Schłodzenie po treningu to ostatnia część dobrze zorganizowanego programu sportowego. Niestety ten element jest często pomijany, ale tymczasem jest on nie mniej ważny niż np. Rozgrzewka przed bieganiem czy jakimkolwiek innym sportem. Ta ostatnia przygotowuje organizm na stres, rozgrzewa mięśnie, przyspiesza przepływ krwi. Pierwsza, wręcz przeciwnie, sprzyja płynnemu przejściu ze stanu stresowego do spokojnego. Nie wszyscy sportowcy rozumieją znaczenie uspokojenia i ignorują go, aby zaoszczędzić czas.
Abyś zrozumiał, jak czuje się ciało w tej chwili, wyobraź sobie sanie lecące ze zjeżdżalni. A teraz, zamiast płynnego i stopniowego hamowania, uderzają w drzewo z pełną prędkością. Zapomniałem wspomnieć - ty oczywiście siadasz okrakiem na tych saniach. Jak się czujesz?
Ale szybko zakończyli kongres ...
Mniej więcej to samo dzieje się z ciałem. Oczywiście przeżyje cios, ale czy następnym razem będzie chciał usiąść w tych saniach? Kto wie, może dlatego, że po treningu siłowym nie uspokoisz się, mięśnie tak bardzo bolą, a duch walki zupełnie zniknął. A teraz wykupiona subskrypcja już nudno zbiera kurz w worku.
Co to jest haczyk?
Przejdźmy od metafor do głównego tematu rozmowy. Co to jest ochłodzenie po treningu na siłowni lub w domu?
To krótki zestaw prostych ćwiczeń relaksacyjnych, mających na celu schłodzenie ciała, uspokojenie układu nerwowego i pulsu. Najczęściej składa się z zestawów o niskiej intensywności, ćwiczeń oddechowych i rozciągania. Kompleks łagodzi przejście od aktywnego obciążenia do stanu wyciszenia, przyspiesza regenerację i działa relaksująco.
Najczęściej składa się z 3 etapów:
- Ćwiczenia o niskiej intensywności ze stopniowym spadkiem rytmu i tempa - lekki jogging z przejściem do kroku, rower treningowy lub bieżnia ze spadkiem prędkości, krótkie sparingi z gruszką (mało intensywne), spokojne pływanie, huśtawki, zakręty, obroty okrężne;
- Rozciąganie - konieczne jest szczególnie ćwiczenie tych mięśni, które otrzymały największe obciążenie podczas treningu;
- Joga i ćwiczenia oddechowe.
Ćwiczenia schładzające po treningu można wykonywać w domu lub na siłowni. Jeśli pozwalają na to warunki, wyjść na świeże powietrze. Całkowity czas trwania kompleksu nie powinien przekraczać 10-15 minut.
Czym jest uspokojenie po treningu?
Teraz już wiesz, jakie jest właściwe uspokojenie potreningowe. Aby jeszcze bardziej nasycić Cię znaczeniem, spójrzmy na jego użyteczność.
Aby dobrze zrozumieć, dlaczego potrzebujesz autostopu po treningu, wyobraź sobie swój stan w tej chwili.
- Mięśnie są napięte;
- Serce bije aktywnie, intensywnie pompując krew;
- Twoja temperatura ciała jest nieco podwyższona i pocisz się;
- Poczuj zmęczenie, lekką depresję, bóle mięśni;
- Układ nerwowy jest pobudzony, oddech przyspiesza.
W tym momencie ważne jest, aby płynnie zmniejszyć tempo, znormalizować ciśnienie, temperaturę i puls. Ostre zmiany mają niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Konieczne jest również zadbanie o stopniowy odpływ krwi z rozgrzanych mięśni - znacznie zmniejszy to bolesność po treningu. Ważne jest, aby rozluźnić mięśnie, aby powróciły ze stanu ściśnięcia do normalnego stanu, co oznacza, że proces regeneracji rozpoczyna się szybciej. Rozciąganie i rozciąganie po treningu doskonale uspokaja układ nerwowy i oddychanie. Osoba odczuwa pacyfikację, a słabość zastępuje przyjemne zmęczenie.
A więc podsumujmy, czym jest ochłonięcie po treningu?
- Wspomaga szybką regenerację uszkodzonych mikrowłókien w mięśniach. Stymuluje ich wzrost;
- Uelastycznia mięśnie, co oznacza, że zmniejsza ryzyko bolesności;
- Podobnie jak rozgrzewka, uspokojenie po treningu na siłowni wprawia system nerwowy we właściwy sposób. Tylko pierwszy ustawia ducha walki, a drugi płynnie przygotowuje się do nadchodzącego odpoczynku;
- Normalizuje przepływ krwi, co oznacza, że przyspiesza odżywianie mięśni i narządów tlenem i substancjami odżywczymi;
- Płynnie zmniejsza tętno, co ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy;
- Jak myślisz, dlaczego jeszcze jest problem na końcu treningu? Dużo pisaliśmy o tym, jak ważny jest relaks po intensywnym treningu - to właśnie może zrobić dobre uspokojenie.
Jak więc widać, jeśli po treningu nie uspokoisz się, możesz pozbawić organizm szansy na normalną regenerację. Pamiętajmy znowu o saniach! Mamy nadzieję, że Cię przekonaliśmy.
Jak się ochłodzić po treningu?
Rzućmy okiem na to, jak się ochłodzić po treningu. Pamiętasz szkolne lekcje wychowania fizycznego? Co powiedział instruktor wychowania fizycznego po krzyżu? Nie zatrzymuj się gwałtownie, chodź trochę, rób zakręty.
- Jeśli ćwiczyłeś w domu, ochłonięcie po treningu dla dziewcząt i mężczyzn powinno rozpocząć się od biegania w miejscu. Następnie stopniowo przejdź do kroku, możesz chodzić w kółko po pokoju;
- Oddychaj głęboko i miarowo - wdychaj przez nos, wydech ustami;
- Jeśli ćwiczysz na siłowni - usiądź na rowerze stacjonarnym lub włącz wolne tempo na bieżni;
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podczas wdechu podnieś ręce do góry, podczas wydechu opuść je, pochylając się w kierunku podłogi. Spróbuj dotknąć go dłońmi. Kołysz się w tej pozycji przez kilka sekund;
- W pozycji przechylonej, nie zginając kolan, przytul po kolei każdą dolną część nogi. Poczuj rozciąganie mięśni. Zatrzymaj się na kilka chwil;
- Wykonuj płynne pochylenia ciała na boki, do przodu i do tyłu. Trzymaj ręce nad głową, zapięte na zamek;
- Podnieś jedno biodro do klatki piersiowej, owiń je ramionami, stań w tej pozycji przez 5-10 sekund, a następnie zmień nogę;
- Nakładaj naprzemiennie dolną część pleców, przyciskając piętę do pośladków, nie rozchylaj kolan. Poczujesz rozciąganie mięśni przednich ud. Stań w ten sposób przez 10-20 sekund z każdą nogą;
- Rzuć się w przysiad z jednej nogi na drugą, delikatnie rozciągając wewnętrzne uda;
- Usiądź w pozycji lotosu, weź 5-7 głębokich oddechów i wydechów.
Ćwiczenia po treningu na łapanie dla dziewcząt są bardziej ukierunkowane na rozciąganie, zwiększanie elastyczności. W przypadku mężczyzn po treningu siłowym oprócz mięśni ważne jest przywrócenie kondycji stawów.
- Do wyżej wymienionych ćwiczeń warto dodać okrężne obroty stawów kolanowych i skokowych;
- Swing ramiona i nogi (do przodu i na boki);
Oto kilka wskazówek, jak się ochłodzić po treningu siłowym:
- Pamiętaj, że głównym celem ćwiczeń po treningu siłowym dla mężczyzn i kobiet powinny być mięśnie, które obecnie aktywnie pracują. Nie ma sensu wykonywać ćwiczeń relaksacyjnych nóg, jeśli ćwiczysz nad górnym pasem barkowym przez półtorej godziny.
- Alternatywna dynamiczna ze statyczną. Oznacza to, że aktywne ruchy należy zastąpić ćwiczeniami, w których mięsień jest rozciągany i utrzymywany w jednej pozycji;
- Ważne jest, aby dobrze rozluźnić kręgosłup, dlatego zawsze wisieć na drążku - co najmniej 60 sekund;
- Rozciąganie odbywa się w przypadkowej kolejności - może to być od dołu do góry, od góry do dołu, a nawet chaotycznie. Ale staraj się przestrzegać zasady - przejdź od dużych mięśni do małych;
- Poruszaj się płynnie i miarowo. Żadnych szarpnięć, rekordów i nowych stresów.
Przykład uspokojenia po treningu siłowym. Średni czas - 10 minut
- Bieganie w miejscu ze spadkiem prędkości - 60 sekund;
- Przechylanie ciała do przodu, dotykanie podłogi dłońmi z opóźnieniem w dolnym punkcie przez 5-7 sekund - 5-7 razy;
- Okrągły obrót ciała - 30 sekund;
- Wiszenie na drążku - 60 sekund;
- Rotacja okrężna głowy, nadgarstka, kolana, stawu skokowego - 1 minuta;
- Pociągnięcie uda do przodu i zamiatanie dolnej części nogi do tyłu - 1 minuta;
- Rozciąganie na sznurek, podłużne i poprzeczne, jednocześnie z ćwiczeniami oddechowymi - ostatnie 2-3 minuty;
- Głęboki wydech - 2-3 razy.
- Podziękuj sobie za aktywną pracę.
Nigdy nie zaniedbuj ochłody po treningu. Uczyń te ostatnie 10 minut praktyki swoim ulubionym nawykiem. Pamiętaj o jego zaletach, z których głównym jest szybkie osiągnięcie zamierzonego celu.
