Pływanie pełzające: jak pływać i stylizować technikę dla początkujących

Pływanie kraulem jest odpowiednie dla każdego, niezależnie od wieku i umiejętności fizycznych. Ten styl jest uwielbiany przez profesjonalistów za możliwość rozwijania dużej prędkości. A pływacy amatorzy z przyjemnością ćwiczą go w celu treningu mięśni, ogólnej promocji zdrowia i utraty wagi.

Pełzanie lub styl wodny to najszybszy rodzaj pływania, wymagający od sportowca wysokich kosztów energii. Nie jest trudno się tego nauczyć, dużo trudniej jest rozwinąć wytrzymałość i siłę potrzebną do długich biegów.

W tym artykule wyjaśnimy, jak prawidłowo czołgać się w basenie lub na otwartej wodzie. Opanujesz prawidłową technikę ruchów ramion i nóg, nauczysz się oddychać, wykonywać zwroty i unikać typowych błędów. Podpowiemy Ci również, jak długo nie męczyć się, aby bez wysiłku pokonywać duże odległości.

Co to jest pływanie kraulem i jakie ma typy?

Wkrótce zaczniemy uczyć się prawidłowej techniki pływania kraulem dla początkujących, ale teraz podamy ogólny opis stylu.

Pełzanie lub styl wodny to metoda pływania na brzuchu (lub plecach) z naprzemiennymi ruchami kończyn górnych i dolnych. W ruchu ciało wciągane jest w sznurek, ramiona wykonują okrężne ruchy w płaszczyźnie prostopadłej do wody, a nogi poruszają się jak „nożyczki”. Twarz zanurzana jest w wodzie, wdech wykonywany jest bocznym obrotem głowy, gdy ucho znajduje się na ramieniu prowadzącym, a wydech zostaje wprowadzony do wody.

Pełzanie jest najstarszym sposobem pływania, choć do cywilizowanej Europy dotarło dopiero w XIX wieku. Dziś jest uważany za główny styl w pływaniu szybkim na wszystkich igrzyskach olimpijskich i zawodach.

Przeanalizujmy główne typy indeksowania:

• Najpopularniejszym obecnie typem jest sześciosuwowy lub amerykański. Ręce wykonują rytmiczne ruchy, twarz opuszcza się do wody, a nogi w jednym cyklu obrotu kończynami górnymi wykonują sześć naprzemiennych ruchów;
• Mniej pożądana jest tak zwana metoda dwusuwowa lub metoda australijska. Pływak pływa na piersi z podniesioną głową. Ramiona zgięte w łokciach wykonują ruchy, faktycznie odpychając dłońmi wodę. Nogi poruszają się „nożyczkami” zgodnie, w odwrotnej kolejności - na każdy ruch dłoni wykonywany jest 1 ruch stopy.
• Często ćwiczy się czterotaktowe przetaczanie klatki piersiowej - podobne do amerykańskiego, ale nogi poruszają się szybciej. Ta technika pływania, utrzymująca się w podobnym stylu kraulu z sześcioma suwami, obejmuje 4 kopnięcia.
• Styl wodny na plecach. Ciało leży poziomo na wodzie, bez zginania miednicy. Kończyny górne wykonują okrężne ruchy, wykonując długie pociągnięcia. Niższe poruszają się techniką „nożycową”.

Przed szczegółową analizą technologii pływania pełzającego od podstaw dowiemy się, jak przydatny jest ten styl i czy może wyrządzić krzywdę.

Pożytek i szkoda

Jak pisaliśmy powyżej, technika pływania kraulem wymaga ogromnych kosztów energii. Dlatego jest niezwykle skuteczny w odchudzaniu. Również takie pływanie pozwala na jakościowe pompowanie wytrzymałości, która jest przydatna w wielu dyscyplinach sportowych. Pełzak doskonale ćwiczy układ oddechowy, wzmacnia mięsień sercowy, stymuluje procesy wydalnicze i metaboliczne. Eliminuje zatory w okolicy miednicy. Zatem korzyścią dla mężczyzn płynących z pływania kraulem jest korzystny wpływ na potencję, a dla kobiet - na funkcje rozrodcze.

Pływanie kraulem pozwala wzmocnić całą ulgę mięśniową, jednocześnie nie obciąża stawów i kręgosłupa. Wskazany jest dla osób ze schorzeniami narządu ruchu, kobiet w ciąży, osób starszych. Oczywiście przy odpowiednim obciążeniu.

W przeciwnym razie może dojść do uszczerbku na zdrowiu. Jeśli masz problemy z sercem lub układem oddechowym, wybierz mniej intensywne pływanie zamiast czołgania się po brzuchu. Na przykład staniki lub styl aqua na plecach.

Należy pamiętać, że pływanie ma bardzo niewiele przeciwwskazań, ale jeśli nie zastosujesz się prawidłowo do tej techniki, ten sport nie odniesie korzyści. Przeciążasz kręgosłup, nadmiernie obciążasz serce, na próżno marnujesz energię przy minimum pożytecznego działania. Nasz artykuł pomoże Ci uniknąć klasycznych błędów podczas pływania pełzającego - przeczytaj go uważnie, a wtedy zapomnisz o potencjalnej krzywdzie.

Technika

Technika pływania kraulem składa się z 3 części:

• Ruch nóg;
• Ruch ręki;
• Oddychanie i pozycja ciała.

Ponadto w tym bloku powiemy Ci, jak skręcić w pływaniu pełzającym.

Przejdźmy więc krok po kroku do techniki pływania pełzającego i zacznijmy od pozycji wyjściowej:

Ciało jest wyprostowane w sznurek, ramiona wyciągnięte do przodu, nogi wyprostowane, rozluźnione, twarz zanurzona w basenie. Możesz przyjąć pozycję wyjściową, odpychając się od boku basenu stopami do przodu lub wskakując do wody.

Ruchy rąk

Od pozycji wyjściowej pierwszy ruch wykonuje się w następujący sposób:

• Jedna ręka zanurza się w wodzie, dłonią w dół, lekko zgiętą w łokciu;
• Następnie opisuje podwodne półkole, w pełni prostujące się;
• Pod koniec pływania wychodzi z wody w okolicy boku pływaka;
• Równocześnie z tymi ruchami druga ręka jest wyrzucana do przodu na powierzchnię wody. Aby lepiej zrozumieć technikę jej ruchu, wyobraź sobie, że wyciągasz rękę z tylnej kieszeni dżinsów, trzymając dłoń ułożoną tak, aby mały palec był wyżej niż pozostałe palce.
• Podczas tego ruchu przednie ramię unosi się nieznacznie z basenu, a pływak albo odwraca się na bok, albo lekko przechyla dolną część pleców na bok (obie opcje są technicznie poprawne);

Typowe błędy

1. Ramię wysunięte do przodu podczas ruchu powinno być rozluźnione i lekko zgięte. Upewnij się, że dłoń nie unosi się powyżej poziomu łokcia. Błędy te prowadzą do niepotrzebnego stresu, więc pływak szybciej się męczy.
2. Bardzo ważny jest również lekki skręt przedniego ramienia do przodu - w ten sposób ramię maksymalnie się rozciąga, co oznacza, że ​​sportowiec pokona większy dystans przy mniejszym oporze wody;
3. Główny wysiłek wykonywany jest na ramieniu - dłonie i przedramiona powinny otrzymać dodatkowe obciążenie.

Pamiętaj, że znaczenie ruchu nóg i ramion podczas czołgania się nie jest takie samo. Te pierwsze są głównie odpowiedzialne za równoważenie organizmu w zbiorniku wodnym, podczas gdy te drugie są główną siłą napędową.

Ruchy nóg

Kontynuujmy zastanawianie się, jak prawidłowo czołgać się, przejdźmy do techniki poruszania nogami.

Kończyny dolne nie wpływają znacząco na prędkość pływaka, ale pomagają ciału zachować równowagę i właściwą pozycję w wodzie. Praca nóg podczas pływania kraulem odbywa się w płaszczyźnie pionowej - poruszają się naprzemiennie w górę iw dół.

• Najpierw występuje lekkie zgięcie w stawie kolanowym;
• Następnie mocny zamach nogą, jakbyś kopał piłkę;
• Następnie kończyna jest prostowana;
• Drugi podnosi pierwszy, wykonując podobną pętlę.

Aby wykonać pełny cykl ruchów ramion, należy wykonać wymaganą liczbę kopnięć, w zależności od rodzaju pełzania. Najczęściej - 6, 2 lub 4.

Typowe błędy

1. Noga jest zbyt mocno zgięta w kolanie;
2. Mahi jest bardzo intensywny;
3. Podczas zamachów nogi wychodzą z wody.

Wszystkie te błędy prowadzą do niepotrzebnego napięcia, nie zwiększając ani szybkości, ani wytrzymałości sportowca.

Technika oddechowa

Dlatego zdemontowaliśmy podstawowy schemat pokazujący, jak prawidłowo się czołgać. Jednak oprócz anatomii ruchów, oddychanie odgrywa ogromną rolę w technice. Wytrzymałość sportowca czy też umiejętność nie zmęczenia się przez długi czas zależy od jego prawidłowego ustawienia.

Pamiętajmy więc, jak działają nogi i ręce podczas raczkowania. Spróbujmy teraz połączyć to wszystko z oddychaniem. Podczas pływania twarz sportowca zanurzona jest w wodzie, górny poziom wody przechodzi mniej więcej przez czoło.

• Wdech jest wykonywany w momencie, gdy jedno ramię z barkiem jest wysunięte do przodu, a ciało obraca się w przeciwnym kierunku. W tym czasie pływak opiera ucho na przednim ramieniu i twarz wychodzi z wody. W tym samym czasie jego wzrok skierowany jest na przeciwną kończynę zanurzoną w wodzie;
• Wdychać przez usta;
• Należy pamiętać, że technika nie przewiduje specjalnego ruchu obracania głowy do inhalacji. To działanie staje się możliwe dzięki technice stylu i dzieje się samo. Oczywiście, jeśli zrobisz wszystko dobrze.
• Po zmianie rąk twarz ponownie zanurza się w wodzie, pływak wydycha powietrze przez nos i usta;
• Inhalację wykonuje się przy co trzecim pociągnięciu ręką, dlatego oddech jest naprzemiennie prawy i lewy;
• Możesz także wdychać co dwa pociągnięcia, ale w tym przypadku będziesz ćwiczyć „oddychanie jedną ręką”, co nie jest do końca poprawne.

Pozycja ciała we wszystkich fazach pływania pozostaje pozioma. Jednak nieustannie kręci się wokół siebie w prawo iw lewo, wykonując ruchy do przodu z ramionami do przodu.

Odwrócenie

Technika pełzania obejmuje dwie metody:

1. Huśtawka boczna lub wahadło;
2. Salto pod wodą.

Salto w wodzie podczas pełzania wykonuje się w następujący sposób:

• Kiedy podpłyniesz do ściany, wyciągnij jedną rękę do przodu;
• Zanurkuj głową i ciałem do przodu, wykonując salta pod wodą;
• W tym czasie zrób wydech nosem, aby nie dostała się tam woda;
• Znajdziesz się pod wodą w pozycji z tyłu;
• Wyprostuj nogi i poczuj ścianę basenu;
• Daj potężny impuls;
• W momencie przyspieszenia skręć w stronę żołądka;
• Kontynuuj przesuwanie do przodu, aż do rozpoczęcia cyklu skoku.

Wahadło jest wykonane w następujący sposób:

• Podpłyń do ściany basenu i dotknij jej najpierw szczotką, a następnie przedramieniem;
• W tym czasie nogi są zgięte w kolanach, ciało przyjmuje pozycję wyprostowaną;
• Odepchnij łokieć całym ciałem w kierunku boku, wdech, skręć;
• Drugie rozdanie w tym momencie zostaje przesunięte do przodu, a nogi są odpychane od strony basenu;
• Ponadto pierwsza ręka dogania pierwszą, w pozycji wyjściowej następuje przesunięcie do przodu;

Jak się nie męczyć?

Sprawdziliśmy, jak prawidłowo pracować nogami i ramionami podczas pływania w kraulu, przeanalizowaliśmy również technikę oddychania i skręcania, przestudiowaliśmy podstawowe błędy. Podajmy teraz kilka wskazówek, które pozwolą Ci nauczyć się pływać przez długi czas i bez zmęczenia:

1. Przestrzegaj prawidłowej techniki oddychania;
2. Uważaj, aby nie popełniać typowych błędów w tym stylu pływania;
3. Wykonuj różne ćwiczenia, aby poprawić wytrzymałość;
4. Wykonuj ćwiczenia oddechowe mające na celu zwiększenie objętości płuc;
5. Wykonuj długie pociągnięcia, wyrzucając rękę tak daleko, jak to możliwe;
6. Nie próbuj wykonywać zbyt częstych pociągnięć - po prostu utrzymuj je rytmicznie i długo;
7. Pływaj lekko i zrelaksowany. Nie próbuj utrzymywać ciała na wodzie rękami i nogami - odpowiada za to równowaga. Nie rób sobie niepotrzebnego ciężaru, zaufaj swojemu ciału.

Wśród pływaków jest takie powiedzenie - „Styl klasyczny to nogi, czołganie się ramionami” i nie możemy nie zgodzić się z jego uczciwością. W stylu pływania w wodzie ręce wykonują 80% pracy. Nauka tego pływania wcale nie jest trudna, nawet łatwiejsza niż wspomniany styl klasyczny. Inną rzeczą jest to, że wielu pływaków „nie lubi pracować” i porzuca zbyt energochłonny styl na rzecz bardziej zrelaksowanej „żaby”. Zalecamy zwracanie jednakowej uwagi na oba rodzaje pływania. Możesz więc nadać ciału bardziej złożoną, a tym samym ładowność.

Obejrzyj wideo: Nauka pływania żabką (Listopad 2024).