Bieganie pod górę w ramach przygotowań do maratonu powinno zająć cały okres. Nawet jeśli Twój bieg jest płaski, bieganie pod górę nadal będzie miało pozytywny wpływ na technikę, wydajność i siłę.
Co daje bieganie pod górę
Przede wszystkim bieganie pod górę zwiększa siłę nóg. Trenuje te włókna mięśniowe, które nie są używane podczas normalnego biegania. Ale jednocześnie, podczas pokonywania maratonu, włączają się. A jeśli zostaną opracowane, to bieganie bliżej mety będzie łatwiejsze.
Bieganie pod górę również poprawia technikę biegania. Można powiedzieć, że jest to jego główne zadanie. Kiedy biegniesz pod górę, musisz prawidłowo ustawić stopę. Dla siebie. Coś, czego nie możesz zrobić biegając po równinie. W ten sposób rozwijasz główny element techniki biegania - umieszczenie nogi pod sobą. Ponadto podczas biegu pod górę aktywnie pracują biodra i stopy. Co również przyczynia się do wydajniejszego biegania. Odpychanie i tworzenie prawidłowego „koła jezdnego”.
Trzecią użyteczną właściwością biegania pod górę jest to, że trenuje połączenia nerwowo-mięśniowe. Zasadniczo trenuje układ nerwowy tak, aby był gotowy na krytyczne obciążenia.
W jakim okresie i na jakim slajdzie należy wykonać
Wiaczesław Jewstratow, trener mistrza olimpijskiego w biegu na 800 metrów Jurija Borzakowskiego, zalecił wykonanie cyklu podjazdów na długo przed głównym startem. Pod górkę należy kończyć nie bliżej niż 1,5-2 miesiące przed głównym startem.
Należy znaleźć zjeżdżalnię do treningu o kącie nachylenia około 5-7 stopni. Intensywność obciążenia podczas wbiegania na takie wzniesienie wzrasta o 20%. Dlatego ten kąt pozwala na wykonywanie wysokiej jakości treningów bez nadmiernego zmęczenia.
Długość slajdu, liczba biegów i tempo
Przygotowując się do maratonu, zjeżdżalnię należy znaleźć od 200 do 400 metrów. A na jednym treningu na początkowych etapach warto przebiec 1-1,5 km. I stopniowo dochodzimy do 3-4 km całkowitego biegu pod górę. Na przykład, jeśli znajdziesz zjeżdżalnię o długości 300 metrów, to na pierwszym treningu wykonaj 4 biegi. Do każdego treningu dodaj 1-2 biegi. Współczynnik docierania jest na poziomie Twojego ANSP. To tempo jest tuż poniżej Twojego najlepszego biegu na 10 km. Aby odpocząć, powoli zbiegnij z góry.
Aby poczuć efekt pracy pod górę, w okresie przygotowawczym należy wykonać od 3 do 7 treningów. Biegnij pod górę raz w tygodniu. W związku z tym przez 3-7 tygodni, raz w tygodniu, będziesz mieć trening górski.
Pamiętaj, aby przed i po nim odbyć lekki bieg regeneracyjny lub dzień odpoczynku.
Wiele skacze pod górę
Bieganie można zastąpić specjalnym ćwiczeniem biegowym „multi-jump” lub „deer run”. Jeszcze lepiej rozwinie technikę biegania i da bardzo dobre obciążenie.
W przeciwieństwie do biegania w wielu skokach, nie ma sensu kierować się tempem. Głównym zadaniem jest wykonanie ćwiczenia od strony technicznej. Uważaj na zdjęcie biodra, umieszczając nogę pod sobą. Nie jak szybko wspinasz się na wzgórze.
Bieganie w terenie górzystym
Jeśli planujesz przebiec maraton, który ma przyzwoitą wspinaczkę to ważne jest, aby starać się biegać w treningu przede wszystkim na długie treningi, nie po płaskich drogach, ale po pagórkowatym terenie. Jeśli to możliwe. To dostosuje cię do nadchodzącego wyścigu.
Przebiegnięcie maratonu ze zjeżdżalniami jest zwykle bardzo trudne dla tych, którzy zawsze trenowali na równinie. W tym przypadku negatywny wpływ slajdów na wynik jest bardzo duży.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 42,2 km było skuteczne, konieczne jest zaangażowanie się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
