Kettlebell jerk

Ćwiczenia Crossfit

6K 0 12.02.2017 (ostatnia aktualizacja: 21.04.2019)

Kettlebell jerk to ćwiczenie stosowane przez ciężarowców i osoby podnoszące kettlebell w celu rozwinięcia siły eksplozywnej i szybkości w podrywaniu i szarpnięciu. Trenując w stylu crossfit możesz wykonywać to ćwiczenie jednym lub dwoma kettlebellami - dzięki czemu nie tylko wykonasz dobrą pracę pomocniczą i zwiększysz swój maksymalny wynik w czyszczeniu i szarpnięciu sztangą, ale także dobrze zróżnicujesz obciążenie treningowe ćwicząc dużą liczbę mięśni stabilizujących odpowiedzialna za pozycję ciała.

W tym artykule przeanalizujemy:

1. Jakie są korzyści z wykonywania ćwiczenia;
2. Technika ćwiczeń;
3. Kompleksy crossfit zawierające kettlebell do biegania.

Korzyści z ćwiczeń

Jaki jest pożytek z szarpnięcia kettlebell jerk? Ćwiczenie to zyskało popularność wśród fanów crossfitu, podnoszenia ciężarów i ekstremalnych sił ze względu na to, że może pracować z przyzwoitymi ciężarami i kompleksowo obciążać takie grupy mięśni jak mięśnie czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe i czworoboczne. W przeciwieństwie do push press (kettlebell lub sztanga), push push nie wykorzystuje mięśni naramiennych i tricepsa, ponieważ pocisk przemieszcza się przez całą amplitudę dzięki impulsowi podawanemu przez nogi.

Włączając szarpnięcie od kettlebell do treningów CrossFit, możesz wykonywać niezliczone nowe zestawy i wiązadła, które mogą zwiększyć tempo treningu do granic możliwości. Ponadto znacznie zwiększysz swoją siłę wybuchową i ogólną koordynację, angażując dużą liczbę mięśni.

Technika ćwiczeń

Jak szarpnąć kettlebell jerk?

Jedna waga

Najpierw wymyślmy, jak poprawnie wykonać szarpnięcie do biegania jednym kettlebell:

1. Przyjmij pozycję wyjściową: stopy rozstawione na szerokość barków, stopy lekko rozstawione, plecy proste. Podnieś ciężarek z podłogi i zablokuj w tej pozycji.
2. Podnosimy kettlebell na klatkę piersiową. Ruch należy wykonywać ze względu na pęd wytworzony przez narastanie miednicy, staraj się nie uwzględniać bicepsów i przedramion.
   
3. Zaczynamy wykonywać shvung do biegania. Różnica między pchaniem a pchaniem kettlebell polega na tym, że w pchaniu wykonujemy różne odmiany wyciskania na stojąco, w tym pracę nóg, pchnięcie jest nieco trudniejsze technicznie. Naszym zadaniem jest wykonać wybuchowy wysiłek nogami, a następnie usiąść pod pociskiem i stanąć z nim. Ruch powinien być wykonywany tak szybko i mocno, jak to możliwe, przy silnym wydechu; w momencie, gdy siadamy pod kettlebellem (lub dbamy, jak mówią ciężarowcy), powinien on być już zamocowany w wyprostowanej ręce.
   
4. Gdy tylko kettlebell znalazł się nad nami, pozostaje tylko wstać i całkowicie się wyprostować. Następnie opuść kettlebell do klatki piersiowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

Dwie ciężarki

Wypychanie dwóch obciążników odbywa się w następujący sposób:

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w jednym kettlebell shvung.
2. Podnosimy oba ciężary do klatki piersiowej. Ruch rozpoczynamy od kołysania miednicy, ale lekko odchylamy ciało do tyłu, aby złapać ciężary i od razu przechodzimy do shvunga.
   
3. Teraz musimy podnieść kettlebells i jednocześnie wejść do przysiadu. Jednocześnie ważne jest, aby plecy były wyprostowane i ciężary były skierowane prosto do góry, a nie po łuku - w ten sposób na pewno nie stracisz równowagi i łatwo wyjdziesz z przysiadu.
   
4. Gdy kettlebells uniosą się jak najwyżej, mocujemy je w wyciągniętych ramionach i wstajemy z przysiadu z powodu wysiłku mięśnia czworogłowego.

Kompleksy Crossfit

W ramach przedstawionych poniżej kompleksów możesz wykonać shvung jedną lub dwiema rękami. Zmieniaj obciążenie w zależności od tego, jakie ćwiczenia dominują w dzisiejszym treningu: wykonywane jedną lub dwiema rękami w tym samym czasie.

Obejrzyj wideo: Kettlebell Jerk (Lipiec 2025).