Z tego artykułu dowiesz się czym jest kreatyna, jak ją przyjmować, który proszek czy kapsułka jest lepszy. Czy są jakieś korzyści dla biegaczy i jakich dawek potrzebują.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest aminokwasem zbędnym, produkowanym przez organizm w nocy w ilości jednego grama. Jest syntetyzowany w wątrobie i trzustce z trzech aminokwasów: metioniny, glicyny, argininy.
Głównym zadaniem jest zwiększenie energii komórek dzięki gromadzeniu się ATP (specjalnego kwasu odpowiedzialnego za metabolizm energetyczny w komórkach).
Kreatyna znajduje się w zwykłej żywności, zwłaszcza w czerwonym mięsie, ale to nie wystarcza, a sportowcy są zmuszeni do przyjmowania specjalnych suplementów.
Dlaczego sportowcy biorą kreatynę?
Przyłączeniowy:
- Zwiększa siłę mięśni;
- Dodatkowo redukuje włókna mięśniowe;
- Buduje masę mięśniową;
- Zwiększa energię ciała;
- Tłumi działanie hormonu, który niszczy mięśnie;
- Aktywuje komórki satelitarne;
- Przyspiesza syntezę białek;
- Sprawia, że włókna mięśniowe są grubsze i gęstsze.
Ogólnie rzecz biorąc, jego odbiór sprawia, że sportowiec jest szybszy, silniejszy, bardziej masywny i wytrzymały.
Instrukcja stosowania kreatyny
Nie ma zgody co do prawidłowego przyjmowania kreatyny, więc nie ma instrukcji, jak ją stosować. Wszystko zależy od celów i zadań, jakie stawiają sobie sportowcy.
Na podstawie ogólnych wskazówek możesz doradzić następujące kwestie:
- W pierwszym tygodniu 20 gramów dziennie;
- Dzienna dawka podzielona jest na cztery części;
- Lepiej jest pić suplement z sokiem owocowym lub dowolnym słodkim napojem, aby lepiej się wchłaniał;
- Od drugiego tygodnia dzienna dawka wynosi 5 gramów dziennie;
- Możesz go przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem, na czczo i po posiłkach;
- Kurs trwa trzy lub cztery tygodnie;
- Po dwóch tygodniach odpoczynku kurs można powtórzyć, zaczynając od 5 gramów dziennie.
Pomimo tego, że czas odbioru nie jest regulowany, lepiej wziąć go przed snem. Synteza kreatyny zachodzi, gdy człowiek śpi, logiczne jest założenie, że przyjmując suplement w nocy, sportowiec zwiększy jego ilość w organizmie.
Podczas snu organizm odpoczywa i doładowuje się, a kreatyna pomaga mu lepiej się regenerować, dzięki czemu uzyskujemy efekt synergistyczny.
Ponadto lek przyjmowany rano nie pomaga w gromadzeniu energii, ale wydaje ją na codzienne potrzeby, opóźniając powrót do zdrowia.
Najlepiej spożywać po posiłkach. Po wypiciu na pusty żołądek sportowiec naraża się na rozstrój żołądka. A podczas jedzenia insulina, silny hormon anabolizujący, jest uwalniana w reakcji na węglowodany z pożywienia.
Insulina dosłownie wciąga składniki odżywcze do komórki. Ta fizjologiczna właściwość organizmu pomaga zmaksymalizować wchłanianie suplementu.
Dawkowanie leku
W większości przypadków dawkę dobiera się samodzielnie ze względu na brak wiarygodnych informacji o wielkości dawki.
Oto eksperyment przeprowadzony na jednym z uniwersytetów w USA.
Dwudziestu zawodników podzielono na dwie grupy. Pierwsza otrzymała suplement zgodnie ze schematem ze zwrotem ładującym, w pierwszym tygodniu 20 gramów, a następnie dawkę podtrzymującą 5 gramów.
Drugi otrzymał 5 gramów przez dwa tygodnie.
Pod koniec eksperymentu okazało się, że duże dawki były nieskuteczne, prawie 50% z tego, co zostało przyjęte, zostało wydalone z moczem.
Osoby przyjmujące niskie dawki prawie całkowicie wchłonęły kreatynę i zużywały ją dłużej.
Eksperyment wykazał, że preferowane są niskie dawki, są one bliższe poziomowi własnej, endogennej kreatyny.
Jak długo trwa przyjmowanie kreatyny?
Nie ma jednej opinii w tej sprawie.
Niektórzy uważają jazdę na rowerze za najbardziej odpowiednią opcję, inni używają dodatku przez długi czas.
Więc która opcja jest poprawna?
Uważamy, że preferowane jest długotrwałe podawanie minimalnych dawek. Jeśli sportowiec pominie fazę ładowania i zacznie od małych dawek, minimalny kurs będzie trwał miesiąc. W tym czasie mięśnie będą miały czas na pełne naładowanie kreatyną.
Ale maksymalny czas odbioru nie jest niczym ograniczony. Zasadniczo biegacz może sam ustawić ramy czasowe, ponieważ kreatyna jest naturalna dla ludzi i nie jest szkodliwa.
Jaką kreatynę wybrać do biegania?
Nie jest właściwe zalecanie jakiejkolwiek formy, proszku lub kapsułki, jest to kwestia osobistych preferencji. Jeśli sportowcowi nie przeszkadza rozcieńczanie pudru - świetnie, nie chcesz z nim majstrować - wybierz kapsułki.
Kwestia formy nie jest krytyczna, ponieważ obaj działają w ten sam sposób. Lepiej zwracać uwagę na rodzaje kreatyny.
Dziś branża sportowa produkuje:
- Monohydrat kreatyny;
- Mikronizowana kreatyna;
- Ester etylowy kreatyny;
- Jabłczan dikreatyny.
Konieczne jest podkreślenie gatunków zmikronizowanych. Jest to postać proszku, pokruszona do stanu proszku, dostająca się do krwiobiegu, szybko się wchłania, dzięki zwiększeniu powierzchni wchłaniania i wielkości cząstek.
To prawda i kosztuje więcej. Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy, weź prosty monohydrat, a resztę zignoruj. Oparte są na tym samym monohydracie, a wszystkie inne substancje po prostu pomagają w przyswajaniu.
Wybierając dodatek, zwróć uwagę na firmę producenta, nie powinieneś gonić za taniością nieznanych marek. Wybierz jakość w przystępnych cenach.
Zalecamy bliższe przyjrzenie się tym markom:
- Nadzbiór;
- CZŁOWIEK Z ŻELAZA;
- Bądź pierwszy;
- Odżywianie uniwersalne;
- Optymalne żywienie;
- Białko 66.
Żywienie sportowe od tych producentów jest niedrogie, dobrej jakości i, jak mówią w środowisku sportowym, „działa”.
Recenzje biegaczy-sportowców
Opinie o zaletach kreatyny dla biegaczy są dość kontrowersyjne, ktoś uważa, że suplement przydaje się tylko na dystansach sprinterskich, ktoś używa go na maraton.
Suplement jest przydatny na profesjonalnym poziomie. Na poziomie amatorskim wystarczy zwykłe jedzenie. Dla wyników ważniejszy jest trening, a spożycie odżywek dla sportowców jest w tle, pozwala zrekompensować koszty energii i dostarcza budulca.
Andrzej
Do biegania można brać kreatynę, dobrze tonuje, o normie nie powiem, ludzie są inni. Konieczne jest obserwowanie, jak człowiek żyje, co je, ile śpi i gdzie pracuje.
Valery
Do biegania - super! Udowodniono, że jest jeszcze bardziej skuteczny w bieganiu niż sporty siłowe;
Bohdan
Konieczne jest budowanie masy mięśniowej, ale w żaden sposób nie wpływa na dystans, jego działanie będzie trwać tylko kilka sekund, dlatego jest bezużyteczny w bieganiu.
Artem
Biegam na średnich dystansach, w ciągu tygodnia przebiegam od 80 do 120 km. W okresach intensywnych ćwiczeń stosuję kreatynę, pomaga wytrzymać duże ilości intensywności i usprawnić proces treningowy.
Ania
Mimo różnych opinii radzimy stosować ten suplement w treningu sportowym. Dzięki kreatynie sprinterzy będą mogli lepiej przyspieszyć, a maratończycy będą biegać szybciej i dłużej, a rozwinięte mięśnie nie będą bolały.
