Nie każdy początkujący sportowiec wie, co pić podczas treningu. Jednak wspaniale jest, jeśli w zasadzie rozumie, że picie jest konieczne. Pozostaje tylko dowiedzieć się, co możesz, a czego nie możesz pić, i dla lepszego zrozumienia tematu - dlaczego w ogóle jest to konieczne?
W tym artykule dowiemy się, co najlepiej pić podczas ćwiczeń, a także zidentyfikujemy napoje, które mogą być szkodliwe lub bezużyteczne.
Po co pić podczas ćwiczeń
Każdy sportowiec przychodzi na siłownię w określonym celu: zbudować mięśnie, schudnąć, poprawić sylwetkę, zwiększyć wytrzymałość itp. Każde intensywne ćwiczenie prowadzi do utraty płynów. Ignorowanie tego procesu może doprowadzić organizm do katastrofalnych konsekwencji.
Anegdota: „Wiadomo, że człowiek w 80% składa się z wody. Dlatego można ją uznać za pionową kałużę ”.
Śmiech to śmiech, aw tym żartie jest dużo prawdy. Rzeczywiście, każda komórka naszego ciała: mózg, mięśnie, kości, krew - składa się z wody. Bierze udział w pracy wszystkich ważnych układów - oczyszcza jelita, usuwa toksyny i toksyny, wspomaga chłodzenie (podczas pocenia), utrzymuje normalny stosunek minerałów.
Utrata płynów podczas ćwiczeń nieuchronnie prowadzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej. Jakie są konsekwencje?
- Lepkość krwi wzrasta, dlatego zwiększa się obciążenie serca i naczyń krwionośnych;
- Tkanka mięśniowa nie ma tlenu i składników odżywczych;
- Pogarsza się wytrzymałość, osłabia się koncentracja uwagi;
- Absolutnie wszystkie procesy metaboliczne spowalniają, w tym rozkład tłuszczów. Dlatego trening odchudzania staje się bez znaczenia;
- Aminokwasy i substancje niezbędne do regeneracji i wzrostu są dostarczane do mięśni wolniej, przez co nie rosną. Kompleks energetyczny również znajduje się w piecu;
- Niedostateczna ilość płynu w wydzielinie nawilżającej stawów przyczynia się do rozwoju różnych chorób i bólu;
- Odwodnienie osłabia siłę, wytrzymałość i może prowadzić do przegrzania, omdlenia, a nawet drgawek;
- Dzień po suchym treningu mięśnie będą bolały dwa razy bardziej niż zwykle. Dlatego nawet jeśli nie jesteś w stanie zmusić się do wypicia dodatkowych 100 ml płynu w trakcie sesji, nie zapomnij o wodzie po ukończeniu sesji.
Jak widać, picie podczas ćwiczeń na bujanym fotelu jest konieczne - tylko w ten sposób osiągniesz rezultaty. Jednak ważne jest również przestrzeganie miary, ponieważ nadmiar płynu, podobnie jak jego zły dobór, może przekreślić wszystkie prace sportowca.
Ile pić podczas ćwiczeń?
Picie za dużo jest tak samo złe, jak picie za mało:
- W podobny sposób zaburzona zostaje równowaga wodno-solna;
- Ciśnienie krwi może wzrosnąć;
- Jeśli w przeszłości występowała choroba nerek, istnieje ryzyko obrzęku;
- Układ pokarmowy jest zdenerwowany;
- Niewłaściwe płyny, wypite o niewłaściwej porze lub za dużo, mogą prowadzić do uczucia ciężkości w żołądku, częstego parcia na mocz, nudności i innych indywidualnych konsekwencji. Poniżej wymienimy, czego bezwzględnie nie wolno pić podczas biegania lub treningu siłowego.
Samo ciało pomoże zrozumieć własne tempo picia podczas ćwiczeń. Posłuchaj jego próśb. Pij, jeśli jesteś bardzo spragniony. Jeśli czujesz się dobrze, odłóż to na kwadrans.
Zwykle wskazane jest wypijanie około 200 ml płynu co 20 minut treningu. Dlatego powinieneś pić 0,6-1 litra na godzinę, nie więcej. Jeśli jednak w pomieszczeniu jest duszno, gorąco, a trening jest bardzo intensywny lub długotrwały, ilość wody może się zwiększyć.
Co pić na treningu?
Dochodzimy więc do najciekawszej rzeczy: co pić podczas treningu na siłowni. Nawiasem mówiąc, lista dozwolonych napojów jest dość duża. Rozważymy je według kategorii, a na końcu każdej sekcji podamy najlepsze opcje, zestawiając w ten sposób TOP-10:
- Czysta woda filtrowana;
- Niegazowana woda mineralna;
- Zakupiony izotonik;
- Sok z buraków i jabłek;
- Sok marchwiowy;
- Sok grejpfrutowy, ananasowy i jabłkowy;
- Wywar z imbiru;
- Napar z tymianku i dzikiej róży;
- Odwar z żeń-szenia, imbiru i dzikiej róży;
- Gotowe kompleksy VSSA.
Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o każdym z punktów.
Woda
Oczywiście czysta przefiltrowana woda jest najważniejsza. Idealnie utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową, nie dopuszczając do odwodnienia organizmu. A jeśli pijesz także niegazowaną wodę mineralną, z zawartością sodu, magnezu i potasu, również ją wspomagaj, co z pewnością wpłynie na Twoją wytrzymałość.
Nie zaleca się picia kranu lub przegotowanej wody podczas ćwiczeń. Pierwsza nie jest wystarczająco czysta, a druga jest „martwa”.
Należy pamiętać, że w przypadku wody wszystko nie jest tak proste, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. I spory na temat: czy podczas treningu można pić wodę, a jeśli tak, to w jakiej ilości, to nadal nie ustępuje.
Izotoniczne
Jest to napój sportowy, którego skład jest zbliżony do naturalnego składu osocza krwi. Zawiera minerały, cukry, witaminy, kreatynę, L-karnitynę, a czasem aromaty.
Leki izotoniczne znacznie zwiększają wytrzymałość, dlatego zaleca się ich spożywanie podczas długotrwałego treningu siłowego. Są bardzo wolno wchłaniane do krwiobiegu, dlatego jeśli planujesz krótkotrwały trening lub zbliżający się kompleks nie będzie zbyt intensywny, tym razem lepiej jest wybrać wodę.
Jeśli szukasz czegoś do picia podczas treningu w celu utraty wagi, możesz nawet nie rozważyć izotoniczności. Są bogate w kalorie i nie przyczyniają się do utraty wagi.
Poniżej znajduje się lista najpopularniejszych leków izotonicznych:
- Powerade;
- Iso Max z Powerbar;
- Gotorade;
- ISO Drink Cool;
Naturalne soki świeżo wyciskane
Podczas treningu świetnie radzą sobie z odwodnieniem naturalne soki i niekoniecznie tylko soki owocowe - przydatne są też soki warzywne.
Jaki jest najlepszy sok do zrobienia? Od jabłek, gruszek, marchwi, buraków, dyni, grejpfrutów, pomarańczy, ananasów, pomidorów. Możesz również przygotować dowolną mieszankę wymienionych produktów spożywczych. Otrzymasz doskonały napój dla utrzymania równowagi mineralnej, bogaty w witaminy, mikro i makroelementy, a także niskokaloryczny.
Aby zmniejszyć zawartość węglowodanów, świeżo wyciśnięty sok rozcieńcza się czystą przegotowaną wodą w stosunku 1: 1 lub 1: 2.
Ziołowe wywary
Bulion to idealne rozwiązanie dla sportowców, którzy mają długą regenerację mięśni po treningu. Napoje ziołowe zmniejszają bolesność, zawierają przydatne fitokompleksy i witaminy, wzmacniają odporność i dobrze tonizują.
2 łyżki suszonych ziół wlewa się do 1 litra wrzącej wody i nalega, aż ostygnie. Następnie jest filtrowany i wlewany do termosu sportowego.
Takie napoje należy pić podczas treningu na spalanie tłuszczu, doskonale aktywują procesy metaboliczne.
Zalecane zioła to: dzikiej róży, tymianku, krwawnika pospolitego, eleutherococcus, imbiru, dziurawca, żeń-szenia.
Może powodować alergie, bądź ostrożny.
WCCA
Ten kompleks aminokwasów egzogennych należy pić podczas treningu siłowego. Izoleucyna, leucyna i walina w swoim składzie zwiększają siłę sportowca, jego wytrzymałość, a co za tym idzie, wydajność. Dodają również energii organizmowi, spowalniają niszczenie włókien w mięśniach (dzięki czemu mniej bolą), przyspieszają regenerację i wywołują wzrost mięśni.
BCCA należy pić podczas ćwiczeń na trening wytrzymałościowy, a także na szybki zestaw mięśni.
Napój nie przywraca równowagi płynów, dlatego należy go pić w połączeniu z wodą lub sokiem.
Jakie witaminy powinieneś brać?
Podczas ćwiczeń ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość witamin i minerałów. Wielu sportowców przyjmuje suplementy, aby ich codzienna dieta była bardziej zbilansowana.
Jakie witaminy powinieneś pić podczas treningu, aby uzyskać dobre rezultaty?
- Witaminy z grupy B - uczestniczą w metabolizmie białkowo-węglowodanowym, zapobiegają rozwojowi żylaków, przyspieszają metabolizm, uczestniczą w metabolizmie tłuszczów, poprawiają stan skóry, odżywiają szpik kostny, wzmacniają układ nerwowy;
- Kwas foliowy - eliminuje stres, przyspiesza regenerację mięśni;
- Witamina C - wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza uczucie bolesności i bólów stawów i mięśni, wyzwala wzrost tkanek;
- Witaminy K, E - wzmacniają naczynia krwionośne;
- Witaminy A, D, H - uelastyczniają skórę i mięśnie, wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy.
Należy pamiętać, że tylko lekarz może przepisać kompleksy witaminowe lub określone leki.
Czego nie pić podczas ćwiczeń?
Jeśli Twoim celem jest przywrócenie równowagi wodno-solnej, picie ulubionego białka wielu „sportowców”, a także spalaczy tłuszczu, kreatyny i innych stymulantów jest bezużyteczne. Nie, nie zaszkodzą ciału, ale też nie przyniosą korzyści.
Napojów tych, poza kreatyną, nie należy pić w trakcie treningu, ale przynajmniej godzinę przed nim. W przeciwnym razie nie będą mieli czasu na działanie, ale przeciążą serce i spowodują wzrost ciśnienia. Wręcz przeciwnie, kreatyna jest pijana godzinę po zajęciach.
Zabrania się używania podczas treningów sportowych:
- Alkohol nie jest zgodny ze sportem w żadnym z jego przejawów;
- Napoje zawierające kofeinę to koktajle szkodliwe dla układu sercowo-naczyniowego. Dlatego lepiej jest wypić swoją ukochaną kawę przed zajęciami;
- Napoje energetyzujące - zawierają szaloną ilość cukru, który w ogóle nie gasi pragnienia. Zazwyczaj zawiera kofeinę;
- Słodka soda - dwutlenek węgla podrażnia wyściółkę żołądka, powoduje tworzenie się gazów, odbijanie. Zawiera dużo cukru, który wywołuje skok insuliny, aw rezultacie zmęczenie.
Każdy sportowiec samodzielnie wybiera, co pić podczas treningu. Niektórzy wolą czystą wodę. Inni nie są zbyt leniwi, aby gotować wywary lub wyciskać soki. Bardziej zaawansowani sportowcy kupują kompleksy izotoniczne i aminokwasowe. Wybierając napój pamiętaj, aby wziąć pod uwagę cel lekcji, czas jej trwania, warunki na sali, a także swoje zdrowie!
