Tureckie wyciągi to ćwiczenie, które przyszło do CrossFit z zapasów. Tradycyjnie ćwiczenie to wykonywane jest przez sambistów i zwolenników jujitsu z kettlebell. Służy do rozwijania szybkiego podnoszenia stojaka z pozycji leżącej. W CrossFicie może pełnić rolę elementu WOD-ów lub samodzielnego ruchu, rozwijając taką jakość jak koordynacja międzymięśniowa.
Zasiłek
Zalety tureckich wyciągów można ocenić z powyższego: rozwija koordynację ruchów, pozwala szybko podnieść się z pozycji knockdown (co może mieć znaczenie w życiu codziennym), pracuje wszystkie mięśnie rdzenia w trybie dynamicznym, co w zasadzie jest dość wyjątkowe. Cóż, ogromny plus dla tych, którzy chcą schudnąć: ponieważ wszystkie mięśnie ciała pracują, zużycie energii tureckich wind jest absolutnie fantastyczne.
Jakie mięśnie pracują?
W trybie dynamicznym, podczas wykonywania tureckich wyciągów, pracują mięśnie nóg, szczególnie duże obciążenie spada na mięsień czworogłowy uda i mięśnie podudzia. Pracują również mięśnie brzucha, w równym stopniu zaangażowane są zarówno mięśnie proste brzucha, jak i mięśnie skośne. Świetnie sprawdzają się też ząbkowane mięśnie po stronie dłoni roboczej.
W statyki działa mięsień trójgłowy barku, mięśnie piersiowe większe i mniejsze. Mięsień naramienny pracuje w trybie dynamicznym, zwłaszcza belka przednia i środkowa, mięsień naramienny tylny stabilizuje ramię, na równi z „mankietem rotatorów” - nadgrzebieniowym, podgrzebieniowym, podłopatkowym, dużymi okrągłymi mięśniami, staw nabiera większej odporności na skutki urazowe. Bezpośrednie zaangażowanie mięśni pleców jest minimalne i ograniczone do funkcji stabilizacji kręgosłupa i miednicy.
Technika ćwiczeń
Technika tureckich wyciągów jest dość skomplikowana, rozważymy ją krok po kroku na przykładzie z klasycznym sprzętem - kettlebell.
Z kettlebell
Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj rozgrzewkę stawową, a na początek podnieś kettlebell o niskiej wadze, aby najpierw jakościowo ćwiczyć technikę tureckich wyciągów.
- Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, kettlebell jest w wyprostowanej ręce, pod kątem 90 stopni do ciała, ramię niepracujące jest dociśnięte do ciała, nogi razem. W pierwszej fazie ruchu niepracująca ręka jest odciągnięta od ciała pod kątem 45 stopni, noga o tej samej nazwie z ręką roboczą zgięta w stawie kolanowym, umieszczona na pięcie - ważny punkt, musi być odległość między piętą a pośladkiem! Nie musisz zginać kolana więcej niż 45 stopni - może to bardzo łatwo zranić staw.
- Trzymając rękę z ciężarem nad sobą, tworzymy podparcie na niepracującej dłoni - najpierw na łokciu, potem na dłoni. Ciągłym ruchem odpychamy podpierającą dłoń od podłogi, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Robimy to na wydechu, podczas gdy mięśnie brzucha kurczą się tak bardzo, jak to tylko możliwe, co po pierwsze ułatwia ruch, a po drugie tworzy silne podparcie dla kręgosłupa, w szczególności dla kręgów lędźwiowych. Po trzecie, musisz zaciągnąć się podczas wydechu - jeśli uczysz się tego ćwiczenia w „zastosowanym” celu, jest to ważne.
- Na tym etapie pozycja wyjściowa jest następująca: siedzenie, jedna noga ugięta w kolanie, druga wyprostowana, leżąca na podłodze. Ramię, przeciwnie do zgiętej nogi, spoczywa na podłodze, przejmując część ciężaru ciała. Drugie ramię jest wyprostowane w łokciu, podniesione ciężarem nad głowę. Podnosimy miednicę, znajdujemy się na trzech punktach podparcia: stopa, pięta nogi, która została wyprostowana, dłoń dłoni podpierającej. Tą dłonią odbijamy się od podłogi, wytwarzamy silny impuls, przenosimy środek ciężkości na miednicę, jednocześnie zginając wyprostowaną wcześniej nogę i odbierając ją z powrotem.
- Znajdujemy się w nacisku na kolano i stopę drugiej nogi, ramię z ciężarem jest przymocowane nad głową. Mocno wyprostuj kolana i stawy biodrowe oraz wstań, patrząc w górę w taki sposób, aby prostownik kręgosłupa został zaczepiony na całej jego długości, co jest bardzo ważne z punktu widzenia bezpieczeństwa ruchu podczas urazów.
- Następnie kładziemy się w odwrotnej kolejności - zginamy kolana, cofamy miednicę, nadal trzymając ciężar nad głową.
- Odsuń niepracującą dłoń od ciała, delikatnie przenieś na nią część ciężaru ciała - podłogę lepiej najpierw dotknąć palcami, a potem dłonią.
- Prostujemy kolano ręki o tej samej nazwie, opieramy się na pięcie, stopie, dłoni.
- W kontrolowany sposób obniżamy miednicę do podłogi, prostujemy nogę w stawie kolanowym, a jednocześnie kładziemy się na podłodze - w sposób kontrolowany, utrzymując statyczne napięcie mięśni brzucha i karku - nie ma potrzeby niekontrolowanego upadku na podłogę. Nie musisz dociskać ręki podtrzymującej do ciała - możesz od razu przejść do kolejnego powtórzenia.
Podczas ćwiczenia należy oddychać stale: na każdym z wymienionych etapów należy wykonać jeden cykl oddechowy - wdech-wydech, a na wydechu przejść do kolejnej fazy ruchu, podczas wdechu można „zrobić sobie przerwę”. Nie jest wskazane wstrzymywanie oddechu w tym miejscu, więc szybciej się męczysz.
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów tureckich z kettlebell są trudne do skoordynowania, odpowiednio traumatyczne - zanim wykonasz je „na dużą prędkość”, opanuj je krok po kroku, najpierw bez ciężaru, potem - z niewielkim ciężarem. Optymalna waga robocza będzie wynosić 16-24 kilogramy. Po opanowaniu kettlebells o tej wadze w idealnej technice, możesz przystąpić do wykonywania tureckich podnoszenia z większą szybkością i czasem.
Inne rodzaje ćwiczeń
Podnoszenie tureckie można wykonywać kettlebellem, sztangą lub hantlami. Jeśli opcja hantli jest najłatwiejsza z możliwych, najtrudniejszą opcją jest podniesienie z podłogi sztangą trzymaną na wyciągniętym ramieniu, ponieważ tutaj najbardziej zaangażowane są mięśnie przedramienia i dłoni. Trzymanie sztangi w wyciągniętej dłoni tak, aby żaden z końców sztangi nie był „przekrzywiony”, nie jest zadaniem trywialnym.
Aby opanować tę wersję tureckich podnośników, optymalne będzie najpierw opanowanie tradycyjnych tureckich podnośników z ciężarem roboczym. Następnym krokiem jest wykonanie tureckiego podnoszenia sztangi - to wytrenuje mięśnie dłoni, aby utrzymać równowagę niestandardowego pocisku. Kiedy już pewnie wykonasz turecki wyciąg sztangą, podejdź do 10-kilogramowego sztangi, opanuj z nim ruch i przejdź do sztangi olimpijskiej. Plusem w tej wersji będzie to, że po opanowaniu całego kompleksu od sztangi po sztangę olimpijską staniesz się posiadaczem prawdziwie stalowego chwytu.
