polimery sacharozy i glukozy, złożone z jednej lub dwóch cząsteczek monosacharydów.

W organizmie są rozkładane na najprostsze elementy, które będą transportować energię w naszej krwi.

Główną różnicą między szybkimi i wolnymi węglowodanami jest szybkość odpowiedzi na insulinę. Związki glukozy, które szybko dostają się do krwiobiegu, zajmują w tkankach i komórkach miejsce przeznaczone na tlen. Dlatego, gdy w organizmie występuje nadmiar węglowodanów (cukru), krew gęstnieje, zmniejsza się ilość zawartego w niej tlenu. Dla organizmu jest to sygnał, że krew należy rozcieńczyć i zrobić miejsce na tlen (źródło - Wikipedia).

Odbywa się to na dwa główne sposoby:

1. Odpowiedź na insulinę.
2. Reakcja lipidowa.

W odpowiedzi na insulinę cukier we krwi wiąże się z cząsteczkami glikogenu. Sama insulina jest „dziurawą” dla komórek naszego ciała. Robi dziury w komórkach i wypełnia powstałe puste przestrzenie cząsteczkami glikogenu - polisacharydu zbudowanego z reszt glukozy połączonych w łańcuch.

Jednak ten proces jest możliwy tylko wtedy, gdy wątroba nie jest przeciążona. W przypadku, gdy organizm otrzymuje nadmiar węglowodanów szybkich, wątroba nie zawsze jest w stanie je wszystkie strawić. Uruchamia się mechanizm rezerwowy, który pomaga przetwarzać wolne i szybkie węglowodany - tworzenie lipidów. W tym przypadku wątroba wydziela alkaloidy, które uzupełniają strukturę węglowodanów, przekształcając je w trójglicerydy.

Opisane powyżej procesy dotyczą nie tylko prostych, ale także złożonych węglowodanów. Jedyna różnica polega na tym, że cały układ pokarmowy trawi różne węglowodany w różnym tempie.

Jeśli spożywasz wyjątkowo wolne węglowodany, odpowiedź na insulinę jest wyzwalana znacznie później.

Ze względu na niewielką ilość cukru we krwi organizm wykorzystuje go bezpośrednio jako paliwo, pozostawiając we krwi miejsce na tlen. W przypadku szybkich węglowodanów odpowiedź na insulinę zawodzi, a prawie cały nadmiar jest przekształcany wyłącznie w trójglicerydy.

Znaczenie szybkich węglowodanów

Porozmawiajmy o kwestii, która nas najbardziej interesuje: szybkie węglowodany - czym jest dla sportowca. Pomimo faktu, że wielu sceptycznie odnosi się do jedzenia słodyczy, szybkie węglowodany mają miejsce w sporcie wyczynowym. Musisz jednak jasno zrozumieć, jak proste węglowodany różnią się od złożonych i jak prawidłowo je stosować w sporcie.

Proste węglowodany świetnie nadają się do wypełnienia okienka glikogenowego, które pojawia się zaraz po treningu.

Jednocześnie szybkie węglowodany są używane do kontrolowania poziomu dopaminy. Nadmiar energii wpływa na nasz organizm nie mniej niż napoje zawierające kofeinę. Szybkie węglowodany pomagają poprawić tło emocjonalne. To nie przypadek, że wiele osób po silnych wstrząsach nerwowych przyciąga wszelkie endorfiny i dopaminy (alkohol, nikotyna, słodycze).

Słodycze są znacznie bardziej akceptowalne, aby przywrócić tło emocjonalne. Nie wolno nam zapominać o tym, że jeśli uda Ci się wydać całą energię, która została uzyskana w procesie wchłaniania słodyczy, nie odniesiesz z nich żadnej szkody (źródło - monografia O. Borisowej „Żywienie sportowców: zagraniczne doświadczenia i praktyczne zalecenia”).

Dlatego sportowcy, których sport kojarzy się z długotrwałą wytrzymałością, spożywają mieszanki węglowodanów już podczas treningu czy zawodów.

Najprostszy przykład: maratończycy i wielu crossfitterów, którzy nie przestrzegają ścisłej diety, nie odmawia sobie słodyczy.

Indeks glikemiczny

Aby dokładnie przedstawić wpływ węglowodanów prostych na organizm sportowca, należy zwrócić się do koncepcji indeksu glikemicznego żywności. O złożoności węglowodanu decyduje właśnie ten czynnik i nie zależy od samego produktu i struktury zawartej w nim glukozy.

GI pokazuje, jak szybko organizm rozkłada pierwiastki zawarte w produkcie do najprostszej glukozy.

Jeśli mówimy o tym, jakie pokarmy zawierają szybkie węglowodany, to zazwyczaj są to produkty słodkie lub bogate w skrobię.

Ponadto nie możemy zapominać, że nawet złożone węglowodany mogą być trawione przez nasz organizm w przyspieszonym tempie.

Najprostszym przykładem jest dobrze przeżute jedzenie. Jeśli długo żujesz ziemniaki lub chleb, prędzej czy później osoba poczuje słodki posmak. Oznacza to, że złożone polisacharydy (produkty skrobiowe) pod wpływem śliny i drobnego zmielenia przekształcają się w najprostsze sacharydy.

Lista żywności - prosta tabela węglowodanów

Postaraliśmy się zestawić jak najbardziej kompletną tabelę z listą produktów spożywczych zawierających proste (szybkie) węglowodany o wysokim IG.

Węglowodany i ćwiczenia

Biorąc pod uwagę szybkie węglowodany jako część planu posiłków, najważniejszą rzeczą do nauczenia się jest to, że przyjmowanie dużej ilości szybkich węglowodanów dla osób, które nie ćwiczą, jest obarczone nadmierną masą tłuszczową.

Jeśli chodzi o sportowców, to jest dla nich kilka zastrzeżeń:

1. Jeśli spożywasz węglowodany na krótko przed rozpoczęciem kompleksu treningowego, nie spowodują one żadnej szkody, ponieważ cała energia zostanie wydana na procesy motoryczne.
2. Węglowodany powodują niedotlenienie, co prowadzi do szybszego napełniania i pompowania.
3. Szybkie węglowodany praktycznie nie obciążają przewodu pokarmowego, co pozwala na ich spożycie na krótko przed rozpoczęciem treningu.

A co najważniejsze, szybkie węglowodany świetnie zamykają okienko węglowodanowe. Ponadto szybkie węglowodany doskonale „przebijają” komórki, co pomaga przyspieszyć wchłanianie do krwiobiegu ważnych aminokwasów z białek, takich jak tauryna itp., A także fosforanu kreatyny, który inaczej po prostu nie może zostać wchłonięty przez nasz organizm (źródło - American Journal of Clinical Nutritionology).

Pożytek i szkoda

Zastanówmy się, jak węglowodany wpływają na organizm profesjonalnego sportowca:

Jak widać z tabeli, szybkie węglowodany powodują tyle samo szkód, co każde inne jedzenie. Jednocześnie korzyści płynące z jedzenia szybkich węglowodanów dla sportowców prawie całkowicie przewyższają wady.

Wynik

Pomimo tendencji wielu sportowców CrossFit do szybkich węglowodanów, substancje te nie zawsze szkodzą organizmowi sportowca.

Przyjmowane w małych porcjach io określonych porach, szybkie węglowodany mogą znacznie zwiększyć poziom energii.

Na przykład 50 gramów glukozy przed samym treningiem spowolni rozkład wewnętrznego glikogenu, co doda do kompleksu dodatkowe 1-2 powtórzenia.

Jednocześnie nie są zalecane do stosowania przy przestrzeganiu ścisłej diety. Chodzi o indeks glikemiczny i tempo nasycenia. To dzięki temu, że szybkie węglowodany szybko indukują reakcję insulinową, uczucie sytości znika w ciągu 20-40 minut, co powoduje, że sportowiec ponownie odczuwa głód i zwiększa jego poziom energii.

Na wynos: Jeśli kochasz słodycze, ale chcesz osiągnąć poważne rezultaty w CrossFicie i innych sportach, nie musisz rezygnować z szybkich węglowodanów. Wystarczy zrozumieć, jak działają na organizm i wykorzystać ich właściwości, osiągając niesamowite efekty w progresji obciążeń.

Obejrzyj wideo: Ile jeść węglowodanów i tłuszczu aby poprawić wygląd naszego ciała - 72 dniowa dieta LeBronaJamesa (Może 2025).