Domowe ćwiczenia dla prasy dadzą doskonałe rezultaty, jeśli podejdziesz do nich z podstawową wiedzą, którą przedstawiliśmy w dzisiejszym artykule!
Dlaczego możesz zrobić dobry brzuch w domu
Nieskończona ilość kompleksów, treningów i wszelkiego rodzaju obciążeń dla prasy opiera się na kilku klasycznych ćwiczeniach, do których nie potrzeba ani sprzętu sportowego, ani symulatorów. Nie oznacza to jednak, że pomoce w domu nie będą w ogóle potrzebne.
Po pierwsze umożliwią komplikowanie ćwiczeń wraz ze wzrostem sprawności, a po drugie sprzęt sportowy stwarza możliwości wykonania tego samego obciążenia, a dla prasy jest to ważne - mięśnie brzucha szybko przyzwyczajają się do tego samego rodzaju schematów treningowych i przestają się rozwijać. Stawiając pierwsze kroki, nie możesz o tym myśleć, ale w procesie rozwoju użyj dostępnych środków: zamiast obciążać butelkę wody, w niektórych ćwiczeniach ławkę można zastąpić łóżkiem lub krzesłem itp.
W filmie trenerka fitness Tatyana Fedorishcheva mówi o potrzebie rozgrzewki przed każdym treningiem w domu:
Jakie są rodzaje szkoleń
Ważne jest, aby określić cele treningu w domu. Zwyczajowo rozróżnia się treningi na „objętość” i „siłę”. Jeżeli wynikiem treningu jest prasa z narysowanymi rzędami kostek, wówczas praca prowadzona jest w kierunku przyrostu masy mięśniowej. A jeśli celem jest zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni bez zmiany ich wielkości, to trening będzie „siłowy”.
„Trening objętościowy” w domu obejmuje duże obciążenia i długie przerwy między treningami. Podczas treningu włókna mięśniowe ulegają zniszczeniu i regeneracja trwa około dwóch dni. Między treningami następuje przyrost masy mięśniowej. Takie podejście wymaga 3-4 dni treningowych w tygodniu w domu.
„Trening siłowy” jest zorganizowany w taki sposób, aby mięśnie nie miały czasu na regenerację i wzrost. W tym celu treningi odbywają się codziennie, aw przypadku ćwiczeń z ciężarami wykonuje się niewielką liczbę powtórzeń (nie więcej niż 12).
Ważny punkt: możesz wyznaczyć cel utraty wagi za pomocą kompleksu treningowego dla prasy, ale nie możesz tego osiągnąć. Aby schudnąć w domu, będziesz musiał połączyć cardio (nie mylić z ćwiczeniami ab) i dietą. I lepiej jest uczynić nawyk zdrowego odżywiania, w przypadku dziewcząt dotyczy to w większym stopniu - są one bardziej skłonne do gromadzenia nadmiaru tłuszczu.
Jakie są cechy treningów męskich i żeńskich w domu
W zasadzie domowe ćwiczenia brzucha dla dziewcząt nie różnią się zbytnio od domowych ćwiczeń brzucha dla mężczyzn, główna różnica polega na organizacji treningów.
Mężczyźni najczęściej chcą zwiększyć objętość mięśni, dlatego planują 3 dni treningowe w tygodniu. Z natury są silniejsze, ale nie tak wytrzymałe jak kobiety, więc ich treningi są trudniejsze i krótsze, rzadki mężczyzna jest gotowy na intensywny trening okrężny.
Dziewczęta z reguły wolą codziennie trenować mięśnie brzucha, licząc na płaski, podciągnięty brzuch. Jeśli jednak zdecydują się na trening „wolumetryczny”, to aby zwiększyć masę mięśniową w domu, muszą pracować więcej niż mężczyźni ze względu na specyfikę kobiecego ciała.
Jak szybko pompować mięśnie brzucha w domu
Nie ma mowy. Nawet jeśli nie ma nadmiaru tłuszczu i wystarczy wzmocnić (lub zwiększyć) mięśnie brzucha, zajmie to co najmniej miesiąc regularnych, wysokiej jakości treningów. Nieuzasadnione intensywne obciążenia przyniosą nie tylko kontuzje i przedłużające się bóle mięśni, wśród następstw „przetrenowania” - bezsenność, utrata siły, depresja i obniżona odporność kobiety mogą zmienić cykl menstruacyjny. Lęk i utrata koncentracji są możliwe. Jednocześnie prasa nadal nie będzie trenować szybko, nawet jeśli nadmierny ból i zły stan zdrowia nie przeszkadzają w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń.
Jak zwiększyć efektywność treningu w domu
Trzy proste zasady pozwolą Ci osiągnąć najlepsze efekty treningu:
Przed rozpoczęciem treningu należy się rozgrzać i rozciągnąć - to przygotuje mięśnie i stawy na obciążenie i pozwoli uniknąć kontuzji.
Wykonując ćwiczenie, wydech należy wykonać w momencie największego napięcia mięśni. Mięśnie potrzebują tlenu do pracy, dlatego organizując trening w domu należy zadbać o dobrą wentylację. W zimnych porach roku należy to zrobić bezpośrednio przed treningiem, latem można ćwiczyć przy otwartym oknie.
Nie możesz rozluźniać prasy podczas ćwiczeń. Przyjmowanie pozycji wyjściowej do ćwiczeń brzucha zawsze oznacza między innymi napinanie mięśni brzucha.
Na filmie Elena Yashkova pokazuje zestaw prostych ćwiczeń rozgrzewających, które można wykonać w domu:
Kompleksy ćwiczeń dla prasy w domu
Trenerka fitness Elena Silka zaproponowała cztery proste i skuteczne ćwiczenia brzucha w domu. Te sprawdzone obciążenia są dobre dla początkujących. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, po zakończeniu natychmiast przejdź do następnego.
- Podnoszenie ciała z pozycji leżącej. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, połóż ręce za głową (jeśli obciążenie jest zbyt duże, skrzyżuj się na klatce piersiowej), ugnij nogi w kolanach. Podnoszenie ciała jest konieczne tylko za pomocą mięśni brzucha, nie można pomóc ramionami ani szyją, wzrok skierowany jest w górę. Ten trening ćwiczy mięsień prosty brzucha. W domu może to być skomplikowane, biorąc przed sobą środek obciążający; do tego nadaje się nie tylko hantle, ale także butelka wody.
- Podnoszenie nóg z pozycji leżącej. Leżąc na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Wymagane jest podnoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg bez dotykania pięt podłogi. Obciążenie to pozwala ćwiczyć dolną część mięśnia prostego brzucha - tzw. Dolną prasę. Dla początkujących dozwolone jest uniesienie nóg lekko ugiętych w kolanach.
- Skomplikowany rower. Leżąc na plecach, głowa jest podniesiona, nogi ugięte w kolanach, ramiona za głową. Wymagane jest naprzemienne przyciąganie łokcia do przeciwległego kolana, wolna noga jest w tym momencie wyprostowana. Głowa i pięty nie dotykają podłogi podczas wykonywania. Takie obciążenia są kierowane na skośne mięśnie brzucha.
- Deska. Nacisk, leżąc na łokciach, wyprostuj plecy. Wymagane jest zamocowanie ciała w takiej pozycji, aby prasa była napięta, a plecy się nie wyginały.
Ten dwuminutowy trening w domu jest idealny na pierwsze kroki w ćwiczeniu mięśni brzucha. Tydzień po rozpoczęciu treningu możesz wykonać trening okrężny - po wykonaniu ćwiczeń zrób 30-sekundową przerwę i powtórz ponownie. Bardzo ważne jest monitorowanie prawidłowego wykonania, prasa powinna być napięta przez dwie minuty koła, w przeciwnym razie wszystkie wysiłki stracą sens.
Jeśli trzy koła tych ćwiczeń nie powodują zmęczenia i pieczenia mięśni brzucha, czas komplikować swoje czynności. Aby to zrobić, możesz skorzystać z kompleksowego treningu prowadzonego przez trenera fitness Yaneliya Skripnik.
Połączyła siedem ćwiczeń do wyciskania brzucha w domu w trzy grupy, każde ćwiczenie należy wykonać 15-20 razy. W grupie wykonuj wszystkie ćwiczenia bez przerwy, pomiędzy grupami odpoczywaj 30 sekund.
1 grupa
- Odwróć brzuszki. Pozycja wyjściowa będzie wymagała ławki, krzesła lub łóżka. Musisz położyć się na podłodze tak, aby głowa była skierowana w stronę ławki i wygodnie było trzymać ręce na ławce. Nogi są wyciągnięte i podniesione nad podłogę pod kątem 30 stopni. Konieczne jest uniesienie nóg, następnie rozciągnięcie i dotknięcie ławki skarpetkami, podnosząc miednicę z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli obciążenie jest zbyt mocne, kąt między podłogą a nogami można zwiększyć: 45-60 stopni. To jedno z najlepszych ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha w domu.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama. Konieczne jest rozciągnięcie nóg uniesionych, podnosząc dolną część pleców z podłogi. Nie kołysz się zbytnio, ruchy powinny mieć kierunek góra-dół. Takie obciążenia są kierowane do mięśnia prostego brzucha.
- Nożyce. Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, nogi pod kątem 30 stopni do podłogi. Ręce za głowę i lekko unieś na łopatkach. W tej pozycji skrzyżuj nogi. Takie obciążenia pozwalają w domu jednocześnie ćwiczyć zewnętrzne mięśnie skośne brzucha i górną prasę.
30 sekund odpoczynku i grupa 2:
- Aby uzyskać pozycję wyjściową, musisz usiąść i lekko odchylić się do tyłu (około 45 stopni między podłogą a tułowiem), opierając się na łokciach. Nogi są proste i uniesione nad podłogą (kąt między podłogą a nogami wynosi około 30 stopni). Konieczne jest przyciągnięcie do siebie ramion i kolan. W tym przypadku nogi są zgięte w kolanach, łydki stają się równoległe do podłogi, a ramiona są wyprostowane, przenosząc nacisk z łokci na dłonie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15-20 razy. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie na mięsień prosty brzucha (górny i dolny) w domu.
- Rower. To ćwiczenie różni się nieco od sugerowanego przez Elenę Silkę w treningu dla początkujących. Pozycja wyjściowa: siedząca, ciało lekko odchylone (nie tak bardzo jak w poprzednim ćwiczeniu), ręce za głową, nogi wyprostowane i uniesione nad podłogą. Podczas wykonywania obcasy nie dotykają podłogi. Jak każdy rower, jest to trening na mięśnie skośne brzucha.
30 sekund odpoczynku i grupa 3:
- Pasek jest dynamiczny. Podparcie leżące na łokciach, ciało wyprostowane. Zdejmij lewą nogę w bok, a następnie do góry. Nie dotykając podłogi lewą stopą, powtórz 15-20 razy. Następnie wykonaj to ćwiczenie prawą stopą. To ćwiczenie powoduje złożone obciążenie mięśnia prostego i skośnego brzucha.
- Pasek jest statyczny. Umocuj ciało na 1 minutę w podporze leżącej na łokciach. Upewnij się, że plecy się nie wyginają, a prasa jest napięta.
Po ukończeniu całego kompleksu treningowego w domu zrób sobie przerwę na 2 minuty, a następnie powtórz w drugiej rundzie. Po kolejnych 2 minutach przerwy wykonaj ćwiczenia do trzeciego koła.
Trening nie zawsze wiąże się z dokładnym zliczaniem powtórzeń i podejść, istnieje „intuicyjne” podejście do obciążeń - kiedy liczba powtórzeń jest określana na podstawie własnych odczuć. Na filmie Yanelia Skripnik zasugerowała podobny zestaw ćwiczeń brzucha w domu: