Mięśnie bolą po wysiłku: co zrobić, aby pozbyć się bólu

Wielu początkujących sportowców często słyszy, że dobrze jest, gdy po treningu bolą ich mięśnie. Więc wykonali świetną robotę. Czy to prawda i czy ból jest rzeczywiście wskaźnikiem jakości treningu? Tak i nie. Mówiąc dokładniej, brak bólu nie jest oznaką nieproduktywnej pracy, a jego obecność czasami sygnalizuje obrażenia.

Przyjrzyjmy się fizjologii tego procesu i nauczmy się odróżniać „zły” ból od „dobrego”. Podczas studiowania tego artykułu zrozumiesz, dlaczego mięśnie bolą po treningu i jak zmniejszyć nasilenie doznań, a także zapoznasz się z powiązanymi wskazówkami i sztuczkami.

Dlaczego bolą mięśnie?

Spróbujmy dowiedzieć się, czy mięśnie powinny boleć po treningu, w tym celu zajrzymy do podręcznika fizjologii.

Tak więc osoba przyszła na siłownię i zaczęła wykonywać pracę, która była niezwykła dla ciała. Ćwiczenia powodują, że mięśnie kurczą się, kurczą, skręcają, rozciągają, rozluźniają itp. W rezultacie powstają mikrouszkodzenia włókien, w wyniku których mitochondria w komórkach ulegają rozpadowi. Wzrasta poziom leukocytów we krwi, na co natychmiast reaguje układ odpornościowy.

W przybliżeniu ten sam stan doświadcza organizm z chorobą zakaźną, urazem, wirusami. Bezpośrednio po zakończeniu treningu uszkodzona struktura mięśniowa zaczyna się regenerować. To produkty rozpadu komórek odpornościowych odpowiedzialne za gojenie są przyczyną bólu.

Proces nie przebiega szybko, dlatego zaraz po zakończeniu lekcji ból nie pojawia się tak dotkliwie jak po około 12 godzinach. Dlatego dzień po treningu mięśnie bardziej bolą. Czasami jest tak silny, że trudno jest się poruszać.

Intensywność i czas trwania bólu objawia się indywidualnie dla każdego, zależy to od tego, ile stresu doświadczyły mięśnie, ile uszkodzeń mikrowłókien. Jeśli nie byłeś na siłowni od 10 lat, a cała Twoja aktywność fizyczna do tej pory ograniczała się do wchodzenia po schodach na piętro do windy, nie pytaj, dlaczego mięśnie nadal bolą Cię dzień po treningu.

Teraz sprawdźmy, czy mięśnie powinny boleć po każdym treningu, czyli u doświadczonych sportowców, którzy od dawna zaprzyjaźnili się ze sztangą.

Zaraz po zakończeniu sesji Twój organizm zaczyna intensywnie produkować białko - okres ten uważany jest za idealny do spożycia koktajlu proteinowego. Białko jest budulcem do regeneracji mięśni. Wypełnia uszkodzoną tkankę i robi to z „marginesem”. W ten sposób mięśnie stają się bardziej elastyczne, zwiększają swoją objętość, a ich zdolność do wytrzymywania kolejnego obciążenia wzrasta. Tak więc z każdą lekcją będą chorować coraz rzadziej, ale to wcale nie oznacza, że ​​sportowiec nie czuje się dobrze.

Jednak profesjonaliści mają również okresy, w których całe ciało boli po wysiłku:

• Jeśli nagle zwiększył obciążenie - czas trwania lub intensywność treningu, ciężar pocisku;
• Jeśli lekcja była poprzedzona długą przerwą;
• Jeśli przyszedł na siłownię źle się poczuł (pierwsza faza ARVI, stres lub depresja, niezagojony uraz itp.);
• Jakby przez długi czas nie pompował siłowymi zdolnościami mięśni (ładunek był na miejscu), ale dziś nagle wykonał „marsz”.

Wiele osób interesuje się, jak bardzo bolą mięśnie po pierwszym treningu? Zwykle proces ten nie powinien trwać dłużej niż 2-4 dni. Jeśli ból nie ustąpi, udaj się do lekarza.

Dopóki mięśnie nadal bolą, nie można mówić o pełnoprawnej kontynuacji ćwiczeń. Nie pomijaj treningu, ale pracuj z 50% mniejszą intensywnością, delikatnie na te partie mięśni, które najbardziej bolą.

Rodzaje bólu mięśni

Cóż, dowiedzieliśmy się, czy po sporcie mięśnie powinny boleć. Prawdopodobnie zastanawiasz się, jak pozbyć się silnego bólu mięśni po wysiłku. Aby to zrobić, zastanówmy się, na jakie typy jest podzielony:

1. Po treningu, niska intensywność. Objawia się następnego dnia po treningu. Charakteryzuje się ogólnym zmęczeniem, umiarkowanym bólem podczas ruchu, gorzej, jeśli mięśnie są napięte lub napięte. A co, jeśli mięśnie bolą tak po wysiłku? Odpręż się i daj im czas na regenerację. Za kilka dni wszystko minie bez śladu. W kolejnych sekcjach przedstawiamy wskazówki dotyczące zapobiegania i zmniejszania bólu.
2. Opóźniony, mocny. Charakter bólu, z reguły, ból, czasami występuje nieznacznie podwyższona temperatura ciała. Pojawia się 2-3 dni po treningu, gładko rośnie. Największy dyskomfort odczuwany jest przy użyciu kontuzjowanych mięśni. Jak złagodzić ból, gdy mięśnie nie bolą od razu po wysiłku? Pomogą w tym masaże, ciepłe kąpiele, herbatki ziołowe i spokój ducha.
3. Uczucia pieczenia i mrowienia. Najczęściej doznanie pojawia się zaraz po zajęciach lub w ciągu następnych kilku godzin. Powodem jest nadmiar kwasu mlekowego, którego utlenianie powoduje wskazany dyskomfort. Co jeśli po pierwszym treningu mięśnie bolą i bolą? Bądź cierpliwy - po półtorej godzinie szczyt bólu ustąpi, ale najprawdopodobniej ból potreningowy zastąpi uczucie pieczenia.
4. Traumatyczny. Spowodowane przez uraz - skręcenia, stłuczenia, zwichnięcia, a nawet złamania. Z reguły ból pojawia się bezpośrednio podczas treningu, ostry, miejscowy. Uszkodzony obszar bardzo boli, trudno im się poruszać, pojawia się zaczerwienienie tkanki, obrzęk, obrzęk. Uraz nie jest uważany za normalny. Najlepszym rozwiązaniem jest natychmiastowe wezwanie karetki.

Czynniki ryzyka kontuzji na siłowni:

• Rozpoczęcie pracy bez rozgrzewki;
• Nadmierna waga muszli;
• Nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń i środków bezpieczeństwa na siłowni;
• Nieprawidłowe ustawienie symulatorów;
• Trening na niezagojony uraz, w chorym stanie.

Jak pozbyć się bólu mięśni?

Cóż, skończyliśmy z teorią. Teraz przechodzimy do najciekawszej części publikacji. Na koniec pokażemy, jak pozbyć się potreningowego bólu mięśni.

• Bezpośrednio po zajęciach weź ciepłą lub nawet gorącą kąpiel w domu. Dodaj trochę soli morskiej do wody;
• Jeśli masz jacuzzi, zorganizuj sobie hydromasaż;
• Co zrobić, gdy po treningu bolą mięśnie, a jacuzzi nie ma w domu? Zrób sobie delikatny masaż. Wykonuj delikatne ruchy klepania i głaskania, aby poruszać się po najbardziej wrażliwych obszarach ciała. Jeśli są specjalne rolki lub rolki do masażu - użyj ich;

• Jeśli nie wiesz, co zrobić, gdy mięśnie bardzo bolą po treningu i nic nie pomaga, zastosuj maść przeciwbólową lub rozgrzewającą, taką jak Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Przeczytaj uważnie instrukcję;
• Kup specjalną koszulkę kompresyjną i noś ją na trening. Takie ubrania będą najlepszą wskazówką do pytania: jak zmniejszyć ból mięśni po wysiłku. Skraca czas gojenia, poprawia krążenie, zmniejsza ryzyko kontuzji;
• Rozmawialiśmy z doświadczonymi sportowcami, zapytaliśmy ich, jak złagodzić ból mięśni po treningu i dowiedzieliśmy się, że wielu stosuje specjalne odżywianie sportowe. Już w trakcie lekcji wypij kompleks aminokwasowy BCCA, a zaraz po nim suplement z kreatyną i białkami. To znacznie skróci czas trwania stanu zapalnego, pomoże budować mięśnie, zwiększy ich wytrzymałość i siłę.

• Nie każdy wie, co zrobić, gdy zaraz po treningu boli całe ciało, więc wielu z nich idzie na złą ścieżkę. Na przykład zamiast gorącej kąpieli, która relaksuje i uspokaja, biorą kąpiel lodową. Może to zmniejszyć ból, ale tylko podczas kąpieli. Wtedy wróci, a nawet stokrotnie. W ostateczności, jeśli gorąca kąpiel nie wchodzi w grę, weź prysznic kontrastowy.
• I ostatni życiowy hack na temat „jak usunąć bóle mięśni po treningu”: pić ziołowe napary łagodzące i zieloną herbatę. Mają właściwości przeciwbólowe, a także szybko usuwają toksyny i produkty próchnicy.

Zapobieganie

Opisaliśmy, jak można złagodzić ból mięśni po treningu, ale są zalecenia, których przestrzeganie może w ogóle zmniejszyć prawdopodobieństwo jego wystąpienia.

1. Nigdy nie bądź leniwy, aby zrobić dobry trening. Rozgrzane mięśnie są mniej kontuzjowane podczas aktywnej pracy. Nie zapominaj też o zaczepie, którego głównym celem jest płynne przejście od napięcia do rozluźnienia.
2. Obciążenie powinno stale nieznacznie rosnąć. Nie pozwolisz więc na stagnację, aw rezultacie reakcje mięśni na nieoczekiwany wzrost złożoności treningu;
3. Postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń;
4. Nigdy nie ćwicz z pełną siłą, jeśli mięśnie nadal są obolałe. W przypadku kontuzji trening jest oczywiście całkowicie przeciwwskazany;
5. Stres, brak snu, złe odżywianie - wszystkie te czynniki należy zminimalizować;
6. Przestrzegaj swojego schematu picia. Wodę należy pić przed, w trakcie i po treningu, jest to bardzo ważne dla pełnego i terminowego zaopatrzenia komórek w tlen i minerały;
7. Wysypiaj się i pamiętaj, aby przeplatać dni treningowe z okresami odpoczynku. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację.
8. Starannie ułóż dietę - spożywaj wystarczającą ilość białka (2,5 g na 1 kg masy ciała, jeśli chcesz przybrać na wadze), minimalną ilość tłuszczu i umiarkowaną ilość węglowodanów złożonych (w przypadku utraty wagi). Dieta powinna zawierać świeże owoce i warzywa, orzechy, zboża, produkty mleczne. Limit słodyczy, białych wypieków, fast foodów, cukru.

Cóż, teraz wiesz, co zrobić, jeśli po treningu boli cię całe ciało. Zapoznałeś się z fizjologią i teraz rozumiesz, że w większości przypadków jest to całkowicie normalne. Po raz kolejny ból mięśni niekoniecznie jest oznaką dobrego treningu. To boli - to znaczy, że przekroczyli swój limit i nic więcej.

Rozmawialiśmy również o tym, dlaczego czasami mięśnie bolą przez długi czas po treningu, wspominając o prawdopodobieństwie kontuzji. Musisz być w stanie odróżnić mikrourazy we włóknach mięśniowych spowodowane stresem i traumatycznym bólem spowodowanym urazem lub skręceniem. Jak rozumiesz, algorytm działań w każdej z tych sytuacji jest radykalnie inny.

Obejrzyj wideo: Jeśli masz zakwasy po treningu, wypróbuj co najmniej 1 z tych 10 porad (Listopad 2024).