Każdy sportowiec, niezależnie od swoich celów, rozumie, że przysiady z hantlami to wysokiej jakości sposób na zwiększenie wydajności każdego ćwiczenia. Wszyscy wiedzą, że aby skuteczność treningu nie spadła, ważne jest, aby stale zwiększać obciążenie, a dodatkowa waga jest pierwszym pomocnikiem w tym. Rozumieją to zarówno panowie dążący do przybierania na wadze, jak i panie, które chcą schudnąć, a jednocześnie napompować tyłek, brzuch, ręce i nogi.
Dlaczego musisz przysiadać z ciężarami?
Przysiady z hantlami na ramionach mają na celu przede wszystkim napompowanie mięśni nóg oraz pośladków. Pozwalają zaangażować wiele głównych grup mięśniowych, stabilizując mięśnie, a także wzmacniają stawy i więzadła. Konieczne jest poświęcenie treningu nóg 1-2 razy w tygodniu, w tym przypadku ciało szybko stanie się wydatne i muskularne. Postać będzie wyglądać proporcjonalnie i pięknie. W tym samym czasie możesz zmieniać dni, w których wykonywane są ćwiczenia na mięsień czworogłowy lub ścięgna podkolanowe.
Dla dziewcząt kucanie z hantlami na pośladki to najlepsza metoda na uwodzicielską krągłość, jędrność i smukłość pośladków.
Wykazano, że ciężkie ćwiczenia wyzwalają produkcję testosteronu, który jest bezpośrednio związany ze wzrostem mięśni i wydajnością wytrzymałościową.
Zalety i wady takich przysiadów
Poniżej przyjrzymy się technice i programowi przysiadów z hantlami dla mężczyzn i kobiet, a teraz porozmawiajmy o ich zaletach i wadach. Zacznijmy od korzyści:
- Hantle pozwalają kontrolować równowagę w złożonych przysiadach, ponieważ ciężar w pewnym sensie działa jak punkt podparcia;
- Za pomocą takich łusek można regulować kierunek obciążenia, ponieważ łatwo nimi manewrować: podnosić je nad głowę, trzymać w opuszczonych rękach, układać przed klatką piersiową lub przenosić z powrotem za plecy. Jeśli weźmiesz inny pocisk, na przykład kettlebell lub sztangę, podobne działania będą ci znacznie trudniejsze;
- Kucanie z hantlami w rękach dla dziewcząt przyczynia się do głębszego wykonywania przysiadów, a pocisk pomaga utrzymać wyprostowany kręgosłup;
- To świetny sposób na urozmaicenie treningu. Ponadto wielu sportowców na poziomie psychologicznym uważa, że ćwiczenia z hantlami są łatwiejsze niż ze sztangą, przez co lekcja traktują jako lekką. Jeśli osoba stale pracuje z ekstremalnymi obciążeniami, zdecydowanie potrzebuje „dni postu”;
- Kolejnym plusem jest możliwość ćwiczeń w domu. Wystarczy nauczyć się prawidłowego przysiadu z hantlami na mięśnie pośladków, bicepsa, mięśnia czworogłowego oraz łydek, a także kupić kilka kompletów muszli.
Następnie omówmy pokrótce wady:
- Jeśli masz bóle kolan, przysiady z hantlami, jesteś zabroniony, w przeciwnym razie możesz pogorszyć stan stawów i więzadeł. Dlatego jeśli po wysiłku poczujesz ból w kolanach, bądź ostrożny;
- Jeśli planujesz często i dużo przysiadać z tego typu pociskiem (i każdym innym środkiem obciążającym), będziesz musiał zakupić specjalne opaski na kolana;
- Przeciwwskazań jest wiele.
Przeciwwskazania
Dowiedzmy się, kiedy lepiej zapomnieć o takich przysiadach:
- Na wszelkie stany zapalne, w tym przeziębienia;
- Z zaostrzeniem przewlekłych owrzodzeń;
- Jeśli masz bóle kolan (więzadeł, stawów, ścięgien);
- Przy poważnych problemach z kręgosłupem, gdy jakiekolwiek obciążenie mocy jest przeciwwskazane;
- W przewlekłym przebiegu jakiejkolwiek choroby przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.
Funkcje ich aplikacji
Zanim porozmawiamy o rodzajach przysiadów z hantlami, a także o prawidłowej technice, oto ogólne niuanse:
- Jeśli Twoim celem jest obciążenie wewnętrznych mięśni uda, rozstaw stopy szerzej niż szerokość ramion i obróć skarpetki na zewnątrz o więcej niż 45 stopni;
- Jeśli próbujesz podkręcić swoje pośladki, przykucnij tak głęboko, jak to możliwe;
- Jeśli chcesz zwrócić uwagę na zewnętrzną stronę uda, ustaw stopy równolegle i blisko siebie;
- Aby biceps uda działał, należy przechylić ciało do przodu w przysiadzie i cofnąć miednicę;
- Przy każdym kucaniu plecy są proste, bez zaokrąglania kręgosłupa;
- We wszystkich ćwiczeniach należy uważać, aby pięty dotykały podłogi. Wyjątkiem jest górny punkt podnoszenia - tutaj możesz podnieść się na palcach, aby zaangażować mięśnie łydek.
Które mięśnie są zestresowane?
Dowiedzmy się, które mięśnie pracują w przysiadach z hantlami, nawiasem mówiąc, zależy to od pozycji, w której trzymany jest pocisk. Ważne są również pochylenie ciała, ustawienie stóp, obrót skarpet, głębokość przysiadu. Więc jakie mięśnie ćwiczysz przy przysiadach z hantlami?
- Wewnętrzna strona uda;
- Zewnętrzne mięśnie uda;
- Duże i środkowe mięśnie pośladkowe;
- Mięsień czworogłowy;
- Biceps;
- Mięśnie łydki;
- Mięśnie pleców i brzucha.
Brzmi dobrze, prawda?
Różnice w technice dla kobiet i mężczyzn
W przypadku kobiet szczególnie skuteczne są szerokie przysiady z hantlami na pośladki. Również ta strefa jest doskonale opracowana przez takie ćwiczenie, jak szerokie przysiady z hantlami przed sobą w dłoniach. Dla mężczyzn, aby zwiększyć odciążenie nóg, zaleca się wykonywanie klasycznych przysiadów różnymi nogami.
Nie ma szczególnych różnic w technice wykonywania przysiadów z hantlami dla dziewcząt i mężczyzn, różnica polega tylko na celu, do którego dążą. Ci pierwsi najczęściej dążą do utraty wagi i zwiększenia objętości mięśni zamiast tłuszczu. A ci drudzy chcą podkręcić ulgę, a im więcej, tym lepiej.
Na tej podstawie dziewczętom zaleca się zwiększenie częstotliwości powtórzeń, amplitudy i liczby podejść bez dążenia do zdobycia dużej wagi. Z drugiej strony faceci powinni regularnie przybierać na wadze i powoli pracować. Na tym polega różnica między treningiem cardio a treningiem siłowym.
Wariacje ćwiczeń
Jakie są więc rodzaje przysiadów z hantlami?
- Plie lub sumo - z szerokim rozstawieniem nóg i wywróceniem skarpet na zewnątrz. W przysiadzie kolana są rozchylone. Pocisk jest trzymany przed tobą w opuszczonych rękach;
- Wypady bułgarskie - jedną nogę odchylamy do tyłu i kładziemy na ławeczce gimnastycznej palcem w dół. Hantle są trzymane w opuszczonych rękach;
- Przysiady z hantlami na ramionach - analogiczne do przysiadów ze sztangą;
- Głębokie przysiady z hantlami przed sobą w dłoniach to popularne ćwiczenie, w którym najczęściej muszla jest trzymana przed klatką piersiową;
- Przysiady na jednej nodze z hantlami lub - przysiady "pistoletowe". Wymaga silnego poczucia równowagi i mocnych kolan. Muszle trzymane są w rękach, analogicznie do bułgarskich ataków. Nawiasem mówiąc, waga pomaga kontrolować równowagę;
- Przysiady z hantlami nad koroną;
- Wypady - proste lub nożyczki. Hantle należy trzymać w opuszczonych rękach;
Technika wykonania
Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo wykonywać przysiady z hantlami w domu - poznajmy ogólne zasady, które dotyczą wszystkich rodzajów ćwiczeń z tego rodzaju obciążeniem:
- Hantle nie są sztangą, więc nie próbuj wieszać ekstremalnych ciężarów na osiach;
- Nigdy nie garb się podczas wykonywania zadania - może to spowodować urazy pleców;
- Aby uzyskać wysoką produktywność, musisz usiąść tak głęboko, jak to możliwe, nawet poniżej równoległości uda do podłogi;
- Obcasy pozostają na ziemi;
- Złota zasada mówi, że kolano nie wystaje poza palec i jest zawsze zwrócone w tym samym kierunku co stopa;
- Musisz usiąść dwa razy wolniej, aby wstać;
- Wdech zawsze wykonuje się przy schodzeniu, wydech podczas wynurzania - więc oddychaj prawidłowo;
- Wskazane jest, aby nie prostować kolan w górnym punkcie i nie pozostawać w nim przez długi czas;
- Trening zawsze zaczynaj od rozgrzewki, a zakończ prostym kompleksem rozciągającym.
Typowe błędy popełniane przez początkujących
Tak więc wymyśliliśmy, jak prawidłowo przysiadać z hantlami dla mężczyzn i kobiet, pozostaje tylko dostrzec miejsca, w których początkujący najczęściej popełniają błędy. Jeśli nauczysz się ich unikać, możesz zapomnieć o troskach o bezpieczeństwo:
- Bolesnym miejscem dla absolutnie wszystkich początkujących sportowców są plecy. Powinna zawsze pozostać wyprostowana, nawet w przysiadach, które wymagają zgięcia tułowia;
- Następna chwila to oddzielenie pięt, a zatem przeniesienie ciężaru na palce. Tak łatwo o poważną kontuzję kostki;
- Wielu sportowców nie oddycha prawidłowo, w wyniku czego szybko wygasają lub ciągle opuszczają strefę tętna;
Są inne błędy, ale to trio jest najpopularniejsze. Pamiętaj o tym najpierw!
Przybliżony program treningowy
Podsumowując, przedstawiamy prosty program, który może przyjąć każdy sportowiec trenujący w domu lub na siłowni. Kompleks ma na celu budowanie odciążenia mięśni. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zmniejsz wagę i zwiększ amplitudę.
Program opiera się na klasycznym przysiadie z hantlami dla kobiet i mężczyzn:
- Program przeznaczony jest do 1 treningu w tygodniu, waga hantli to min. 10 kg;
- Pozostałe dwa dni treningowe należy poświęcić na ramiona i barki oraz bicepsy i brzuch;
- Odpoczynek między seriami - nie więcej niż 2 minuty;
- Odpoczynek między ćwiczeniami - nie więcej niż 4 minuty;
- Program najpierw wskazuje liczbę podejść, a następnie powtórzeń:
- Rozgrzewka;
- Klasyczne przysiady z muszlami w dłoni (postawa wąska) - 4/10;
- Rzuca się na obie nogi - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Zaawansowani sportowcy - dodaj bułgarskie wypady - 2/10;
- Ćwiczenia chłodzące i oddechowe.
Ten kompleks pozwoli szybko i skutecznie pompować wszystkie mięśnie nóg, ale jest odpowiedni tylko dla sportowców o doskonałym zdrowiu. Jeśli masz problemy z układem mięśniowo-szkieletowym lub stawami kolanowymi, lepiej nie ćwiczyć w domu. Kup członkostwo na siłownię, istnieje wiele symulatorów, które pozwalają na ciągnięcie ciężarów bez przeciążania problematycznych obszarów ciała. Udane treningi i idealne ciało dla Ciebie!
