Dużym błędem jest niedocenianie walca brzucha, ćwiczenia wykonywane przy jego pomocy mogą dawać znaczne i efektywne obciążenia mięśni ciała. Ten sprzęt sportowy ma nieskomplikowaną konstrukcję - koło z uchwytami po bokach, dzięki czemu jest dostępny i łatwy w obsłudze.
Na co zwrócić uwagę kupując wałek gimnastyczny?
Każdy sprzęt sportowy musi być wykonany z wysoką jakością i niezawodnością. Niestabilna konstrukcja, luźne okucia i tani plastik mogą prowadzić do skręceń i urazów.
Osoby, które nie mają doświadczenia treningowego, powinny przyjrzeć się bliżej konstrukcjom z jednym szerokim kołem lub kilkoma umieszczonymi obok siebie - takie rolki są bardziej stabilne i powodują mniejszy nacisk.
Na rynku można znaleźć kółka gimnastyczne z mechanizmem powrotnym, co ułatwia najtrudniejszą część - powrót do pozycji wyjściowej.
Modele z pasami udowymi i pedałami są odpowiednie dla bardziej doświadczonych sportowców - te projekty pozwalają na zróżnicowanie obciążenia brzucha.
Korzyści z koła gimnastycznego
Symulator taki jak walec gimnastyczny jest skuteczny nie tylko dla prasy, ćwiczenia z nim powodują znaczne obciążenia mięśni pleców i ramion. W mniejszym stopniu rozbudowane są biodra, pośladki i szyja.
Tak kompleksowe badanie mięśni ciała pozwoli ci napiąć pośladki i mięśnie brzucha, poprawić postawę i napompować ręce (wtedy możesz chodzić na rękach). Treningi z kołem angażują jednocześnie kilka grup mięśniowych, dlatego walec gimnastyczny wykorzystuje nie tylko do wyciskania, ale także do ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową (ze względu na zwiększone spożycie kalorii).
Środki ostrożności podczas pracy z walcem gimnastycznym
Kilka prostych zasad pomoże Ci uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji:
- Przede wszystkim należy upewnić się, że nie ma przeciwwskazań do pracy z walcem: przepuklina międzykręgowa, łamliwość kości, choroby kręgosłupa lub stawów, ciąża czy nadciśnienie.
- Przed każdym treningiem należy się rozciągnąć i rozgrzać, co nie tylko zmniejszy kontuzje, ale także zwiększy efektywność treningu.
- Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać bez pośpiechu i szarpnięć, przy bólach barku lepiej ograniczyć zakres ruchu.
- Początkujący powinni stopniowo zwiększać obciążenie treningowe, zaczynając od prostych ćwiczeń brzucha w 3-5 powtórzeniach.
Wałek ABS: ćwiczenia dla początkujących
Dla osób bez stażu treningowego nawet najprostsze obciążenia wałkiem nie będą łatwe. Na początku lepiej jest położyć matę pod kolanami lub użyć miękkich nakolanników - pozwoli to uniknąć bólu stawów kolanowych. Możesz również dodać do programu treningowego - chodzenie na kolanach (sądząc po opiniach lekarzy i pacjentów, pozwala rozwiązać problemy z nieprzyjemnymi doznaniami podczas zginania nóg i podtrzymywania).
- Deska rolkowa gimnastyczna. Pozycja wyjściowa jest podobna do pozycji push-up na brzuchu, tylko ręce spoczywają na rączkach kół. Konieczne jest naprężenie prasy i zamocowanie korpusu w tej pozycji przez 30 sekund, stopniowo zwiększając czas do 2 minut.
- Zgina się na kolanach. Pozycja wyjściowa: siad na kolanach, opierając dłonie na kółku gimnastycznym przed sobą. Konieczne jest rozwinięcie koła przed sobą, a następnie powrót. Możesz zacząć od małej amplitudy, stopniowo doprowadzając rollout do pozycji ciała równoległej do podłogi. Wskazówka dla początkujących: możesz usiąść twarzą do ściany, tak aby symulator po osiągnięciu maksymalnego dostępnego cofnięcia spoczywał na ścianie. Zabezpieczy to przed utratą kontroli i upadkiem brzucha na podłogę. Możesz zacząć od 3-10 powtórzeń, stopniowo zwiększając do 25-30.
- Boczne ugięcia na kolanach. Ćwiczenie to jest podobne do prostych zakrętów, wystarczy tylko, że walec jest obracany na boki pod kątem 45 stopni. Najpierw wykonaj 3-15 powtórzeń w jednym kierunku, a następnie powtórz w drugim.
Kiedy te ćwiczenia przestaną sprawiać trudności, możesz wykonywać zgięcia czołowe i ukośne z pozycji stojącej. Aby to zrobić, musisz trochę rozłożyć nogi i pochylić się, opierając ręce na kierownicy, wykonać pełny obrót, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Gdy dwa tuziny powtórzeń nie są już trudne, możesz wykonywać ćwiczenia dla doświadczonych sportowców.
Abdominal Roller: Advanced Exercises
Te ćwiczenia wymagają nie tylko doświadczenia treningowego, ale także koła z pasami na nogi:
- Rezerwuj z kołem. Pozycja wyjściowa: deska na wyciągniętych ramionach, nogi mocowane pasami gimnastycznymi. Konieczne jest podkręcenie kolan do klatki piersiowej, a następnie powrót do pozycji deski. Wykonaj trzy zestawy po 15-20 razy.
- Książka bias z kółkiem. To ćwiczenie jest podobne do książki z przodu, tylko kolana muszą być podwinięte naprzemiennie do lewego i prawego łokcia. Wykonaj trzy zestawy po 10-15 razy.
- Szczyt. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Wymagane jest uniesienie pośladków do góry, bez zginania nóg i pleców, ciało powinno zająć pozycję odwróconej litery „V”, a następnie powrócić do pozycji deski. Wykonaj trzy zestawy po 10-15 razy.
