CrossFit to młody kierunek w sporcie, do którego z roku na rok dołącza coraz więcej nowicjuszy. CrossFit dla początkujących sportowców wydaje się być czymś bardzo trudnym i zagmatwanym. Jak wybrać odpowiedni program szkoleniowy i jak prawidłowo trenować, nie jest od razu łatwe do zrozumienia. Jeśli masz podobne trudności, pomożemy Ci!
W materiale znajdziesz listę i krótkie opisy najpopularniejszych ćwiczeń na dobry początek. Przygotowaliśmy również program treningu crossfit dla początkujących, biorąc pod uwagę aktualną kondycję fizyczną i możliwą znajomość techniki ćwiczeń. Ale zaczniemy od najważniejszego - od zasad skutecznego treningu.
Ważne zasady treningu
Jeśli chcesz korzyści i efektów crossfitu, niezwykle ważne jest przestrzeganie tych zasad. Dotyczą każdego: zarówno początkujących, jak i doświadczonych sportowców.
Bezpieczeństwo
Zdrowie jest najważniejsze, a CrossFit nie jest wyjątkiem. W związku z tym:
- Pamiętaj, aby postępować zgodnie z techniką ćwiczeń. Idealnie pierwsze miesiące są z certyfikowanym instruktorem.
- Koniecznie rozgrzej się przed treningiem - zarówno stawowym, jak i mięśniowym (kontuzje CrossFit są dość częste, a najczęstszą ich przyczyną jest właśnie brak odpowiedniej rozgrzewki).
- Na początku nie ścigaj rekordów i dużych ciężarów - wchodź w tryb stopniowo.
Odżywianie i regeneracja
Skuteczny trening, właściwe zdrowe odżywianie i regeneracja (odpoczynek) to trzy składniki sukcesu sportowca. Jeśli co najmniej jeden z tych punktów wypadnie, wszystkie korzyści z zajęć upadają.
- Daj swojemu ciału odpocząć. Warto ćwiczyć na samym początku treningów w trybie 2 dni w tygodniu, a następnie płynnie przejść na 3. Jeśli czujesz się bardzo dobrze i masz czas na pełną regenerację, możesz przejść na 4 treningi w tygodniu - ale po min. 6 miesiącach i jeśli wcześniej to duże zadania. Nie zapomnij o śnie - przynajmniej 8 godzin.
- Odpowiednie odżywianie. Być może najbardziej oklepany temat. Niemniej jednak, jeśli ciężko trenujesz i jesz wszystko, trening praktycznie nie będzie miał sensu. W końcu, jeśli nabierzesz masy, to nie będzie miał z czym rosnąć, potrzebujesz nadwyżki kalorii, wystarczającej ilości białka i złożonych węglowodanów. A jeśli schudniesz, to nadmiar spożytych kalorii nie pozwoli Ci na to, nawet pomimo obfitości treningów.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Skalowanie CrossFit
Wielu początkujących sportowców nie przywiązuje wagi do takiej koncepcji jak skalowanie w CrossFicie. Jaki jest sens? Na przykład czas wykonania kompleksu i ćwiczenia, które są w nim wykorzystywane, będą takie same zarówno dla profesjonalnego, jak i początkującego sportowca. Oznacza to, że zarówno jeden, jak i drugi jednocześnie rozpoczną i jednocześnie zakończą te same zadania. Jaka jest więc różnica między nimi? W wagach roboczych.
Aby więc robić postępy, musisz regularnie skalować swoje treningi - stopniowo, krok po kroku, dążyć do coraz większej wagi, a co za tym idzie, wyników. Ale jednocześnie technika nie powinna ucierpieć - w każdym przypadku powinna być idealna.
Dla tych, którzy wątpią, czy CrossFit jest dla nich - jakie to trudne, przerażające, niebezpieczne:
Możesz również pobrać Przewodnik treningowy CrossFit od jego założyciela (125 stron tekstu w języku rosyjskim): Przewodnik treningowy CrossFit (pdf).
Podstawowe ćwiczenia
Następnie przeanalizujemy podstawowe ruchy, od których początkujący powinien rozpocząć w pierwszym miesiącu treningu.
Burpee
Burpee to najsłynniejsze ćwiczenie w CrossFit. Stało się to swoistą wizytówką tego systemu szkolenia. Należy do klasy gimnastycznej, czyli do pracy, do której potrzebujesz tylko własnego ciała i niczego więcej.
Burpee świetnie sprawdza się w treningu wytrzymałościowym - pozycja obowiązkowa dla początkującego w CrossFicie.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Martwy ciąg
Martwy ciąg to podstawa treningu crossfit. Pierwotnie ruch z podnoszenia ciężarów, świetnie działa na nogi, mięśnie pośladkowe i mięśnie pleców. Dodatkowo będzie to dobry początek dla początkujących sportowców przy wykonywaniu wolnych ciężarów. Dzięki niemu możesz zrozumieć podstawowe zasady przestrzegania techniki wykonywania różnych podnoszenia sztangi. Po prawidłowym wykonaniu martwego ciągu znacznie łatwiej będzie przejść do klatki piersiowej, wyrwać, wyczyścić i szarpnąć.
Podciąganie, przysiady i pompki
Długo nie będziemy rozwodzić się nad podciąganiem, przysiadem i pompką - te ćwiczenia są nam dobrze znane ze szkoły. Są podstawową gimnastyką dla początkujących i zdecydowanie powinny znaleźć się w programie treningowym.
Skakanka
Raczej nawet podwójna skakanka jest bardzo przydatnym ćwiczeniem. Odnosi się do bloku cardio. Doskonale ćwiczy ogólną wytrzymałość i koordynację całego organizmu. Musi być stosowany podczas treningów dla początkujących.
Naciskając Schwung
Barbell Shvung to doskonały ruch siłowy. Odnosi się do podnoszenia ciężarów. Działa na nogi (łydki, pośladki i uda), skupia się głównie na deltach i tricepsie. Zalecane do włączenia do programu dla początkujących.
Deska
Deska doskonale ćwiczy mięśnie prasy (program dla prasy na siłowni iw domu). Idealny do ćwiczeń po głównym treningu jako dodatkowy trening mięśni rdzenia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Brzuszki
Brzuszki lub V brzuszki - podniesienie ciała z pozycji leżącej (w przypadku V podniesienie ciała i nóg z tej samej pozycji). Ruch działa dobrze na mięśnie brzucha i ogólną wytrzymałość.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Swing kettlebell
W CrossFit jest sporo rodzajów huśtawek z kettlebell, ale to właśnie huśtawki na dwie ręce są podstawą włączenia do treningu wstępnego. Świetnie nadają się do pompowania nóg, pośladków, ramion, mięśni pleców i tułowia.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
I oczywiście ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, wioślarstwo, rower powietrzny, powinny być uwzględnione w programie treningu crossfit dla początkujących, w zależności od tego, co masz na siłowni. Jeśli masz wszystko - w porządku, będziesz musiał zmieniać. Jeśli nie, wymień jeden na inny.
© romaset - stock.adobe.com
Kompleksy, czyli WOD (trening dnia)
Tak więc nauczyliśmy się podstawowych ćwiczeń i jesteśmy teraz gotowi do walki. Zadanie polega na połączeniu badanych ruchów w kompleksy treningowe, tzw. Trening WOD (work-out-of-the-day) dnia. WOD w CrossFit to zestaw ćwiczeń, ograniczony w czasie (lub ilości kół) i zbudowany w taki sposób, aby jakościowo osiągnąć założone cele sportowe na treningu, czy to pompowanie grupy mięśniowej, praca nad wytrzymałością, gibkością czy siłą.
Początkującym sportowcom crossfitowym zaleca się stosowanie gotowych kompleksów i programów, a nie wymyślanie własnych. W każdym razie, dopóki dokładnie nie zrozumiesz ich istoty i nie będziesz w stanie dostosować swojego programu tak efektywnie, jak to możliwe, indywidualnie dla siebie.
Program treningowy na miesiąc (4 tygodnie po 3 sesje)
Zbudowaliśmy nasz program treningowy crossfit dla początkujących w oparciu o następujące dane wejściowe:
- Od dawna nie uprawiałeś intensywnych sportów i potrzebujesz czasu na przystosowanie się.
- Masz możliwość odwiedzenia siłowni z podstawowym zestawem sprzętu sportowego. Jeśli nie masz takiej możliwości to polecamy następujące materiały: treningi crossfit dla mężczyzn w domu oraz crossfit w domu dla kobiet. Artykuły te szczegółowo opisują cechy treningu w domu, a także przygotowały odpowiednie programy szkoleniowe.
- Powrót do normalności zajmie około miesiąca. Dlatego intensywność kompleksów będzie stopniowo wzrastać.
Program podzielony jest na tygodnie z 3 dniami treningowymi i 4 dniami odpoczynku. Zalecamy, aby na początku nie okazywać nadmiernego entuzjazmu i przestrzegać harmonogramu, aby nie doznać kontuzji lub poważnego wyczerpania organizmu.
Jest wysoce wskazane, abyście wraz ze swoim instruktorem poznali technikę wszystkich ćwiczeń przed rozpoczęciem programu. Można to zrobić na przykład przed każdym tygodniem w wolny dzień, studiując z wyprzedzeniem wszystkie ruchy, które będą na nim wykonywane.
Tydzień 1
W pierwszym tygodniu początkujący sportowcy powinni zwracać uwagę głównie na trening obwodowy i stopniowe doprowadzanie mięśni do kondycji.
| Dzień 1 | Mamy wstępne szkolenie crossfit dla początkujących, aby stopniowo zacząć dostosowywać się do nowych obciążeń. Łącznie 5 okrążeń:
Ćwiczenia należy wykonywać w rzędzie bez odpoczynku, dopuszczalna jest krótka przerwa między kołami. Jeśli nadal masz siłę, to na koniec treningu stań w barze 2 razy przez 45 sekund z przerwą 20 sekund między seriami. |
| Dzień 2 | Spoczynkowy |
| Dzień 3 | Ostrożnie zaczynamy pracować od pierwszych ruchów podnoszenia ciężarów. I kompleks - na początku każdej minuty wykonujemy martwy ciąg, następnie resztę minuty odpoczywamy i na początku kolejnej minuty wykonujemy skoki do skrzyni. Łącznie 4 rundy (8 minut):
Potem czekają nas następujące. Pracujemy przez 8 minut w ten sam sposób:
|
| Dzień 4 | Spoczynkowy |
| 5 dzień | Kontynuujemy trening wytrzymałościowy - tym razem wykonamy kompleks „Cindy”. Wykonujemy 18 minut:
Na koniec treningu - 2 deski na 1 minutę z przerwami na odpoczynek 20 sekund. |
| 6 dzień | Spoczynkowy |
| Dzień 7 | Spoczynkowy |
Tydzień 2
Drugi tydzień dla początkującego sportowca crossfit generalnie nie różni się zbytnio od pierwszego tygodnia pod względem obciążenia, ale możemy już rozpocząć naukę podstawowej techniki z wolnymi ciężarami.
| Dzień 1 | Nauka prawidłowego wykonywania podstawowych ruchów. Robimy 8 minut:
Plus 9 minut:
|
| Dzień 2 | Spoczynkowy |
| Dzień 3 | Pracujemy 21 minut:
Na koniec - 3 deski na 50 sekund z przerwami na odpoczynek przez 20 sekund. |
| Dzień 4 | Spoczynkowy |
| 5 dzień | Dzisiaj jest dzień naszych stóp. Pracujemy 10 minut:
Robimy 4 okręgi:
Po zakończeniu - deskę 3 razy na 45 sekund z przerwami na odpoczynek przez 20 sekund. |
| 6 dzień | Spoczynkowy |
| Dzień 7 | Spoczynkowy |
Tydzień 3
Od tego tygodnia obciążenie można nieznacznie zwiększyć, kontynuujemy naukę techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń.
| Dzień 1 | Każdy ruch wykonujemy poniżej 7 razy na początku każdej minuty. Na początku pierwszej minuty - odpoczynek w szwanku, na początku drugiej minuty - odpoczynek w skoku, na początku trzeciej minuty - tace z odpoczynkiem na stopy, na początku czwartej - szewung, itd. Tylko 3 okrążenia.
Na koniec czekamy na:
|
| Dzień 2 | Spoczynkowy |
| Dzień 3 | Wracamy do podstawowych. Pracujemy 10 minut:
3 rundy:
Po kompleksie - zrób takt 3 razy po 1 minutę z 30 sekundową przerwą. |
| Dzień 4 | Spoczynkowy |
| 5 dzień | Pod koniec tygodnia będziemy mieli kompleks „Helen” (5 rund na raz):
Na koniec kompleksu - 3 razy takt przez 1 minutę z przerwami na odpoczynek 20 sekund. |
| 6 dzień | Spoczynkowy |
| Dzień 7 | Spoczynkowy |
Tydzień 4
Od tego tygodnia możesz próbować przeprowadzać pełnoprawne treningi pod względem obciążeń. Tydzień nadal jest pełen kompleksów crossfitowych dla początkujących, ale w normalnym tempie.
| Dzień 1 | Dzisiaj pracujemy 25 minut. Na początek 5 minut wiosłowania w średnim tempie. Następnie:
Po kompleksie - 4 razy takt po 60 sekund z przerwami na odpoczynek po 20 sekund. |
| Dzień 2 | Spoczynkowy |
| Dzień 3 | Najpierw wykonaj następujące czynności:
Następnie wykonujemy kompleks - 10 minut:
|
| Dzień 4 | Spoczynkowy |
| 5 dzień | Ostatni dzień naszego programu będziemy świętować kompleksem „Murph” (wersja nieco skrócona dla początkujących). Zanim zaczniesz, zwróć uwagę:
Co mamy do zrobienia:
Z tego pozytywnego punktu widzenia nasz program dobiega końca! |
| 6 dzień | Spoczynkowy |
| Dzień 7 | Spoczynkowy |
Po miesiącu musisz dostosować się do formatu i systemu treningu crossfit, w tym reżimu odpoczynku. Jeśli wszystko jest w porządku - czujesz się dobrze, masz czas na ciężką pracę i relaks, czas kontynuować programy i skalować swoje osiągnięcia. Na naszej stronie możesz również znaleźć inne programy dla bardziej doświadczonych sportowców, a także wybrać odpowiednie dla siebie WOD-y.
Podobał Ci się materiał? Udostępnij to znajomym. Wciąż masz pytania? Witam w komentarzach.
