Dla mężczyzn
3K 0 27.03.2019 (ostatnia aktualizacja: 02.07.2019)
W tym artykule przeanalizujemy ogólne zasady żywieniowe dla skutecznego przyrostu masy ciała u mężczyzn ektomorficznych, a także zaproponujemy gotową tygodniową dietę, którą możesz łatwo zmienić dla siebie.
Zasady żywienia dla uzyskania masy
- Idealna liczba posiłków to 5-6 dziennie. Możesz jeść 3-4 razy, ale trudniej będzie spożywać odpowiednią ilość kalorii.
- Jeśli nie masz możliwości podjadania pełnowartościowego jedzenia, zastąp te metody żywieniem sportowym - białkiem (białko) i gainerem (węglowodany i białka).
- Nie bój się jeść po godzinie 18:00 i godzinę lub dwie przed snem, jest to normalne i całkowicie bezpieczne ze zdrowotnego punktu widzenia. Liczy się to, jak dobrze się czujesz, jeśli jesz za późno.
- Pamiętaj, aby pić wystarczająco dużo czystej wody - co najmniej 35 ml na kg wagi.
- Głównymi źródłami węglowodanów są zboża (ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień), makaron z pszenicy durum, ziemniaki i pieczywo pełnoziarniste. Proste (cukier, fruktoza) nie powinny stanowić więcej niż 20% całkowitego dziennego spożycia węglowodanów.
- Głównymi źródłami białka są kurczak, indyk, mięso, ryby (białe i czerwone), jajka, twarożek i inne produkty mleczne. Białko ze zbóż i roślin strączkowych jest ubogie w skład aminokwasów.
- Źródła tłuszczów - oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby (czerwone).
- Jeśli nie przybierasz na wadze, dodawaj co tydzień 100 kcal do swojej normy (o jej obliczeniach poniżej), aż zauważysz zmiany na wadze. Idealne tempo wzrostu wynosi około 0,5 kg na tydzień.
Gotowe menu na tydzień
Poniżej dobieramy dietę dla mężczyzny o wzroście 180 cm, wadze 65 kg i wieku 20 lat. Stosując specjalną formułę, otrzymujemy jego podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie aktualnej wagi - 2600 kcal. Aby przybrać na wadze, potrzebujesz nadwyżki kalorii, to znaczy powinny być więcej niż norma. Dodaj 15% od góry i otrzymamy liczbę, której potrzebujemy - 3000 (w zaokrągleniu). Tyle kalorii będziesz musiał jeść każdego dnia.
Przybliżony procent dla BZHU wygląda następująco: 20-25-55, czyli 20% wszystkich kalorii powinny stanowić białka, 25% - tłuszcze i 55% - węglowodany. W liczbach w tym przypadku wygląda to tak: około 150 gramów białka, 85 gramów tłuszczu, 400 gramów węglowodanów.
Używaliśmy również tylko popularnych i łatwych do przyrządzenia potraw. Możesz je zastąpić dowolnymi innymi, jeśli znasz ich skład i zawartość kalorii. Rezultatem jest następująca dieta:
| poniedziałek | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Kasza gryczana gotowana 150 g *, omlet z 3 jajek, 100 ml mleka i zioła | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, gorzka czekolada 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Obiad | Pieczony filet z kurczaka 150 g, gotowany ryż 100 g, 2 ogórki | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Druga przekąska | 2 banany i 2 niesłodzone jabłka | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Obiad | Stek z chudej wołowiny 100 g, makaron gotowany 150 g, sałatka z ogórków, pomidorów i papryki, doprawiona oliwą z oliwek, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Całkowity: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| wtorek | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Płatki owsiane na parze 150 g, twarożek 2% tłuszczu 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, mieszanka orzechów i suszonych owoców 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Obiad | Pieczona biała ryba 200 g, gotowane ziemniaki 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Druga przekąska | Sałatka owocowa z sosem śmietanowym, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Obiad | Grillowana wołowina 150 g, gotowany ryż 150 g, pikle 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Całkowity: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| środa | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | 3 jajka na twardo, pieczywo pełnoziarniste 200 g, ser 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Pierwsza przekąska | Twarożek ze śmietaną i suszonymi owocami 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Obiad | Duszony kurczak z warzywami 100 g, gotowany ryż 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Druga przekąska | 2 banany i pomarańcza | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Obiad | Duszony kurczak z warzywami 100 g, pieczone ziemniaki 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Całkowity: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| czwartek | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Musli (bez cukru) z mlekiem, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, mieszanka orzechów i suszonych owoców 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Obiad | Pieczony filet z łososia 200 g, pieczone ziemniaki 500 g, sałatka z ogórka, pomidora i papryki 100 g, doprawione oliwą | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Druga przekąska | 2 banany i 2 niesłodzone jabłka | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Obiad | Chudy stek wołowy 200 g, gotowany ryż 100 g, 2 pomidory | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Całkowity: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| piątek | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Kasza jęczmienna gotowana 100 g, pieczywo pełnoziarniste 100 g, ser 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, gorzka czekolada 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Obiad | Pieczony filet z indyka 200 g, gotowany makaron 150 g, groszek z puszki 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Druga przekąska | Sałatka owocowa z sosem śmietanowym, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Obiad | Grillowana wołowina 150 g, gotowane ziemniaki 600 g, 2 ogórki | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Całkowity: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| sobota | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Twarożek ze śmietaną i suszonymi owocami 250 g, pieczywo pełnoziarniste 200 g, ser 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Pierwsza przekąska | Kefir 250 g, mieszanka orzechów i suszonych owoców 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Obiad | Pieczona biała ryba 200 g, gotowane ziemniaki 500 g, surówka z ogórków i pomidorów, doprawiona oliwą 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Druga przekąska | 2 banany i pół grejpfruta | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Obiad | Pieczona biała ryba 200 g, gotowany makaron 150 g, kiszone ogórki 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Całkowity: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| niedziela | |||||
| Posiłki | Białka, g | Tłuszcz, g | Węglowodany, g | Kalorie | |
| Śniadanie | Kasza gryczana gotowana 150 g, 2 całe jajka | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Pierwsza przekąska | Twarożek ze śmietaną i suszonymi owocami 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Obiad | Stek wołowy 200 g, pieczone ziemniaki 500 g, groszek z puszki 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Druga przekąska | 2 banany i pomarańcza | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Obiad | Duszony kurczak 150 g, gotowany ryż 150 g, 2 pomidory | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Całkowity: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* wszystkie wagi dotyczą produktów suchych
Jak dostosować menu?
Przede wszystkim musisz obliczyć spożycie kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Skorzystaj na przykład z równania Harrisa-Benedicta. Następnie dodaj kolejne 15% do uzyskanej liczby, aby uzyskać liczbę kalorii dla przyrostu masy.
Następnie pobierz ten plik, który zawiera powyższą dietę. Będziesz musiał tylko dostosować ilość dań BJU w posiłkach, aby uzyskać potrzebną ilość kalorii. Wystarczy zmienić tylko BZHU, zawartość kalorii i ostateczne liczby są obliczane automatycznie. Możesz też wymienić same naczynia, wtedy też będziesz musiał ręcznie ustawić ich skład na białka, tłuszcze i węglowodany.
Wersja uproszczona
Jeśli nie chcesz wykonywać tak skomplikowanych obliczeń, istnieje prostsza metoda. Biorąc pod uwagę listę źródeł węglowodanów, białka i tłuszczu z pierwszego akapitu, po prostu spożywaj co najmniej 6 gramów węglowodanów, 2 gramy białka i 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała każdego dnia.
