Często przygotowując się do uruchomienia na średnich i długie dystansewielu nie do końca rozumie istotę przygotowań. Dlatego najczęściej po prostu zaczynają jak najczęściej biec dystans, do którego się przygotowują. Na przykład, jeśli jest przygotowanie do przebiegnięcia kilometra, to starają się przebiec jeden kilometr każdego dnia przez całe obliczenie. W efekcie nie jest skuteczny, a nawet szkodliwy dla organizmu.
Wykonuj treningi z rezerwą szybkości
Oznacza to, że część treningów powinna być tak skonstruowana, aby tempo na nich biegu było wyższe niż tempo, z jakim zamierzasz przebiec dystans.
Weźmy za przykład wszystko jedno 1000 metrów... Jeśli chcesz pokonać ten dystans w 3 minuty, musisz biec na treningu z prędkością 2 minuty 50 sekund. Ale nie cały kilometr, ale jego fragmenty.
Mianowicie konieczne jest wykonywanie prac interwałowych na odcinkach 200-400-600 metrów, z prędkością większą niż zamierzasz przebiec 1 km w offsetie lub zawodach. To samo dotyczy innych odległości.
Na przykład ćwicz 10 razy 200 metrów z odpoczynkiem 2-3 minut lub 200 metrów łatwy bieg. I co 200 metrów biegnij z prędkością większą niż średnia prędkość kilometra, z jaką planujesz przebiec ten kilometr.
Na przykład. Jeśli chcesz pokazać 3 minuty 20 sekund na kilometrze, to co 200 metrów na trasie musisz biec w 40 sekund. Dlatego podczas treningu biegaj co 200 razy przez 37-38 sekund, pomiędzy którymi jest odpoczynek.
To samo dotyczy innych odległości. Jeśli przygotowujesz się do biegu na 10 km i chcesz biec szybciej niż 40 minut, wykonaj interwałową pracę 1 km przy prędkości 3 m 50 sekund na kilometr. Pomiędzy segmentami odpocznij 2 minuty lub lekko pobiegaj 200-400 metrów.
W ten sposób przyzwyczaisz swoje ciało do większej prędkości. A kiedy przebiegniesz dystans z mniejszą prędkością, łatwiej będzie go pokonać, ponieważ twoje ciało ma rezerwę prędkości.
Trenuj swoją wytrzymałość
Jeśli musisz przebiec 3 km, to aby organizm wytrzymał przebiegnięcie takiej odległości, potrzebuje rezerwy wytrzymałości. Oznacza to, że musisz biegać trasy biegowe o długości 6-10 km. Dzięki temu Twoje ciało będzie gotowe do biegania przez 10 lub 12 minut, ponieważ jest przyzwyczajone do biegania na długich dystansach.
Ta zasada dotyczy również dłuższych odcinków. Ale trzeba to nakładać w nieco inny sposób.
Na przykład, jeśli chcesz pokazać dobry wynik w bieganie półmaratonu czy maraton, to oczywiście nie da się regularnie biegać 40-50 km bez przerwy, żeby mieć zapas wytrzymałości.
Jest to równoważone przez tygodniowy wolumen. Uważa się, że aby pokonać maraton, trzeba biegać około 200 km miesięcznie. Czyli 50 km tygodniowo. Ta objętość jest zwykle wystarczająca, aby organizm miał taką rezerwę wytrzymałości, aby przebiec maraton w wolnym tempie. Jednak po pierwsze może nie wystarczyć komuś przebiec 42 km, a po drugie, jeśli chcesz nie tylko przebiec maraton, ale pokazać jakiś wynik, to przebieg trzeba będzie zwiększyć.
Zawodowi maratończycy biegną 800-1000 km miesięcznie, stosując tylko prawo rezerwy wytrzymałości. Amator nie może sobie pozwolić na taki tom. Dlatego potrzebna jest regularność. Aby organizm nie w pełni wyzdrowiał po poprzedniej pracy i już otrzymał nowy ładunek. Powtarzam, nie do końca, nie oznacza to, że w ogóle nie doszedłem do siebie. Jeśli będziesz biegać z ostatnią siłą, pogorszysz tylko swoje ciało i przyszłe wyniki. Przepracowanie nikomu się nie przyda.
