Spacer rolnika

Dziś opowiemy o ćwiczeniu crossfit Farmer's Walk.

Korzyści i szkody wynikające z ćwiczeń

A co z korzyściami płynącymi z ćwiczeń chodzącego rolnika? Mięśnie nóg i prasy pracują w sposób zrównoważony, obciążenie jest równomiernie rozłożone między mięśnie prasy, biodra, nogi i stopy. Jednocześnie wszystkie wymienione grupy mięśni pracują w jednej „wiązce”, wzajemnie się uzupełniając i wzmacniając. Po spacerze rolnika zwykły spacer wyda ci się czymś nieopisanie lekkim - ciężar własnego ciała przestanie być odczuwalny, przynajmniej o połowę.

Ale tam, gdzie są plusy, są minusy. Minusem jest ryzyko kontuzji kręgosłupa lędźwiowego. Podczas chodzenia aktywnie działa staw między miednicą a kręgosłupem, w kręgach kręgosłupa lędźwiowego występuje ruch obrotowy. Ten rodzaj wzajemnego ruchu kręgów jest mało przydatny i ogranicza go potężny aparat więzadłowy kręgosłupa. Biorąc ciężar w nasze ręce, wielokrotnie zwiększamy obciążenie tego aparatu więzadłowego i zwiększamy ryzyko kontuzji. Rozwiązaniem jest unikanie chodzenia po rolniku przez pierwsze lata aktywnego treningu CrossFit, aż do uzyskania mocnego rdzenia lub użycia pasa do podnoszenia ciężarów. Pierwsza opcja jest lepsza, ponieważ pas w każdym przypadku odciąży mięśnie brzucha, zwłaszcza mięśnie skośne, i prostowniki kręgosłupa.

Technika ćwiczeń

Istnieje kilka opcji ćwiczeń na marsz, a mianowicie z hantlami, kettlebellami lub innymi opcjami ciężaru.

Z hantlami

Zdejmujemy ciężar z podłogi.

• Lędźwie są zgięte i unieruchomione.
• Łopatki są złączone.
• Ręce w szwach.

Bez zginania dolnej części pleców zginamy kolana i stawy biodrowe, bierzemy hantle w dłonie. Podczas używania hantli o znacznej wadze można użyć dziania - pozwoli to przejść na duże odległości, ale odciąży mięśnie zginaczy palców. Inną opcją „odciążenia” dłoni jest zamknięty chwyt zakładkowy, kiedy kciuk spoczywa na drążku hantla, reszta zakrywa go i sztywno mocuje do pocisku.

I tak, ciężar spoczywa w dłoniach, łopatki są złożone, plecy są proste. Kolana lekko ugięte, stopy rozstawione na szerokość barków. Robimy pierwszy krok - pięta umieszczana jest na wyimaginowanej linii przechodzącej od palca. Dlatego kroki są krótkie. Nawet na niewielką odległość jest mało prawdopodobne, aby przejść zbyt szybko, zapewniając w ten sposób wystarczający czas na obciążenie mięśni. Podejmuje się również krótki krok w celu zmniejszenia zakresu ruchu w kręgach lędźwiowych i stawie biodrowym - najbardziej narażonym na obciążenia kompresyjne. Przez cały spacer rolnika ciało jest utrzymywane w poziomie, ramiona lekko wysunięte do przodu, mięsień czworoboczny niejako rozciąga się ponad górną obręcz barkową.

W technice opisanej powyżej główne obciążenie spada na mięśnie obręczy kończyny dolnej. Plecy, trapez i ramiona wykonują tylko pracę statyczną, a główny ciężar spada na zginacze palców. Aby poważniej obciążyć mięśnie górnej obręczy barkowej „spacerkiem farmera”, dostępne są następujące możliwości ćwiczeń.

Z ciężarkami

Pozycja początkowa:

• Stopy rozstawione na szerokość ramion. Grzbiet jest prosty, w dolnej części pleców ugięcie.
• Jeśli masz mocny chwyt i mięśnie przedramienia lub chcesz je wzmocnić, trzymaj kettlebell za uchwyty.
• Jeśli nie masz wystarczającej siły, aby utrzymać je w ten sposób, skorzystaj z następującej opcji: ramiona zgięte w łokciach, nadgarstki schowane pod ramionami kettlebells, kettlebell same spoczywają na łokciach. Łokcie są przyciśnięte do klatki piersiowej, wysunięte do przodu.

© kltobias - stock.adobe.com

Trudniejszą modyfikacją chodu rolnika jest ta opcja: pozycja wyjściowa jest taka sama, ale ciężary spoczywają na barkach, trzymane są palcami rąk, ramiona zgięte w łokciach, łokcie rozstawione.

Rolnik wchodzi po schodach

Aby zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń, a także zwiększyć obciążenie mięśni nóg i brzucha, można chodzić po schodach. Ciężar jest utrzymywany w wyprostowanych ramionach, ramionach wzdłuż ciała, wyprostowanych łokciach. Grzbiet prosty, barki lekko przytłoczone do przodu, górna część trapezu napięta. Robimy jeden krok w górę, przenosimy ciężar ciała na nogę podpierającą, ustawiamy nogę roboczą na górnym stopniu, rozluźniamy nogę w stawie kolanowym i biodrowym połączonym wysiłkiem mięśnia czworogłowego i bicepsa uda. Obie nogi stawiamy na jednym stopniu, następny krok to noga podpierająca.

Możesz zrobić każdy krok do następnego kroku, ale ograniczy to czas, w którym mięśnie są obciążone i zwiększy ruchomość w stawie lędźwiowo-krzyżowym.

Kompleksy

Obejrzyj wideo: SEBA KOT: TOP 5 Ćwiczeń na mieśnie brzucha - KFD (Lipiec 2025).