Trening długodystansowy jest popularny wśród profesjonalnych sportowców i zwykłych zwolenników sportowego stylu życia. A wszystko dlatego, że osiągnięcia sportowe są niemożliwe bez odporności organizmu na stres i zmęczenie. Wzrost masy mięśniowej, do którego tak bardzo dążą wszyscy sportowcy, odbywa się poprzez pokonanie obciążenia. Aby mięśnie przystosowały się do ciągłego stresu związanego ze zwiększoną aktywnością fizyczną, potrzebują treningu wytrzymałościowego. Treningi cardio, szczególnie bieganie długodystansowe, robią to bardzo dobrze.
Dlaczego biegi wytrzymałościowe są popularne
Głównym celem osób uprawiających sport (z wyłączeniem tych, dla których lekkoatletyka jest zawodem) jest redukcja masy ciała poprzez redukcję tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie masy mięśniowej w celu uzyskania atrakcyjnych i odciążających kształtów.
Można to osiągnąć tylko wtedy, gdy spełnione są jednocześnie dwa warunki:
- odpowiednie odżywianie;
- wysoka aktywność fizyczna.
Jeśli wykluczysz jeden z nich, pożądany rezultat nie zostanie osiągnięty lub nastąpi po bardzo długim czasie. Co więcej, organizm ludzki jest tak ułożony, że proces spalania tkanki tłuszczowej i jednoczesny wzrost mięśni nie może przebiegać równolegle. Jeden lub drugi przeważa, ponieważ deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi, a dla wzrostu mięśni, zwiększonego obciążenia stresem i dobrego odżywiania. Treningi, do których zalicza się bieganie, są jednocześnie rodzajem odrębności. Po pierwsze, przedłużone cardio w ciągu 30-50 minut wyzwala lipolizę w organizmie i spala wystarczającą ilość kalorii, aby zwiększyć wytrzymałość. Po drugie, takie obciążenie nie pozwala odpocząć mięśniom i pozwala, jeśli nie zwiększyć ich objętości, to przynajmniej nie zgubić już istniejącego.
Dowiedz się również, jak daleko skoczyć w długości z naszego następnego artykułu.
Program treningu wytrzymałościowego
To wspaniały sport dostępny dla prawie każdego. Wcale nie musi chodzić na treningi do elitarnego klubu fitness. Możesz, a nawet musisz to robić na zewnątrz i na świeżym powietrzu. Specjalny sprzęt pozwoli Ci trenować w każdą pogodę.
Spójrz, mamy tabelę standardów wychowania fizycznego dla dzieci w wieku szkolnym, nagle przyda się ona do dobrej oceny i wzrostu wytrzymałości.
Każdy wzrost aktywności fizycznej musi być skoordynowany z lekarzem prowadzącym i wysłuchać reakcji organizmu! Aby nie wyrządzić sobie krzywdy i nie narobić problemów z sercem zamiast zwiększać wytrzymałość, konieczne jest rozpoczęcie lekcji na krótkich dystansach, stopniowo wydłużając czas trwania treningu cardio. W polubowny sposób pierwsze kilka biegów najlepiej zastąpić marszem w szybkim tempie. Niech ciało najpierw przyzwyczai się do takich obciążeń.
Zapamiętaj! Sukces całego przedsiębiorstwa zależy od tego, jak do niego podejdziesz. Dlatego tak ważne jest, aby zacząć poprawnie biegać! Wtedy nie tylko nie zrezygnujesz z tej lekcji następnego dnia, ale także zwiększysz swoją wytrzymałość, poprawisz kondycję fizyczną i moralną.
W związku z tym nie ma właściwej prędkości do biegania, ponieważ każdy będzie miał swoją własną. Tutaj musisz skupić się na tętnie. Zalecany zakres tętna to 120 do 145 uderzeń na minutę. Jeśli serce bije częściej, konieczne jest zmniejszenie prędkości, jeśli rzadziej, zwiększenie jej.
Jak wszędzie, duże znaczenie mają regularne ćwiczenia. Jeśli dodatkowo angażujesz się w trening siłowy na siłowni to bieg należy ustawić na sam koniec treningu jako przedłużone uspokojenie. Jeszcze lepiej jest zarezerwować dla niej osobny dzień, ale nie każdego stać na ten luksus ze względu na wysokie zatrudnienie. Faktem jest, że długie bieganie pochłania zapasy glikogenu w organizmie. Jeśli wydasz go na początku treningu, po prostu nie pozostanie siły na resztę. A skąd wziąć odznakę GTO po wyścigu, dowiesz się, klikając link.
Przy lepszej adaptacji ciała można wprowadzić nowe ćwiczenia wytrzymałościowe w bieganiu. Cardio interwałowe stało się ostatnio dość modne. Jest to cykl z ciągłą przemianą klas w różnym tempie. Jeśli chodzi o całkowity czas trwania, trening zajmuje mniej czasu niż zwykły. A ładunek jest taki sam, jeśli nie większy. Jej istota polega na interwałowej zmianie tempa biegu i tętna, co zwiększa wytrzymałość i topi nadmiar tłuszczu. W Internecie można znaleźć wiele przykładów z obliczeniami, ale podamy ogólny wzór:
Rozgrzewka (5 minut) - energiczny bieg (1 minuta) - średnie tempo biegu (2 minuty) - energiczny bieg - uspokojenie (5 minut)
Szybkość intensywnego biegu zależy również od tętna i powinna mieścić się w granicach 60-80% tętna maksymalnego.
Maksymalne tętno jest obliczane jako „220 - wiek”
Średnie tempo biegu powinno mieścić się w granicach 40-60% tętna maksymalnego.
Liczbę cykli intensywnego i średniego biegu oraz czas ich trwania można zmieniać i dobierać indywidualnie. Ale całkowity czas treningu, w tym rozgrzewka i uspokojenie, to 20-30 minut.
Pamiętaj, że wszystkie obciążenia cardio pociągają za sobą wytrzymałość: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, jazda na łyżwach i nartach, trening elipsy. Wybierz to, co jest bliżej Ciebie i baw się dobrze. Rozwijając organizmy wytrzymałościowe, będziesz w stanie poradzić sobie nie tylko ze stresem fizycznym, ale także psychicznym.
