Urazy barku i stawu barkowego: anatomia, objawy i rehabilitacja * Crossfit

Staw barkowy jest najbardziej ruchomym stawem w ludzkim ciele. Nie ma innego stawu w ciele, który miałby taką samą liczbę stopni swobody. To tutaj możesz jednocześnie wykonywać ruchy, takie jak zgięcie-wyprost, odwodzenie, obrót. Ale taka mobilność, oprócz swoich zalet, ma też swoje wady - im większa swoboda ruchów w stawie, tym mniej chroni go przed przypadkowymi kontuzjami. Z tego powodu staw barkowy bardzo łatwo narażony jest na różnego rodzaju urazy pod wpływem wysiłku fizycznego. Jaka jest najczęstsza kontuzja barku, jakie są rodzaje kontuzji, jak ich uniknąć i co zrobić, jeśli ramię jest już kontuzjowane - opowiem w tym artykule.

Anatomia barku

Staw barkowy jest złożoną strukturą w ludzkim ciele. Aby zrozumieć, jak funkcjonuje i w jakiej sytuacji istnieje ryzyko kontuzji, należy najpierw poznać jego budowę i cechy anatomiczne.

Wspólna struktura

Podstawa kostna stawu barkowego to:

łopatka z powierzchnią stawową i 2 wyrostkami (kości ramiennej i kruczej);
kość ramienna z głową;
obojczyk.

Wymienione elementy kostne są połączone szeregiem więzadeł, a mianowicie:

więzadło kruczo-ramienne jest rozciągnięte między wyrostkiem krukowatym łopatki a wyrostkiem barkowym łopatki;
coracohumeral - więzadło rozciągnięte między głową kości ramiennej a głową kości ramiennej;
torebka stawowa - więzadło obejmujące głowę kości ramiennej i przyczepione wzdłuż krawędzi powierzchni stawowej łopatki. Tworzą go górne, środkowe i dolne więzadła stawowo-ramienne;
Więzadło barkowo-obojczykowe znajduje się między obojczykiem a wyrostkiem ramiennym łopatki. Chociaż nie ma to bezpośredniego związku ze stawem barkowym, ruchy barku nie są możliwe bez towarzyszących im ruchów w stawie obojczykowo-barkowym. Polega na odwodzeniu ramienia powyżej 90 stopni, obróceniu ramienia, zgięciu ramienia powyżej 90 stopni.

Komponent mięśniowy stawu barkowego

Wewnętrzna powierzchnia łopatki jest wyłożona mięśniem podłopatkowym. Podaje ścięgno do głowy kości ramiennej. Jest to pierwszy mięsień, którego ścięgno tworzy stożek rotatorów. Nawiasem mówiąc, uraz ścięgna barku jest dość powszechny w praktyce sportowej. Niebezpieczeństwo polega na tym, że często leczenie takich uszkodzeń nie jest kompletne bez interwencji chirurgicznej.

Na zewnętrznej powierzchni łopatki (lub na powierzchni tylnej, jeśli obserwuje się anatomiczną klasyfikację BNA) znajdują się dwa mięśnie:

supraspinatus;
infraspinatus.

Faktem jest, że te mięśnie są przymocowane bezpośrednio do ciała kości, a uzasadnieniem ich nazwy jest kościsty punkt orientacyjny na ciele łopatki - osi łopatki. Ścięgna obu tych mięśni są przymocowane odpowiednio do głowy kości ramiennej, są one numer dwa i trzy wśród mięśni stożka rotatorów.

Od bocznej krawędzi środkowej trzeciej części ciała łopatki czwarty mięsień rozciąga się do głowy kości ramiennej, tworząc mankiet rotatorów ramienia - mały okrągły mięsień. Mankiet rotora wzmacnia staw barkowy i zapewnia prawidłowe ułożenie głowy kości ramiennej.

Rola bicepsów i delt w pracy barku

Ścięgna głowy bicepsa „wzmacniają” staw barkowy wzdłuż powierzchni przedniej: głowa długa jest przymocowana do guzka nadstawowego łopatki, a krótka do wyrostka krukowatego łopatki. Obie głowy tworzą muskularny brzuch, który jest połączony szerokim ścięgnem z guzowatością promienia. W ten sposób biceps zgina nie tylko staw łokciowy, ale także uczestniczy w zgięciu barku.

Długa głowa tricepsa wywodzi się z guzka podstawowego łopatki i uczestniczy we wzmocnieniu stawu barkowego wzdłuż tylnej powierzchni. Wszystkie trzy głowy, połączone naprężeniem, przyczyniają się do wyprostu barku.

Mięsień naramienny obejmuje cały staw od góry, jednocząc całą obręcz kończyny górnej (obojczyk, łopatkę, kość ramieniową) w jedną całość i bezpośrednio zapewniając pełny zakres ruchu w stawie barkowym. Taka funkcjonalna unifikacja jest możliwa dzięki temu, że punkty zaczepienia łączą wszystkie wyznaczone obszary. Sam mięsień funkcjonalnie można podzielić na trzy „części”:

przód - zapewnia podniesienie ręki przed tobą;
medium - odpowiada za odsunięcie dłoni od ciała;
plecy - zapewnia odwodzenie kości ramiennej.

Częste obrażenia

Jeśli więc masz już pewne wyobrażenie o tym, jak działa i jak działa nasz staw barkowy, możesz przystąpić do zapoznania się z jego najczęstszymi kontuzjami. Poniżej przyjrzymy się niektórym rodzajom kontuzji ramion i omówimy, które ćwiczenia crossfit są najbardziej traumatyczne i jak uniknąć kontuzji.

W CrossFicie najbardziej traumatycznymi ćwiczeniami na ramię są ćwiczenia z siłą na pierścieniach, szarpnięcia, szarpnięcia.

Co więcej, nie tyle same ćwiczenia są niebezpieczne, ale sposób, w jaki są wykonywane. Powtarzające się ruchy w stawie barkowym, wykonywane przy maksymalnych i submaksymalnych obciążeniach, a nawet przy dużej amplitudzie, powodują powstawanie dużej liczby mikrourazów, w tym więzadeł. Dlatego też podczas planowania treningu należy zawsze brać pod uwagę czynnik regeneracji.

Zwichnięcie barku

Najczęstszym urazem stawu barkowego, a raczej aparatu więzadłowego, jest zwichnięcie. Istota uszkodzenia polega na tym, że głowa kości ramiennej jest przesunięta nieznacznie do przodu lub nieco do tyłu z pozycji fizjologicznej.

Najczęściej zwichnięcie następuje z powodu przesunięcia kości do przodu. W tym przypadku dłoń jest naturalnie dociskana do ciała, proces akrometryczny (ramienny) łopatki jest ostro wyprofilowany. Pomiędzy głową kości ramiennej a wyrostkiem barkowym tworzy się „wnęka”. Obszar stawu barkowego puchnie, ruch w stawie jest niemożliwy.

Najbardziej traumatycznymi ćwiczeniami z punktu widzenia uzyskania tego typu kontuzji jest wywieranie siły na nierównych drążkach, pompki na nierównych drążkach z dodatkowym ciężarem.

Uraz stożka rotatorów

Mankiet rotatorów łatwo ulega uszkodzeniu poprzez bezpośrednie skutki urazowe - uderzenia w okolice stawu, nadmierne siły skręcające przechodzące przez oś stawu, gdy ramię jest kontuzjowane podczas upadku i lądowania w okolicy stawu barkowego, traumatyczne dla niego są wyjścia siłowe na nierównych prętach, szarpnięcia i szarpnięcia. Te ćwiczenia znajdują się na szczycie listy ćwiczeń, które mogą uszkodzić stożek rotatorów.

Bardzo łatwo jest zranić stożek rotatorów podczas szarpania i robienia pompek z rękami wzdłuż ciała. Dzieje się tak w momencie, gdy jedna z rąk nie jest trzymana w pozycji „wzdłuż szwu”. W tym przypadku następuje odwrócenie kości ramiennej: jej głowa przesuwa się do przodu w stosunku do osi stawu. W najgorszym przypadku możliwe jest pęknięcie torebki stawowej lub zerwanie jednego lub kilku mięśni stożka rotatorów, w najlepszym przypadku - powstanie skurczu mięśni mankietu (najprawdopodobniej - mięśnie nadgrzebieniowego i podgrzebieniowego) z przemieszczeniem głowy względem stawu i trudnościami w poruszaniu się w stawie, aż do całkowitej niemożliwości podnieś rękę powyżej 60 stopni od ciała.

Skręcenia i zerwania mięśni

Innym częstym typem kontuzji wśród CrossFitterów jest uszkodzenie więzadła barku.

Prędkość kątowa w ćwiczeniach podrywu, podrzucania i szarpania jest bardzo duża. Przy nadmiernym ciężarze pocisku lub słabej koordynacji międzymięśniowej kość ramienna może wyjść poza płaszczyznę ciała, powodując nadmierne napięcie aparatu więzadłowego stawu i wywołując albo rozciąganie więzadeł barku, albo, co bardziej prawdopodobne, skurcz grupy krótkich mięśni - rotatorów, z jednoczesnym zerwaniem lub zerwaniem jeden z nich (najprawdopodobniej tutaj jest pęknięcie małego okrągłego mięśnia).

Zerwania więzadeł mogą być obarczone ćwiczeniami na nierównych prętach i pierścieniach. W zjazdach siłą na nierównych prętach ciężar ciała spada na stawy barkowe. Z góry zastrzegajmy, że obciążenie stawów na pierścieniach jest znacznie większe niż na poprzeczce, ze względu na mniejszą stabilność ułożenia rąk w ćwiczeniach wykonywanych tym sprzętem sportowym. Z tego powodu przy wykonywaniu wymienionych ćwiczeń często dochodzi do rozciągania mięśni barku i więzadeł, a niekiedy do ich zerwania.

Urazy bicepsa, tricepsa i delta

Bardzo łatwo jest zranić biceps podczas wykonywania postrzępionego martwego ciągu z dużym ciężarem. Przy silnym napięciu w ciele, któremu towarzyszy szarpnięcie, dochodzi do przeprostu aparatu ścięgien. Konwencjonalnie ciało mięśniowe napina się w jednym kierunku, podczas gdy wysiłek jest kierowany w drugim. W rezultacie może dojść do urazu mięśni ramion. Najczęściej jest to zerwanie włókien mięśniowych bicepsa. Kiedy biceps pęka, ścięgna tego mięśnia skracają się, co może dodatkowo komplikować takie ruchy, jak podnoszenie ręki przed sobą.
Triceps najczęściej kontuzjowany jest przy ciężkich podstawowych ruchach mających na celu rozwinięcie określonego mięśnia: pompek na nierównych drążkach, podczas wyciskania francuskiego lub wyciskania na ławce z wąskim uchwytem. Sytuacja jest bardzo podobna do tego, co dzieje się z kontuzją bicepsa, z tą różnicą, że w wyniku kontuzji ciężko będzie ruszyć ręką za plecy.
Centrowanie głowy barkowej zależy nie tylko od stanu „stożka rotatorów”, ale także od równomiernego rozwoju wszystkich trzech „głów” mięśnia naramiennego. Niedorozwój jakiegokolwiek obszaru stwarza warunki, w których funkcja „słabego” miejsca zaczyna przejmować mięśnie głębokie, które nie są przystosowane do pełnienia tej funkcji (ten sam „mankiet”). Prowadzi to do tego, że kurczą się, to znaczy skracają i ograniczają niektóre ruchy w stawie barkowym. Stan, który powstaje w tym przypadku, należy do zestawu chorób zwanych zapaleniem okołostawowym kości ramienno-łopatkowej. Najłatwiejszym sposobem kontuzji przez mięsień naramienny jest wymachiwanie się na boki z nadmiernym ciężarem, bez uprzedniej rozgrzewki (część środkowa. Podobne kontuzje barku zdarzają się też dość często podczas wyciskania sztangi lub wykonywania ciężkiego wyciskania w tych samych warunkach.

Artroza barku

Głowa kości ramiennej jest pokryta chrząstką, a także stawowa powierzchnia łopatki. Formacja ta nazywana jest wargą panewkową, w którą „zatopiona” jest wspomniana głowa kości. Pod wpływem nadmiernego wysiłku fizycznego tkanka chrzęstna zaczyna się przerzedzać, odsłaniając znajdującą się pod nią tkankę kostną. Jeśli w jakiejś części stawu chrząstka całkowicie zaniknie, odsłonięta kość w kontakcie z inną powierzchnią stawową otrzymuje sygnał do naprawy - przywrócenia utraconej integralności.

W ten sposób aktywowana jest praca komórek osteoblastów, które są „budowniczymi” tkanki kostnej. W rezultacie powstaje rodzaj narośli - kolce kostne, które mają wtórny traumatyczny wpływ na staw.

W przypadku naruszenia zgodności, to znaczy wzajemnej zgodności powierzchni stawowych, powstaje rodzaj błędnego koła: im więcej ruchów jest wykonywanych, tym większe stają się uszkodzenia. Ale zmniejszenie aktywności ruchowej w takiej sytuacji nie pomaga: mniejsza liczba ruchów stawu barkowego prowadzi do zmniejszenia tempa krążenia krwi, a to również pociąga za sobą różnorodne urazy stawu barkowego i barkowego z powodu braku składników odżywczych. W ten sposób powstaje choroba zwana artrozą stawu barkowego, która jest bezpośrednią konsekwencją każdego ostrego urazu barku.

Co zrobić z kontuzją barku?

W tej sekcji chcemy podzielić się kilkoma zaleceniami, co zrobić, jeśli nadal nie można uniknąć kontuzji. Najpierw zastanówmy się, jak rozpoznać ten lub inny uraz stawu barkowego, aby podjąć niezbędne wstępne kroki.

Objawy kontuzji

Urazom barku zawsze towarzyszy ostry ból w okolicy stawu, czasem można usłyszeć dźwięk, jakby coś pękło. W tym przypadku z reguły staw zwiększa swoją objętość, po naciśnięciu staje się bolesny. Pozycja kości ramiennej może być nienaturalna - przesunięta do przodu lub do tyłu. Z reguły ręka spada mimowolnie. Ruch w stawie barkowym jest niemożliwy lub bardzo utrudniony, w zależności od kontuzji.

Trudno jest samodzielnie rozpoznać, co dokładnie się wydarzyło, poniżej godziny, a czasami jest to niemożliwe. Pęknięcie stożka rotatorów, pęknięcie torebki stawowej i pęknięcie przedniej części mięśnia naramiennego są klinicznie dość podobne. Możesz jednak skupić się na takim wskaźniku, jak intensywność obrzęku i jego lokalizacja.

Powstanie krwiaka podskórnego jest najbardziej typowe dla uszkodzenia mięśnia naramiennego, trudność wszystkich rodzajów ruchów w stawie barkowym jest charakterystyczną cechą pęknięcia torebki stawowej. W tym przypadku może również pojawić się uczucie „niestabilności” stawu, ręka wydaje się „dyndać”, natomiast poziom stawu barkowego będzie wizualnie niższy od strony urazu.

Pierwsza pomoc

Każda kontuzja sportowa barku to bardzo poważna kontuzja, dlatego każdy sportowiec powinien wiedzieć, co w takiej sytuacji zrobić. Pierwsza pomoc będzie składać się z trzech głównych punktów:

Na uszkodzony staw należy natychmiast przyłożyć coś zimnego. Najlepiej byłoby, gdyby był to lód. Ale jeśli go tam nie ma, możesz zrobić za pomocą improwizowanych środków - paczki pierogów, kawałka mrożonego mięsa, ogólnie wszystko, co ma niską temperaturę. Kompres działa miejscowo znieczulająco - zmniejsza obrzęk i ból po kontuzji barku.
Następnie musisz naprawić kończynę, upewniając się, że uszkodzony staw znajduje się w stałej pozycji. Jest to ważne w „ostrym” okresie kontuzji. Najprostszym i najtańszym sposobem naprawy stawu barkowego jest sprawdzony bandaż - chustka. Zranione ramię należy delikatnie zgiąć w łokciu i mocno docisnąć do ciała. Następnie zakłada się trójkątny szalik, którego końce są przymocowane do szyi, a dłoń umieszcza się w powstałym łóżku.
Następnie należy natychmiast skonsultować się z lekarzem, najlepiej specjalistą - traumatologiem ortopedą. Zamówi niezbędne studia. Zdecydowanie odradza się samodzielne chodzenie do ośrodków diagnostycznych i próbowanie „samoleczenia”! Im więcej czasu upłynęło od momentu uszkodzenia stawu do rozpoczęcia leczenia, tym mniejsze są szanse na całkowite wyleczenie i powrót stawu barkowego do dawnej ruchomości.

Leczenie urazów barku

Przebieg leczenia powinien przepisać tylko lekarz! W żadnym wypadku nie próbuj się leczyć, bo najmniejszy błąd może doprowadzić do tego, że musisz zapomnieć o powrocie do sportu.

Aby jednak mieć ogólne pojęcie o tym, jak wygląda proces gojenia i powrotu do zdrowia po urazie barku, opowiem o jego głównych etapach.

Ogólnie rzecz biorąc, leczenie urazu barku wygląda następująco:

Ostry okres kontuzji trwa od 2 tygodni do miesiąca, podczas którego ruch w stawie barkowym jest wysoce niepożądany.W tym okresie stosuje się niesteroidowe leki przeciwzapalne, zimne okłady, zabiegi fizjoterapeutyczne.
Po miesiącu ostrego okresu rozpoczyna się okres rehabilitacji. Może trwać tak długo, jak chcesz. Z reguły dość długo - 4-6 miesięcy, czasem więcej, w zależności od ciężkości kontuzji. Więcej o tym okresie opowiemy poniżej.

Rehabilitacja pourazowa

Powrót do zdrowia po kontuzji barku nie jest szybkim procesem. Rehabilitacja może rozpocząć się średnio miesiąc po urazie. Ponownie jest to kwestia indywidualna i wymaga konsultacji ze specjalistami traumatologii i medycyny sportowej.

Najprostszym sprzętem jest gumka. W zasadzie nie możesz kupić nic poza tym. Konieczne jest wykonanie następującego zestawu ćwiczeń 3-5 razy w tygodniu, każdy ruch wykonywany jest przez 15-20 powtórzeń, możliwie wolno i pod kontrolą, wyraźnie odczuwając pracę mięśni. Dodatkowo będziesz potrzebować miejsca, w którym możesz przyczepić wspomnianą wyżej gumkę, dzięki czemu będziesz mógł zmienić jej położenie - na poziomie paska, nad i pod nim.

Pozycja wyjściowa - stojąca twarzą do miejsca zamocowania ekspandera (lub gumki). Ten ostatni jest zamocowany poniżej poziomu pasa. W kontuzjowanym ramieniu znajduje się łopatka, jest ona rozciągnięta, powodując początkowe napięcie w mięśniach stawu barkowego. Dzięki połączonemu ruchowi łopatki i łopatki ściągamy gumkę do paska; wracamy do pozycji wyjściowej.
© natapetrovich - stock.adobe.com
Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale ekspander powinien znajdować się na poziomie pasa, pozycja wyjściowa w tym przypadku to pozycja siedząca. W ten sposób ekspander jest mniej więcej w jednej linii ze stawem barkowym. Martwy ciąg podlega tym samym zasadom.
Pozycja wyjściowa jest podobna do tej opisanej w punkcie 2. Ekspander mocuje się powyżej poziomu stawu barkowego. Wykonujemy również przyciąganie ekspandera do siebie.
Opracowanie mankietu rotatorów: To ćwiczenie wymaga użycia hantli. Zginamy ramię w łokciu, dociskamy staw łokciowy do krawędzi skrzydła biodra, ramię jest unieruchomione w tej pozycji. Przedramię ustawione pod kątem 9 stopni do tułowia. Wykonuje się płynne ruchy przedramieniem w lewo i w prawo, z niewielką amplitudą, aż do wyczucia pieczenia wewnątrz stawu.
© pololia - stock.adobe.com

Trening po kontuzji barku

Możesz wznowić trening z kontuzją barku dopiero po przywróceniu początkowego zakresu ruchu w stawie barkowym i całkowitym ustąpieniu bolesnych odczuć. W pierwszej kolejności zabrania się wykonywania ruchów treningowych takich jak:

pompki na nierównych prętach;
ćwiczenia pierścieniowe;
ruchy podnoszenia ciężarów z wyciągniętymi rękami nad głową (rwanie, czyszczenie i szarpanie, nad głową, szarpanie).

Możesz wykonywać ruchy jednostawowe. Na przykład następujące ćwiczenia na kontuzję barku będą bardzo pomocne w rozwijaniu ruchomości stawów:

huśta się po bokach, przed tobą, ukośnie;
wzrusza ramionami;
prasy do mięśni piersiowych, najlepiej w maszynie Smitha;
tylne rzędy w maszynach z górnym i dolnym rzędem bloków.

W tych ćwiczeniach powinieneś zacząć od małych ciężarów, pracując na pełnej amplitudzie, ale starając się nie ustawiać stawu barkowego w niewygodnej pozycji. Jakikolwiek dyskomfort w stawie barkowym jest powodem do usunięcia ćwiczenia na pewien czas z twojego arsenału.

Początkowo praca nad wszystkimi ćwiczeniami nie powinna przekraczać 15 powtórzeń, tak wolno, jak to możliwe, powodując uczucie pieczenia w pracujących mięśniach. W ten sposób pomagamy zwiększyć produkcję endogennego hormonu wzrostu oraz przyspieszyć gojenie i wzmocnić aparat ścięgnisto-więzadłowy.

Stopniowo zwiększaj obciążenie co 2 tygodnie. Zaleca się ćwiczyć w tym trybie przez co najmniej 3 miesiące. Dalsze działania to kwestia ściśle indywidualna.

To, co zostało powiedziane w tym artykule, nie powinno stanowić powodu do autodiagnozy i samoleczenia w przypadku kontuzji! Zawsze skonsultuj się ze specjalistą, zanim coś zrobisz!

Głównym motywem tego artykułu jest nakłonienie wszystkich sportowców do dokładnej rozgrzewki przed główną sesją treningową oraz do prawidłowego zaplanowania procesu treningowego. Technika dostarczona przez profesjonalistę i dobry powrót do zdrowia uchroni Twoje stawy przed kontuzjami, ponieważ zapobieganie kontuzjom jest zawsze łatwiejsze niż ich leczenie!

Bądź zdrów!