Dla mężczyzn
1K 1 07.04.2019 (ostatnia aktualizacja: 02.07.2019)
W tym artykule przeanalizujemy ogólne zasady żywieniowe dotyczące skutecznego przyrostu masy ciała z endomorfami, a także zaproponujemy gotową tygodniową dietę, którą możesz łatwo zmienić dla siebie.
W przeciwieństwie do ektomorfów, endomorfy łatwo przybierają na wadze. Głównym problemem jest tutaj uzyskanie jak najmniejszego nadmiaru, staraj się dodawać tylko czystą masę mięśniową.
Zasady żywienia dla uzyskania masy
- Idealna liczba posiłków to 5-6 dziennie. Możesz jeść 3-4 razy, ale trudniej będzie spożywać odpowiednią ilość kalorii.
- Jeśli nie masz możliwości podjadania pełnowartościowego jedzenia, zastąp te metody żywieniem sportowym - białkiem (białko) i gainerem (węglowodany i białka). Wybierz gainer tylko z węglowodanami złożonymi w składzie.
- Nie bój się jeść po godzinie 18:00 i godzinę lub dwie przed snem, jest to normalne i całkowicie bezpieczne ze zdrowotnego punktu widzenia. Liczy się to, jak dobrze się czujesz, jeśli jesz za późno.
- Pamiętaj, aby pić wystarczająco dużo czystej wody - co najmniej 35 ml na kg wagi.
- Głównymi źródłami węglowodanów są zboża (ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień), makaron z pszenicy durum i pieczywo pełnoziarniste.
- Endomorfom bardzo trudno jest uzyskać masę mięśniową bez przybierania tłuszczu. Dlatego powinieneś zachować odpowiedzialne podejście do żywienia. Dzienne zapotrzebowanie na cukier to nie więcej niż 30 gramów. Postaraj się całkowicie wyeliminować z diety tłuste potrawy z dużą ilością cukru i tłuszczów trans. Nie jedz zbyt dużo owoców.
- Głównymi źródłami białka są kurczak, indyk, chude mięso, ryby (białe i czerwone), jajka, twarożek i inne produkty mleczne. Białko ze zbóż i roślin strączkowych jest ubogie w skład aminokwasów.
- Źródła tłuszczów - oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby (czerwone).
- Jeśli nie przybierasz na wadze, dodawaj co tydzień 100 kcal do swojej normy (o jej obliczeniach poniżej), aż zauważysz zmiany na wadze. Idealne tempo wzrostu wynosi około 0,5 kg na tydzień. Jeśli widzisz, że przybierzesz dużo zbędnej tkanki tłuszczowej, ogranicz ilość węglowodanów (przede wszystkim prostych). Możesz dodać 2-3 treningi cardio tygodniowo przez 20-30 minut po wysiłku.
Gotowe menu na tydzień
Poniżej dobieramy dietę dla męskiego endomorfa o wzroście 180 cm, wadze 85 kg i wieku 20 lat. Stosując specjalną formułę, otrzymujemy jego podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie aktualnej wagi - 2900 kcal. Aby przybrać na wadze, potrzebujesz nadwyżki kalorii, to znaczy powinny być więcej niż norma. Dodajemy 10% od góry (rozsądniej byłoby zmniejszyć nadwyżkę - endomorfy nie mają problemów z rekrutacją, ale bardzo łatwo jest wpisać za dużo) i otrzymujemy potrzebną nam liczbę - 3200 (zaokrąglona). Tyle kalorii będziesz musiał jeść każdego dnia.
Przybliżony procent dla BZHU wygląda tak: 25-25-50, czyli 25% wszystkich kalorii powinny stanowić białka, 25% - tłuszcze i 50% - węglowodany. W liczbach w tym przypadku wygląda to tak: około 200 gramów białka, 90 gramów tłuszczu, 400 gramów węglowodanów.
W stole użyliśmy tylko popularnych i łatwych do przyrządzenia potraw. Możesz je zastąpić dowolnymi innymi, jeśli znasz ich skład i zawartość kalorii. Rezultatem jest następująca dieta:
| poniedziałek | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Musli (bez cukru) z mlekiem, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, chipsy pełnoziarniste 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Obiad | Filet z łososia w folii (pieczony w piecu) 200 g, pieczone ziemniaki 500 g, sałatka z ogórków i pomidorów z oliwą, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Druga przekąska | Twarożek 2% tł. 200g ze śmietaną, bez cukru | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Obiad | Chudy stek wołowy 200 g, gotowany ryż 120 g, 2 pomidory, łyżka oleju lnianego | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Całkowity: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| wtorek | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Kasza jęczmienna gotowana 100 g *, pieczywo pełnoziarniste 100 g, ser 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, chipsy pełnoziarniste 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Obiad | Duszony filet z kurczaka 150 g, gotowany makaron 150 g, świeży pomidor | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Druga przekąska | Twarożek 2% tł. 200g ze śmietaną, bez cukru | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Obiad | Grillowana polędwiczka wołowa 150 g, gotowane ziemniaki 300 g, świeży ogórek | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Całkowity: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| środa | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Twarożek ze śmietaną i suszonymi owocami 250 g, pieczywo pełnoziarniste 200 g, ser 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, mieszanka orzechów i suszonych owoców 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Obiad | Pieczona biała ryba 300 g, gotowane ziemniaki 500 g, surówka z ogórków i pomidorów, doprawiona oliwą 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Druga przekąska | Jeden banan i pół grejpfruta | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Obiad | Pieczony łosoś 300 g, gotowany makaron 150 g, kiszone ogórki 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Całkowity: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| czwartek | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Kasza gryczana gotowana 150 g, 3 całe jajka | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Pierwsza przekąska | Twarożek ze śmietaną i suszonymi owocami 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Obiad | Grillowana polędwica wołowa 250 g, pieczone ziemniaki 500 g, groszek z puszki 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Druga przekąska | Jeden banan i pomarańcza | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Obiad | Duszony indyk 200 g, gotowany ryż 150 g, 2 pomidory i ogórek | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Całkowity: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| piątek | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Kasza gryczana gotowana 150 g, omlet z 2 jajek, 100 ml mleka i zioła | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, mieszanka orzechów i suszonych owoców 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Obiad | Pieczony indyk 150 g, gotowany ryż 120 g, 2 ogórki | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Druga przekąska | Twarożek 2% tł. 200g ze śmietaną, bez cukru | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Obiad | Chudy stek wołowy 150 g, gotowany makaron 150 g, sałatka z ogórków i pomidorów 100 g, doprawiona oliwą z oliwek | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Całkowity: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| sobota | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Płatki owsiane na parze 120 g, twarożek 2% tłuszczu 200 gz kwaśną śmietaną | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, chipsy pełnoziarniste 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Obiad | Pieczony łosoś 250 g, gotowane ziemniaki 500 g, sałatka z ogórków i pomidorów, doprawiona oliwą, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Druga przekąska | Jeden banan i pół grejpfruta | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Obiad | Grillowana polędwica wołowa 250 g, gotowany ryż 100 g, łyżka oleju lnianego | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Całkowity: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| niedziela | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | 3 jajka na twardo, pieczywo pełnoziarniste 200 g, ser 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Pierwsza przekąska | Twarożek ze śmietaną i suszonymi owocami 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Obiad | Pieczony filet z kurczaka z warzywami 250 g, gotowany ryż 150 g, sałatka z ogórków i pomidorów, doprawiony oliwą, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Druga przekąska | Jeden banan i pomarańcza | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Obiad | Duszony indyk 250 g, pieczone ziemniaki 600 g, świeży ogórek | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Całkowity: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* wszystkie wagi dotyczą produktów suchych
Jak dostosować menu?
Przede wszystkim musisz obliczyć spożycie kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Skorzystaj na przykład z równania Harrisa-Benedicta. Następnie dodaj kolejne 10% do uzyskanej liczby, aby uzyskać liczbę kalorii dla przyrostu masy.
Następnie pobierz ten plik, który zawiera powyższą dietę. Będziesz musiał tylko dostosować ilość dań BJU w posiłkach, aby uzyskać potrzebną ilość kalorii. Wystarczy zmienić tylko BZHU, zawartość kalorii i ostateczne liczby są obliczane automatycznie. Możesz też wymienić same naczynia, wtedy też będziesz musiał ręcznie ustawić ich skład na białka, tłuszcze i węglowodany.
Wersja uproszczona
Jeśli nie chcesz wykonywać tak skomplikowanych obliczeń, istnieje prostsza metoda. Biorąc pod uwagę listę źródeł węglowodanów, białek i tłuszczów z pierwszego akapitu, po prostu spożywaj codziennie co najmniej 4,5-5 gramów węglowodanów, 2-2,2 gramów białka i 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała.
