Ćwiczenia dla prasy nie przyniosą efektu, jeśli będą wykonywane bez systematycznego podejścia i wymaganego poziomu wiedzy! Dziś powiemy Ci coś, bez czego nie będzie można pompować wysokiej jakości prasy!
Brzuch jest złożonym mechanizmem, jego rolą jest nie tylko ograniczenie i ochrona narządów wewnętrznych, razem z innymi mięśniami kory mózgowej, stabilizuje biodra, miednicę i kręgosłup.
Pracujące mięśnie brzucha pomagają zachować równowagę, poprawić postawę i zmniejszyć kontuzje. Przy każdej aktywności fizycznej mięśnie brzucha jako jedne z pierwszych pracują - pomagają stabilizować i podtrzymywać kręgosłup.
Dziś pokażemy Ci, które ćwiczenia brzucha są najskuteczniejsze i jak najlepiej wykorzystać każdy trening!
Struktura prasy brzusznej
Przednia ściana brzucha jest utworzona przez długi sparowany mięsień - mięsień prosty brzucha, którego dwie części są podzielone wzdłuż linii środkowej brzucha, a nie w poprzek, jak się powszechnie uważa; prasa górna i dolna - podział jest warunkowy, a nie anatomiczny. Ten mięsień pomaga zginać kręgosłup, bierze udział w obniżaniu klatki piersiowej i podnoszeniu miednicy.
Po bokach znajdują się mięśnie poprzeczne i skośne (zewnętrzne i wewnętrzne) mięśnie brzucha. Odpowiadają za zginanie i skręcanie, chroniąc kręgi przed przemieszczeniem.
Rodzaje ćwiczeń brzucha
Możesz (i powinieneś) obciążać mięśnie statycznie i dynamicznie.
- Obciążenie dynamiczne polega na wielokrotnym powtarzaniu ćwiczenia, mięśnie napinają się i rozluźniają. Takie obciążenia pozwalają na budowanie masy mięśniowej, usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego oraz przyspieszenie metabolizmu.
- Jeśli ćwiczenie wymaga jak najdłuższego utrwalenia danej pozycji ciała - mowa o obciążeniach statycznych, zwiększają one wytrzymałość, wzmacniają ścięgna, stawy, a nawet podnoszą odporność.
Aby osiągnąć jak najlepsze efekty, warto połączyć oba rodzaje obciążeń.
Jeśli celem jest schudnięcie, lepiej rozłożyć obciążenie na korzyść obciążeń dynamicznych, planując dla nich 60-70% czasu treningu, a na koniec treningu pozostawić statyczne.
Początkujący w sporcie również nie powinni spieszyć się z obciążeniami statycznymi, siła i wytrzymałość mogą nie wystarczyć. Lepiej jest dodać je w drugim lub trzecim tygodniu treningu.
Jeśli chcesz wyrazić kostki na prasie, praca tylko własnym ciężarem nie wystarczy, wymagane jest zintegrowane podejście:
- Nawet cienki tłuszcz z brzucha może ukryć twoje mięśnie brzucha. Rozwiązaniem jest prawidłowe odżywianie. Żadna ilość ćwiczeń nie zastąpi zdrowych nawyków żywieniowych. W przypadku nadwagi może być wymagana specjalna dieta.
- Aby kostki były dobrze odwzorowane na tułowiu, wymagane jest zwiększenie masy mięśniowej prasy, można to osiągnąć za pomocą obciążeń dynamicznych ciężarkami. Odpoczynek między takimi treningami powinien wynosić około dwóch dni, aby włókna mięśniowe miały czas na regenerację.
Często dziewczętom zaleca się rezygnację z treningu z dodatkowymi ciężarami, przewidując wzrost objętości talii z powodu wzrostu masy mięśniowej. To ostrzeżenie podczas wykonywania ćwiczeń brzucha jest typowe dla mężczyzn, ciało kobiety inaczej reaguje na stres ze względu na specyfikę anatomii i równowagę hormonalną. Talia u kobiet może się rozszerzyć w przypadku nadmiernej liczby powtórzeń w jednym podejściu i tylko wtedy, gdy istnieje do tego predyspozycja genetyczna (specjalna budowa mięśni brzucha).
Możesz także ćwiczyć prasę za pomocą ćwiczeń pośrednich dla prasy (w domu). Przysiady świetnie nadają się do tego celu, efektywność treningu zwiększy ciężar sztangi. Pomimo tego, że główny ładunek spada na plecy i nogi, aktywnie pracują również mięśnie brzucha.
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem pośrednim jest martwy ciąg. Jest podobny do przysiadu ze sztangą, wymagającego wyprostowania i zgięcia kolan, ale w przypadku martwego ciągu ciężar spoczywa na ramionach, a nie na barkach. To treningi dla doświadczonych sportowców, którzy już dostatecznie napompowali mięśnie tułowia, początkujący powinni zacząć od prostszych obciążeń.
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
Na początek powinieneś zrozumieć podstawowe błędy początkujących sportowców:
- Zaniedbanie rozgrzewki i rozciągania. Bieganie, skakanka, obracanie ramion, nóg i głowy - wszystkie te ćwiczenia przygotują mięśnie do obciążenia i przyspieszą przekazywanie impulsów nerwowych. Po rozgrzaniu konieczne jest poprawienie plastyczności mięśni, co wymaga rozciągania. Odpowiednie przygotowanie mięśni i stawów przed treningiem pomoże zapobiegać kontuzjom i skręceniom.
- Wykonywanie ćwiczeń z rozluźnioną prasą. Musisz czuć swoje mięśnie; podczas obciążeń prasa powinna być napięta i zaangażowana w pracę.
- Niewłaściwa technika. Podczas ładowania prasa powinna działać, a nie nogi lub plecy. Ćwiczenie lepiej wykonać 12 razy, przestrzegając techniki, niż wykonać sto ruchów w wygodny, ale nieprawidłowy sposób. Dlatego przed rozpoczęciem treningu warto zastanowić się, jak prawidłowo wykonać wybrane ćwiczenia brzucha.
- Niewłaściwe oddychanie. Ogólna zasada wszystkich ćwiczeń: wdech należy wykonywać w momencie najmniejszego wysiłku mięśni, wydech - kiedy ćwiczenie wymaga największego napięcia mięśni. Nie wstrzymuj oddechu ani nie bierz częstych płytkich oddechów - mięśnie potrzebują tlenu do pracy i spalania tłuszczu.
- Nieracjonalny dobór obciążeń. Po treningu osoba początkująca powinna być przyjemnie zmęczona, w pierwszym dniu zajęć nie należy robić 100 przysiadów, skrętów i pompek. Jeśli trening w ogóle nie jest zmęczony, albo obciążenie jest niewystarczające, albo ćwiczenia zostały wykonane nieprawidłowo.
- Brak systemu w klasie. Rzadkie zajęcia, regularne nieobecności czy „zawody” treningowe, w pracowitym tygodniu co pół roku - nie przyniosą widocznych efektów. Jeśli ćwiczysz zbyt często, uszkodzone włókna mięśniowe nie będą miały czasu na regenerację.
Podstawowe ćwiczenia dla prasy dla początkujących to: od ćwiczeń statycznych - drążek i podciśnienie, od dynamicznych - skręcanie, nożyczki, narożnik, alpinista. Wszystkie szkolenia mają kilka opcji.
Pierwsze treningi lepiej zaplanować od ćwiczeń dynamicznych w wersji klasycznej. Ćwicząc co najmniej 3-4 razy w tygodniu, po kilku tygodniach można dodać batonik i odkurzacz.
Zwykle początkującym zaleca się stosowanie schematu treningu „siłowego” lub „wielokrotnego” - wszystkie ćwiczenia wykonuj w dwóch lub trzech seriach po 20-50 razy (więcej jest możliwych), w zależności od indywidualnych możliwości. Zalecana przerwa między seriami wynosi od 30 sekund do 2 minut.
Taki schemat treningowy poprawi stan prasy brzusznej. Po 2-3 miesiącach możesz zatrzymać się na osiągniętym poziomie i przejść do ćwiczeń innych grup mięśni. Jeśli zadaniem jest kontynuowanie pompowania mięśni brzucha, musisz przejść od lekkich ćwiczeń do prasy dla początkujących do bardziej złożonych treningów. Do tych celów z reguły stosuje się kompleksy treningowe „siłowe”, zaprojektowane z myślą o niewielkiej liczbie powtórzeń i znacznym wydatku siłowym.
Zaawansowane ćwiczenia
Mięśnie szybko przyzwyczajają się do początkowych obciążeń, trening nie daje już przyrostu siły i masy - wymagany jest dodatkowy stres. Pierwszym krokiem do utrudnienia treningu jest użycie ciężarów.
Dodatkowe ciężary można zastosować do wszystkich prostych ćwiczeń brzucha, na przykład proste unoszenie nóg z pozycji leżącej jest znacznie skuteczniejsze, gdy ciężarki są przywiązane do goleni. Podczas pracy z ciężarami należy przestrzegać zasady: dla zwiększenia objętości mięśni wykonuje się średnią ilość powtórzeń z niewielkim obciążeniem, aby zwiększyć siłę wymagają dużych ciężarów i niewielkiej ilości powtórzeń (do 12).
Mike Mentzer w poszukiwaniu najskuteczniejszych ćwiczeń dla prasy opracował system treningu o dużej intensywności (HIT), zasugerował powtarzanie ćwiczenia w jednym podejściu tak długo, jak jest siła. Ten stan nazywamy „odmową” - brakiem siły fizycznej na jeszcze jedno powtórzenie ćwiczenia. Wykonując 1-2 serie „do porażki” i robiąc długie przerwy między treningami - od trzech do pięciu dni - sportowiec uzyskuje możliwość uzyskania szybkiego przyrostu masy mięśniowej. W tym podejściu reżim treningowy jest ważniejszy niż wybór ćwiczeń.
Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia pompującego na brzuch. Wszystko zależy od stopnia sprawności, indywidualnych cech, a nawet preferencji - jedni lubią podnosić nogi na poziomym drążku, inni wolą skręcanie.
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że jeśli masz do czynienia tylko z prasą brzuszną, rezultatem będzie nieproporcjonalne ciało; profesjonalni trenerzy zalecają równomierną pracę wszystkich grup mięśni.
Istnieją dwa podejścia do szkolenia holistycznego:
- „Full body” - ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni zaplanowane są na jednym treningu. To podejście jest zalecane dla początkujących; dla doświadczonych sportowców ten schemat wymaga dużej liczby powtórzeń i podejść.
- Split - podział obciążeń treningowych. Istnieje wiele rodzajów rozkładu ćwiczeń, najczęściej ciało jest warunkowo podzielone na grupy (z reguły są to plecy, ramiona, brzuch, barki i klatka piersiowa) i tylko jedna grupa mięśni jest opracowywana podczas jednego treningu. W procesie zwiększania sprawności mięśnie wymagają coraz większego jednorazowego obciążenia i dłuższego czasu regeneracji, podział pozwala na uwzględnienie tej cechy.
Możesz znaleźć wyspecjalizowane programy typu split dla określonej grupy mięśni, w tym dla prasy. Przy takim podejściu prasa brzuszna jest pompowana częściej i aktywniej niż inne części ciała.
Skuteczne ćwiczenia mięśni brzucha
Nie musisz szukać najtrudniejszych ćwiczeń, aby zbudować mięśnie brzucha. Istnieje szereg prostych treningów, które zostały przetestowane przez czas i sportowców, głównym wymaganiem do ćwiczenia jest to, aby docelowy mięsień był w pełni zaangażowany w pracę, a zawsze można zwiększyć obciążenie za pomocą ciężarków lub sprzętu sportowego.
Pokrętny
Pozycja wyjściowa do prostego skręcenia: leżąc na plecach, ręce należy umieścić za głową, nogi ugięte w kolanach. Konieczne jest przyciągnięcie obręczy barkowej do miednicy, zaokrąglenie pleców i pozostanie w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powolny powrót do pierwotnej pozycji. Ćwiczenia tego nie należy mylić z „unoszeniem tułowia” - podczas skręcania dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi. Technika ta skutecznie pompuje górny i dolny mięsień prosty brzucha. Jeśli skośne mięśnie brzucha wymagają pracy, możesz użyć skrętów po przekątnej. Pozycja wyjściowa leżąca na plecach, łydki na ławce (lub jakikolwiek dogodny uniesienie), ręce za głową. Konieczne jest przekręcenie prawego łokcia w kierunku lewego kolana, pozostanie przez kilka sekund (dolna część pleców jest dociśnięta do podłogi). Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z lewym łokciem w kierunku prawego kolana.
Deska
Najłatwiejsza opcja - opierając się na łokciach i palcach nóg, musisz wyprostować ciało; aby być w tej pozycji, musi trwać co najmniej 30 sekund. Czas trwania obciążenia można stopniowo zwiększać. Istnieją opcje dla deski na wyprostowanych ramionach, z podniesioną nogą i / lub ramieniem. Takie obciążenia wzmacniają mięśnie rdzenia.
Alpinista
To ćwiczenie działa prawie na cały gorset mięśniowy, czasami sportowcy używają go do rozgrzewki. Pozycja wyjściowa to deska na wyprostowanych ramionach. Konieczne jest naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej, upewniając się, że mięśnie brzucha są cały czas napięte. Im szybsze tempo ćwiczenia, tym skuteczniejsze.
Kąt
To ćwiczenie ma wiele opcji, połączonych wspólnym stanem: wymagane jest utrzymanie określonego kąta między biodrami a ciałem ze względu na mięśnie brzucha. Najłatwiej jest podnieść wyprostowane nogi leżąc na podłodze i trzymać je w tej pozycji tak bardzo, jak to możliwe. Trudniejszą opcją jest siedzenie na podłodze, ręce są równoległe do ciała, dłonie na podłodze. Należy oprzeć się na rękach, aby podnieść ciało nad podłogę, nogi wyciągnięte do przodu, a miednica lekko przesunięta do tyłu. Konieczne jest pozostanie w tej pozycji i powrót do pozycji wyjściowej. Trening ten poprawia wytrzymałość wszystkich mięśni brzucha.
Nożyce
Leżąc na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, schowaj dłonie pod pośladkami. Konieczne jest uniesienie nóg nad podłogę o 10-20 cm i skrzyżowanie nóg. Dolna część pleców powinna pozostać rozluźniona. Dzięki temu treningowi możesz ćwiczyć mięsień prosty i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do pompowania prasy, pełne badanie mięśni uzyskuje się tylko przy zintegrowanym i systematycznym podejściu.
Konta fitness
Dzisiaj nie musisz chodzić na siłownię, aby uzyskać profesjonalną poradę lub porozmawiać z ludźmi o podobnych poglądach. Sportowcy i trenerzy chętnie dzielą się swoimi doświadczeniami na Instagramie i youtube, na ich stronach można znaleźć szczegółową analizę ćwiczeń na podkręcenie prasy, zdjęcia i materiały wideo.
Elena Silka i jej kanał youtube „happybodytv”. Trener publikuje szczegółowe i zrozumiałe filmy, opracowaniu prasy poświęcona jest osobna sekcja bloga. Prowadzi stronę na Instagramie @happybody_home, gdzie regularnie otwiera wpis na maratony online.
Yanelia Skripnik to kolejna trenerka fitness, jej kanał na youtube „FitnessoManiya” poświęcony jest odchudzaniu, dział „treningi dla prasy” oferuje kompleksy treningowe i szczegółową analizę wszystkich subtelności ćwiczeń mięśni brzucha.
Alla Samodurova i jej Instagram @allsfine_workout. Wybrane przez nią programy szkoleniowe są dostosowane do warunków domowych.
Na kanale youtube „Chudnę z Ekateriną Kononovą” prawie cztery tuziny filmów o pracy z prasą są zebrane na osobnej playliście. W asortymencie można znaleźć kompleksy treningowe na odchudzanie, cienką talię i płaski brzuch. Ekaterina prowadzi stronę na Instagramie @ kononova1986, na której krótko i na temat opowiada o żywieniu dietetycznym i przesyła zapisy treningowe.
Trenerka fitness Tatyana Fedorishcheva na swoim kanale youtube „TGYM” nie tylko zebrała treningi dla grup mięśni, ale także przygotowała wiele materiałów dla początkujących.
