Pytanie „jak nauczyć się pompować dziewczynę” niepokoi wielu przedstawicieli pięknej połowy ludzkości. W końcu jest to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, ramion i brzucha. Co więcej, nie tylko ujędrnia mięśnie, ale pomaga napinać skórę wewnętrznej powierzchni dłoni oraz uformować uwodzicielskie kontury klatki piersiowej i brzucha - czyli jest skierowany na najbardziej problematyczne partie kobiecej sylwetki.
Jednocześnie możesz robić pompki w domu, na ulicy i na siłowni - ćwiczenie nie wymaga obecności symulatorów, posiadania specjalnych umiejętności i jest proste w technice wykonania.
Jeśli jednak wszystko jest takie proste, dlaczego wiele kobiet nie może robić pompek? Jaka jest główna przeszkoda lub sekret udanej egzekucji? Jak nauczyć się robić pompki dla dziewczynki od podstaw i czy da się to zrobić w jeden dzień? A za tydzień?
W tym artykule pomożemy każdej dziewczynie nauczyć się robić pompki z podłogi od podstaw, podpowiemy jak się przygotować i od czego zacząć trening.
Dlaczego dziewczętom trudniej jest nauczyć się pompować?
Odkryliśmy więc, że nauka robienia pompek wcale nie jest trudna, technika jest bardzo prosta i niedroga. Jeśli jednak sportowiec ma słabe mięśnie ramion i klatki piersiowej, nie otrzyma ćwiczenia. Fizjologicznie nieodłączne jest to, że u mężczyzn mięśnie obręczy barkowej są bardziej rozwinięte. Dlatego kobietom trudniej się nauczyć, jednak przy regularnym treningu sportowym każdy może wyprzedzić nawet najbardziej strome nachylenie na siłowni.
Dlatego od teraz głównym celem Twojego treningu jest wzmocnienie mięśni przeznaczonych do tego ćwiczenia.
Jakie mięśnie pracują w klasycznym procesie push-up?
- Przede wszystkim triceps działa, zwłaszcza jeśli podnosisz się z wąskimi ramionami;
- Ponadto główny ładunek jest odbierany przez mięśnie piersiowe większe. Im szersze rozstawione są dłonie, tym bardziej klatka piersiowa jest uwzględniona w pracy;
- Mięsień naramienny częściowo bierze udział w podnoszeniu ciała;
- Prasa pozostaje napięta na wszystkich etapach, dzięki czemu otrzymuje użyteczne obciążenie izometryczne;
- Mięśnie rdzenia działają jak stabilizator, to znaczy pomagają organizmowi utrzymać jego pozycję w przestrzeni.
Dlatego dziewczynie, która chce rozpocząć pompki od zera, polecamy odpowiednio trenować określone mięśnie. Poniżej podajemy przydatne w tym celu ćwiczenia.
Pompki dla dziewczynek: właściwa technika
Technika wykonywania pompek zarówno dla dziewcząt, jak i dla mężczyzn nie różni się.
- Pozycja wyjściowa - nacisk kładziony na wyprostowane ręce i palce, proste plecy, spojrzenie w dół;
- Podczas wdechu zacznij pchać w górę, próbując zejść jak najniżej;
- Jednocześnie grzbiet pozostaje prosty - nie jest zaokrąglony, nie wystaje z tyłka, nie spada brzuchem na podłogę;
- Podczas wydechu, ze względu na siłę mięśni tricepsa i piersiowego, podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wymaganą liczbę podejść i powtórzeń.
Próbowałeś tego? Czy to nie zadziałało? Nie zniechęcaj się, powiemy Ci, jak nauczyć się robić pompki dla dziewczynki od podstaw, podamy prosty, ale niezwykle skuteczny schemat.
Ćwiczenia, aby nauczyć się odbijać się od podłogi
Przede wszystkim odpowiemy na najważniejsze pytanie - czy dziewczyna może nauczyć się robić pompki w 1 dzień i niestety negatywnie. Jeśli dziewczyna jest całkowicie nieprzygotowana fizycznie, jest mało prawdopodobne, że będzie mogła się nauczyć w jeden dzień. Oczywiście istnieje możliwość, że ma dobrą genetykę, ale jeśli nie zachowasz kondycji od dzieciństwa, żadna dziedziczność nie pomoże jej w wieku 30 lat
Tak więc, zgodnie z obietnicą, przedstawimy Ci wygodny program, który pozwoli dziewczynce szybko nauczyć się robić pompki. Aby rozpocząć, przeczytaj ogólne przepisy:
- Średnio nauka wykonywania pompek od zera zajmie 3-4 tygodnie;
- W każdym tygodniu będziesz wykonywać określone ćwiczenie. Ich zmiana polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia do maksimum, kiedy już można robić pompki z podłogi;
- Każdy trening zaczynasz od deski. Kładź nacisk na wyciągnięte ramiona, ustaw ciało w linii prostej, napinaj brzuch, klatkę piersiową i nogi oraz mierz czas. 1 tydzień stań przez 40 sekund 2 razy, przerwa 1 minuta. 2 tygodnie czas rośnie do 2 minut. 3 tygodnie - dodaj kolejne podejście. W czwartym tygodniu należy pozostać w barze 3-4 minuty w 3 zestawach.
- Musisz to robić 3 razy w tygodniu, najlepiej w pierwszej połowie dnia, 2-3 godziny po jedzeniu;
- Każde ćwiczenie należy wykonać 15-25 razy w 3 seriach. Przerwa między setami nie przekracza 3 minut.
1 tydzień. Pompki ze ściany
Nauczenie dziewczyny z silnymi mięśniami docelowymi wykonywania pompek nie jest wcale trudne. Jednym z najprostszych podgatunków klasycznego ćwiczenia są pompki na ścianie.
- Stań twarzą do wspornika, połóż na nim dłonie i zacznij podnosić;
- Przy wdechu do przodu, aż klatka piersiowa dotknie ściany, przy wydechu do tyłu do pozycji wyjściowej;
- Cofnij się trochę każdego dnia, utrudniając sobie to.
2 tygodnie. Pompki z ławki
Dalej pokażmy kobiecie, jak nauczyć się pompować. Znajdź stabilną ławkę, krzesło lub stół.
- Kładź nacisk na poziome podparcie na wyciągniętych ramionach;
- Im wyższe wsparcie, tym łatwiej będzie nauczyć się robić pompki;
- Zgodnie z klasyczną techniką rób pompki;
- Przy każdym kolejnym treningu szukaj wsparcia nieco niższego niż poprzedni, aby zwiększyć obciążenie.
3 tygodnie. Pompki na kolana
Nadal będziemy zdradzać tajemnicę tego, jak dziewczyna może szybko nauczyć się robić pompki z podłogi od podstaw, aw trzecim tygodniu schodzimy na podłogę i wykonujemy ćwiczenie z kolan. Postępujemy zgodnie z techniką klasycznej wersji ćwiczenia, ale stopy stawiamy nie na palcach, ale na kolanach.
- Pozycja wyjściowa: wsparcie leżące na wyciągniętych ramionach i kolanach, tułów wyprostowany, skierowany w dół;
- Podczas wdechu schodzimy w dół, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni;
- Kiedy robimy wydech, wstajemy.
4 tygodnie. Klasyczny
Na tym etapie możesz zacząć w pełni pompować. Jeśli uczyłeś się z należytą starannością w ciągu ostatnich 3 tygodni, jesteś gotowy.
Zajmij pozycję wyjściową i nie krępuj się. Zwróć uwagę na następujące triki, które uchronią Cię przed błędami i ułatwią zadanie:
- Kontroluj prostą pozycję ciała. Jeśli zaokrąglisz plecy, ani ramiona, ani klatka piersiowa nie zostaną obciążone, tylko plecy będą działać;
- Oddychaj prawidłowo - wdychaj podczas opuszczania, wydech podczas podnoszenia;
- Zachowaj umiar, nie musisz robić pompek do noszenia. Słuchaj swojego ciała i nie przeciążaj go;
- Nie rób przerw w programie. Jeśli chcesz nauczyć się robić pompki szybko i łatwo, pracuj regularnie;
- Nie ćwicz na czczo ani bezpośrednio po jedzeniu. Doskonała opcja - 2 godziny przed i po posiłku;
- Włącz swój ulubiony utwór, załóż wygodny kształt;
- Aby zmotywować, powiedz znajomym o swoim celu, aby nauczyć się pełnych pompek w ciągu miesiąca. Regularnie informuj ich o swoich sukcesach, publikuj wyniki na portalach społecznościowych.
Te małe sztuczki pomogą dziewczynie łatwo nauczyć się odbijać się od podłogi, nawet przy słabej sprawności fizycznej. Pamiętaj, jeśli naprawdę chcesz - góry możesz przenosić. Jak bardzo chcesz osiągnąć swój cel?
Plusy i minusy pompek dla dziewcząt
Cóż, wymieniliśmy ćwiczenia, dzięki którym nauczymy się od zera, jak dobrze pompować dla dziewczyny, a nawet wprowadziliśmy skuteczny program treningowy dla początkujących sportowców. Podsumowując, chcemy zadać jeszcze jedno pytanie.
Wśród wielu sportowców panuje opinia, że pompki to ćwiczenie dla mężczyzn, które nie jest odpowiednie dla dziewcząt. Podobno może wywoływać nadmierny wzrost mięśni obręczy barkowej iw efekcie dziewczyna będzie wyglądać jak Schwarzneiger w spódnicy.
W rzeczywistości jest to mit i bardzo głupi. Pompki również nie pomogą mężczyznom w budowaniu masy mięśniowej, ponieważ do tego celu potrzebny jest trening siłowy z ciężarami. Aby postać kobiety zmieniła się w postać mężczyzny, kobieta musi mieć zaburzenia hormonalne. Nawiasem mówiąc, w obecności tej patologii pompki nie będą przyczyną zmian w wyglądzie.
Jaki jest pożytek z tego ćwiczenia dla dziewcząt?
- Jakościowe obciążenie mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion, dzięki czemu powstaje piękna ulga, skóra jest napięta, włókna mięśniowe są wzmocnione;
- Następuje spalanie tłuszczu, ponieważ ćwiczenia wymagają solidnego wydatku energii;
- Dziewczyna poprawia wygląd swoich piersi, napina luźną skórę;
- Powstaje piękna prasa;
- Nastrój poprawia się;
- Wzmacnia układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.
Mamy nadzieję, że Cię przekonaliśmy! Życzymy każdej dziewczynie jak najszybszego nauczenia się wykonywania pompek. Rezultat nie potrwa długo!