Bieganie, choć na pierwszy rzut oka wydaje się być bardzo prostym sportem, w rzeczywistości, aby bieganie było pożyteczne, trzeba umieć biegać poprawnie.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak: prawidłowy oddech, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania prawidłowego eyelinera na dzień zawodów, poprawna praca siłowa do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
1. Technika biegania
Prawidłowe ułożenie ciała podczas biegu, ułożenie stopy, praca rąk i nóg podczas biegu nie tylko zminimalizują prawdopodobieństwo kontuzji, ale także pozwolą cieszyć się bieganiem, wydając jak najmniej energii podczas tego sportu.
Spójrzmy więc na główne cechy techniki biegania.
Umieszczenie stopy
Najczęściej zadawanym pytaniem początkującym biegaczom jest, jak poprawnie biegać, pięta przy palcach czy palcach? Nikt nie może udzielić ci jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Faktem jest, że istnieją cztery główne sposoby ustawiania stopy podczas biegu: na pięcie, następnie przetaczanie na palec, na palcach, następnie oparcie stopy na całej powierzchni, spanie na palcach i na całej stopie. I każdy z nich ma prawo istnieć.
Aby to udowodnić, obejrzyj grupę liderów biegnącą na dowolnym dużym międzynarodowym maratonie. Zwykle w tej grupie biegają Kenijczycy i Etiopczycy. A teraz niektórzy z nich biegają, stawiając stopy wyłącznie na palcach, a niektórzy z nich toczą się od pięty do palców.
Technika umieszczania stopy na palcach, a następnie umieszczenie na całej powierzchni, jest uważane za najbardziej skuteczne podczas biegania na długich dystansach. Tak biegła słynna Stayer Haile Gebreselasie. Jednak nauczyć się biegać w ten sposób. konieczne jest posiadanie silnych mięśni podudzia, a początkującym odradza się jego stosowanie.
Na dystansach do 10 km włącznie większość zawodowców biegnie tylko z palcami. Ta technika jest jeszcze trudniejsza do opanowania. niż toczenie się od palców do pięty. Dlatego podczas biegania należy go używać bardzo ostrożnie. Niewielu początkujących biegaczy będzie w stanie wytrzymać w ten sposób nawet kilkanaście kilometrów. Nie wspominając o bieganiu w szybkim tempie na średnich lub długich dystansach.
Najłatwiejszą do nauczenia i dostępną dla prawie każdego początkującego biegacza techniką jest umieszczenie stopy na pięcie. Przy takim ustawieniu trzeba liczyć się z tym, że po pierwsze skuteczność takiej techniki nie jest najwyższa, a po drugie biegając od pięty do palców zadbaj o odpowiednie buty do tego typu biegania. W przeciwnym razie prawdopodobieństwo obrażeń będzie bardzo wysokie.
Wyróżnia się technika zakładania na całą stopę. Ten rodzaj techniki biegania jest stosowany przez zwolenników tzw. Chi-runu. Jeśli niewłaściwe jest stosowanie takiej techniki i bezmyślny bieg, stawiając stopę po całej powierzchni, to masz gwarancję kontuzji. Nawet jeśli nie pojawi się natychmiast, po chwili pojawi się gwarantowany. Ale jeśli zastosujesz tę technikę poprawnie, może się to opłacić. Jeśli chcesz opanować tę konkretną technikę, znajdź w Internecie książkę o nazwie QI-running - książka dość zabawna, choć nie dla wszystkich.
Pozycja ciała, praca ręczna podczas biegu
Ciało należy trzymać poziomo lub lekko przechylić do przodu. Duży błąd, gdy ciało się cofa. Pamiętaj, aby używać grawitacji w sposób, który pomaga, a nie utrudnia ucieczkę.
Klatka piersiowa jest lekko wypchnięta do przodu. Ramiona są opuszczone i rozluźnione. To jest bardzo ważny punkt. Nie ściskaj ramion. Nie przyniesie Ci to żadnych korzyści podczas biegania, ale wydasz na to dodatkową energię.
Podczas biegania ramiona można wygiąć pod dowolnym kątem, który najbardziej Ci odpowiada. Co więcej, jeśli jest to dla Ciebie wygodniejsze, podczas biegania z poruszaniem rękami ten kąt może się zmieniać.
Ponownie, abyś nie odebrał informacji bezzasadnych, spójrz, jak biegają liderzy światowego biegu długodystansowego. Kąt ramion w łokciu jest inny dla każdego. Kolejną rzeczą jest bieganie na krótkich dystansach do 400 metrów. Tam kąt ustawienia ramienia jest bardzo ważny. Ale w tym artykule nie omawiamy sprintów.
Ramiona powinny pracować wzdłuż tułowia, tak aby nie przecinały linii środkowej tułowia. W przeciwnym razie spowoduje to dodatkowe skręcenie ciała, co jest również dodatkowym marnotrawstwem energii.
2. Ile biegać
Z umiarem wszystko jest dobrze. Tę zasadę należy stosować również podczas biegania. Dla początkujących biegaczy optymalny jest bieg trwający 20-30 minut. Stopniowo ten czas można wydłużyć, ale jeśli masz do czynienia wyłącznie z joggingiem zdrowotnym, nie ma sensu biegać dłużej niż godzinę.
I nie biegaj codziennie, jeśli dopiero zaczynasz uprawiać tego typu aktywność fizyczną. Wystarczy biegać przez pierwszy miesiąc lub dwa co drugi dzień, czyli 3-4 razy w tygodniu. Jeśli chcesz, stopniowo możesz przejść do codziennego biegania. Ale jednocześnie powinien być jeden dzień wolny i jeden dzień z niewielkim obciążeniem tygodniowo.
Więcej informacji o tym, ile biegać w zależności od celu, znajdziesz w artykule: jak długo powinieneś biec
3. Kiedy i gdzie biegać
Możesz biegać o każdej porze dnia. Ale najlepiej jest zadokować tryb za pomocą wewnętrznego zegara. Oznacza to, że jeśli z natury jesteś „osobą poranną” i jesteś przyzwyczajony do wczesnego wstawania, to bieganie jest najlepsze dla Ciebie rano. I odwrotnie, jeśli jesteś „sową” i twoja aktywność przychodzi wieczorem, to lepiej biegaj wieczorem.
Można biegać w ciągu dnia, ale niestety w ciągu dnia zwykle jest bardzo gorąco, więc w ekstremalnych upałach nie każdy chce pobiegać. A nieprzygotowane ciało nie musi być poddawane dodatkowemu stresowi w postaci wysokiej temperatury.
Zaletą biegania wieczorem nad rano jest to, że zawsze możesz zjeść 2 godziny przed treningiem wieczorem, aby pokarm miał czas na strawienie. Rano nie zawsze można wstać na 2 godziny przed bieganiem i zjeść przekąskę. Dlatego rano najczęściej trzeba biec na czczo lub szybko wypić szklankę słodkiej herbaty.
I odwrotnie, poranny jogging może pobudzić organizm. A poranny jogging zawsze dodaje energii na cały dzień. A wieczorem wręcz przeciwnie, nie każdy chce biegać po dniu roboczym.
Dlatego w którym momencie biegasz, znasz zalety i wady.
Jeśli chodzi o to, gdzie biegać, najlepiej jest biegać po zróżnicowanym terenie, a nie w kółko na stadionie. Będzie co najmniej ciekawiej.
Ponadto nie możemy zapominać, że bieganie po różnych powierzchniach wymaga dodatkowych mięśni. Dlatego zawsze trudniej jest biec po piasku niż po asfalcie.
Najlepszą nawierzchnią do biegania jest droga gruntowa, ponieważ jest ona dużo bardziej miękka niż po asfalcie. Ale nie każdy ma możliwość biegania po ziemi, więc biegaj, gdzie możesz. Najważniejsze, żeby się nie nudzić.
Tyle tylko, że im twardsza nawierzchnia po której biegniesz, tym dokładniej musisz monitorować technikę stawiania stopy. Dotyczy to zwłaszcza biegania po asfalcie i betonie.
4. Prawidłowe oddychanie podczas biegu
Istnieje kilka podstaw prawidłowe oddychanie podczas bieguz których jestem pewien, że nie wiedziałeś.
1. Należy oddychać zarówno przez nos, jak i przez usta. Oznacza to, że wydech i wdech jednocześnie nosem i ustami. Chodzi o to, że oddychanie przez nos jest korzystniejsze dla organizmu, ponieważ tlen, który przechodzi przez jamę nosową, jest znacznie lepiej wchłaniany. Jednak aby oddychać tylko przez nos, konieczne jest rozwinięcie oddychania przez nos. Ponadto ilość powietrza wdychanego przez nos nie jest wystarczająca, aby zapewnić organizmowi tlen podczas biegu. Oznacza to, że wystarczy powolne bieganie lub chodzenie, ale przy bardziej intensywnym obciążeniu już nie wystarczy. Dlatego też, jeśli oddychasz jednocześnie nosem i ustami, część łatwo przyswajalnego tlenu zostanie dostarczona przez nos, a część mniej łatwo przyswajalnego tlenu przez usta. W rezultacie będzie wystarczająca ilość tlenu.
Podczas powolnego biegu możesz oddychać tylko przez nos. Ale spowoduje to dodatkowe trudności, ponieważ pod koniec biegu organizm nadal nie będzie miał wystarczającej ilości tlenu.
2. Oddychaj od pierwszych metrów tak, jakbyś już przebiegł połowę dystansu. Częstym błędem popełnianym przez wielu biegaczy jest zapominanie o prawidłowym oddychaniu na początku podróży. I pamiętają o nim dopiero wtedy, gdy zaczynają się dusić. Aby temu zapobiec, zacznij oddychać zaraz po biegu.
3. Nie próbuj dopasowywać tempa oddychania do kroków. Nie próbuj wdychać żadnego wzoru. Oddychanie powinno być naturalne. Tak jak twoje ciało chce wdychać, tak powinno. Twoje ciało chce wziąć dwa krótkie oddechy i jeden wydech podczas biegu, więc oddychaj w ten sposób. Spójrz na dzieci z Kenii i Etiopii, których nikt nie uczy prawidłowych technik oddychania, ale też świetnie biegają. Ponieważ całkowicie podporządkowują się swojemu ciału. I tak, jak chce ciało, więc oddychają.