Bieganie i trening siłowy to świetne opcje ćwiczeń. Aby połączyć te dwa rodzaje działań i jednocześnie uzyskać maksymalne korzyści, konieczne jest wyjaśnienie niektórych niuansów.
Na przykład, czy bieganie po treningu jest konieczne? Przyjrzyjmy się zaletom i wadom wpływu treningu siłowego na bieganie, a także możliwościom ich łączenia.
Czy po treningu siłowym można biegać?
Bieganie to skuteczny, oparty na naturze sposób na wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałość.
Dodatkowo bieganie:
- pomaga poprawić ogólny stan organizmu;
- przyspiesza procesy metaboliczne, przyczyniając się w ten sposób do spalania tłuszczu i utraty wagi;
- zwiększa jędrność i siłę mięśni.
Ćwiczenia siłowe mają na celu poprawę wyniku poprzez kilka powtórzeń z obciążeniem.
Niemal wszystkie zalety ćwiczeń siłowych można odczuć już po tygodniu zajęć:
- wzrost siły mięśni;
- zwiększona produktywność;
- podnoszenie ciężarów, wchodzenie po schodach jest łatwiejsze;
- poprawia się ogólna elastyczność ciała.
Jeśli chodzi o temat łączenia joggingu i treningu siłowego, zawodników podzielono na dwa obozy: niektórzy twierdzą, że bieganie po treningu wymaga dużo siły i energii.
W tym samym czasie bieganie jest lepsze jako niezależne obciążenie. Inni twierdzą, że bieganie jest skutecznym dodatkiem do ćwiczeń. Najważniejsze jest optymalne połączenie joggingu z ćwiczeniami siłowymi.
Czy bieganie przeszkodzi w uzyskaniu masy mięśniowej?
Naprzemienność biegu i treningu siłowego zależy od celów i wyposażenia sportowca.
Istnieją 3 typy nadwozia:
- endomorph - skłonny do otyłości, powolny;
- mezomorf - średni typ sylwetki, z niewielką zawartością tłuszczu podskórnego.
- ectomorph - cienki, energiczny.
W przypadku endomorfów i mezomorfów bieganie po treningu to świetny sposób na uzyskanie formy. Sprzyja dodatkowemu stresowi i pozwala na spożywanie węglowodanów pozyskanych w ciągu dnia, tym samym wykluczając możliwość ich odkładania się w rezerwach organizmu.
Dla szczupłych i energicznych ektomorfów, które dążą do przyrostu masy mięśniowej, nie zaleca się biegania po treningu, gdyż hamują ten proces. Ponadto istnieje możliwość utraty procesu regeneracji w przypadku nieprawidłowego doboru intensywności.
Wraz ze wzrostem masy mięśniowej odpowiednio zwiększa się objętość krwi w organizmie sportowca.
Aby zachować równowagę w organizmie, konieczne jest trenowanie serca poprzez wykonywanie ćwiczeń beztlenowych. Bieganie należy do nich.
Dla przybierania na wadze sportowca wystarczy zmniejszyć intensywność biegania po zakończonych ćwiczeniach. Na przykład 10-15 minut jako rozgrzewka przed ćwiczeniami i około 10 minut jako ochłodzenie po.
Dlaczego lepiej biegać po treningu?
Jedną z korzyści płynących z biegania po treningu siłowym jest zwiększenie efektywności spalania tkanki tłuszczowej. Po treningu organizm zużywa wszystkie zapasy glikogenu, który działa jak rezerwa energii. Efektem biegania po wysiłku będzie zużycie zapasów tłuszczu przez organizm, co jest niewątpliwym plusem dla osób dążących do odchudzania.
Glikogen to złożony węglowodan, który gromadzi się po posiłkach i jest rozkładany przez enzymy po wysiłku.
Sportowcy mają specjalny termin - „wysuszanie ciała”. Jest to konieczne, aby zmaksymalizować zatrzymanie mięśni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Najlepszym sposobem na wysuszenie ciała jest połączenie odżywiania wysokobiałkowego, treningu siłowego i biegania interwałowego. Dzięki takiemu połączeniu w organizmie rozpoczyna się zwiększony dopływ krwi do mięśni, co wzbogaca je w tlen i uniemożliwia spalanie masy mięśniowej.
Wady biegania po treningu siłowym
Jedną z największych wad biegania po treningu siłowym jest utrata mięśni. Ta opcja nie jest szczególnie odpowiednia dla osób z niskim odsetkiem tłuszczu podskórnego, które chcą jednocześnie budować mięśnie. Dla tego typu osób najlepszą opcją byłoby codzienne przełączanie się między bieganiem a treningiem siłowym.
Inne wady to:
- szybkie zmęczenie i długi powrót do zdrowia z nieprzygotowanym ciałem na stres;
- możliwość kontuzji kolan i stawów nóg;
- pogorszenie ogólnego stanu zdrowia.
Podczas wykonywania więzadła „siłowego” należy być niezwykle ostrożnym. Ze względu na źle dobrane obciążenie podczas biegania istnieje ryzyko nie uzyskania pożądanego rezultatu i utraty motywacji. Kompetentny i doświadczony trener pomoże Ci dobrać technikę i prawidłowo zaplanować naprzemienność więzadeł.
Czas biegu i intensywność po wysiłku
Dla szybszej regeneracji organizmu po wykonaniu ćwiczeń siłowych konieczne jest wykonanie uspokojenia, którym może być 10-15 minutowy bieg w środkowej strefie tętna.
Efektywne wyniki można osiągnąć stosując regularne bieganie interwałowe. Przeznaczony jest do łączenia intensywnych ćwiczeń z dynamicznym odpoczynkiem.
Z jego zalet warto zwrócić uwagę:
- spalanie większej ilości kalorii w krótkim czasie;
- szybkie zmęczenie i szybki powrót do zdrowia;
- niższe koszty czasu.
Średnio doświadczeni sportowcy są prowadzeni przez 30-40 minut intensywnego joggingu ze średnim tętnem 140-150 uderzeń. Te treningi aerobowe mają na celu spalanie większej ilości kalorii oprócz treningu siłowego.
Recenzje sportowców
Od samego początku treningu pojawiło się przede mną pytanie: jak połączyć trening siłowy z długim biegiem? Po wielu poszukiwaniach w sieci i przeczytaniu różnych informacji zdecydowałem się ograniczyć bieganie i spędzić więcej czasu z symulatorami. Zwiększony nacisk na plecy i ramiona. Stopniowo zacząłem na przemian biegać i ćwiczyć dzień po dniu. Dzięki takim interwałom organizm lepiej się regeneruje.
Oleg, 34 lata
Stanęłam przed pytaniem o stosunek biegania i symulatorów, ponieważ chcę połączyć trening aerobowy z treningiem siłowym i jednocześnie zachować mięśnie. Jeśli połączenie tych dwóch czynności nie jest umiejętne, istnieje ryzyko kontuzji lub przetrenowania. Z biegiem czasu doszedł do wniosku, że każdy powinien wybierać zgodnie ze swoimi preferencjami i mocnymi stronami.
Aleksander, 50 lat
Kiedyś biegałem zaraz po maszynach do ćwiczeń, ale po przeczytaniu kilku recenzji stwierdziłem, że istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej. W ogóle tego nie chciałem, ponieważ minęły lata, odkąd doprowadziłem moje ciało do stanu stonowanego. Postanowiłem biegać oddzielnie od tych power. Teraz rano biegam, a po południu zajęcia na siłowni.
Anna, 25 lat
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, to bieganie po maszynach do ćwiczeń będzie niezastąpionym pomocnikiem. W przypadku utrzymania masy mięśniowej nie nadużywaj ćwiczeń siłowych i intensywnego joggingu podczas jednej sesji.
Alexey, trener fitness, 26 lat
Od szkoły lubię biegać. Sprawia mi wiele przyjemności i pozytywów. Z biegiem czasu zdecydowałem się połączyć 2 zajęcia - biegowe i fitness. Po konsultacji z trenerem chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu, przed ćwiczeniami siłowymi rozgrzewam się w formie 15-minutowego biegu, następnie 40 minut na symulatorach i znowu lekki jogging przez 15 minut. Stan zachowania jest doskonały, ciało umięśnione. Najważniejsza jest stabilność i pewność siebie.
Ekaterina, 30 lat
Bieganie to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę kondycji, wzmocnienie układu krążenia oraz ogólne samopoczucie organizmu. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że połączenie biegania i treningu siłowego wymaga kompetentnego i indywidualnego podejścia.
W celu utraty wagi zaleca się intensywny bieg po treningu siłowym. Jednocześnie ta kombinacja nie jest odpowiednia dla sportowców, którzy chcą zachować masę mięśniową.
