Pompki ze staniem na rękach

Ćwiczenia Crossfit

12K 2 02.02.2017 (ostatnia aktualizacja: 21.04.2019)

Przez długi czas wskaźnikiem dużej siły fizycznej była umiejętność podnoszenia ciężaru własnego ciała ponad głowę. A co powiesz na pompki ze staniem na rękach? Tutaj potrzebujesz nie tylko siły fizycznej - potrzebujesz doskonałej koordynacji międzymięśniowej, doskonałego zmysłu równowagi i rozwiniętych mięśni stabilizujących. Wszystkie te cechy posiadają sportowcy ćwiczący pompki ze staniem na rękach. Dzisiaj porozmawiamy o korzyściach i szkodach ćwiczeń oraz technice ich wykonania.

Korzyści z ćwiczeń

Jak wspomniano powyżej, ćwiczenie jest przydatne przede wszystkim ze względu na swoją złożoność - pompki w staniu na rękach zmuszają do pracy wszystkie mięśnie, a Ty uczysz się kontrolować pozycję ciała w przestrzeni i maksymalnie wykorzystywać mięśnie tułowia - tylko dzięki nim możesz to wykonać ruch. Bez dobrego połączenia między pasami na kończyny górnej i dolnej nigdy nie będziesz w stanie wykonać pompki do góry nogami.

W związku z tym pompki stojące na rękach przydadzą się przedstawicielom absolutnie wszystkich dyscyplin sportowych, gdzie niezbędna jest solidna manifestacja maksymalnej siły „ramion” i „nóg”: podnoszenie ciężarów, zapasy, gimnastyka.

Jakie mięśnie pracują?

Absolutnie wszystkie mięśnie ciała pracują podczas wykonywania pompek stojąc na rękach. Jedynie tryb jest inny: praca dynamiczna zachodzi odpowiednio w stawach barkowych i łokciowych, tricepsie, przednich i środkowych wiązkach mięśnia naramiennego, obojczykowej części mięśnia piersiowego większego i mięśnia czworobocznego są aktywnie skurczone. Reszta mięśni jest napięta statycznie, a jej rola sprowadza się do utrzymania równowagi ciała, jednak największy stres odczuwają prostowniki kręgosłupa, mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha, czyli tzw. „Mięśnie rdzeniowe”.

Technika ćwiczeń

Ćwiczenie push-up stania na rękach jest wyzwaniem i wymaga od Ciebie niezwykłej sprawności fizycznej. Dlatego jeśli próbowałeś wykonać ten ruch i nie udało Ci się nawet stanąć na rękach, opanujmy prosty zestaw ćwiczeń niezbędnych do doprowadzenia się do odpowiedniej kondycji.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń

• Pompki z podłogi po 3 odliczenia, z opóźnieniem w pozycji dolnej: z pozycji wyjściowej w pozycji leżącej, ze względu na zginanie ramion w stawach łokciowych schodzimy w dół: klatka piersiowa nie dosięga podłogi dosłownie o kilka milimetrów. Łokcie znajdują się wzdłuż ciała, dlatego obciążenie spada na triceps i przednią deltę - główne grupy mięśni dla nas. W dolnej pozycji wykonujemy wyraźną pauzę 2-3 sekundową, trzy zliczamy, czyli raczej powoli. Zaczynamy od 10 powtórzeń w trzech seriach. Zadanie polega na wykonaniu 20 lub więcej powtórzeń bez odczuwania silnego zakwaszenia mięśni.
  
• Push-upy na zamkniętym horyzoncie. Pozycja wyjściowa: w stojaku na ręce, nogi ugięte w kolanach i stawach biodrowych, kolana dotykające klatki piersiowej. Ręce dotykają ud. Zginamy stawy łokciowe, utrzymując ciało w pozycji poziomej. Zaczynamy od 10 powtórzeń (lub cokolwiek możesz). Problem - 20 lub więcej pewnych powtórzeń.
  
• Podnoszenie kadłuba z horyzontu. Pozycja początkowa jest taka, jak opisano powyżej. Jednocześnie ramiona są lekko ugięte w łokciach. Naszym zadaniem jest maksymalne przeniesienie ciała z pozycji poziomej do pionowej. Zadanie polega na doprowadzeniu ciała ze zgiętymi nogami do pozycji całkowicie pionowej.
  

Kiedy ci się uda, zacznij gładko prostować nogi, najpierw rozsuwając je na boki, a następnie staraj się trzymać ciało „w sznurku”.

Blisko ściany

• Pompki do stania na rękach przy ścianie. Ruch, który bezpośrednio przygotowuje do wykonania pompki z podłogi do góry nogami. Pozycja wyjściowa: stojąc na rękach 20-50 cm od ściany. Ciało jest rozciągnięte, pięty „ułożone” na ścianie. Zróbmy od razu rezerwację: piętami można huśtać ściany, palcami u nóg, można huśtać całą stopę. Im bliżej „skarpetek” - tym cięższa opcja! Zacznij od najprostszych! Ręce są nieco szersze niż ramiona. Przesuwając podpierającą część stopy po ścianie, obniżamy się, aby kołysać głową z podłogą, zginając ręce w stawach łokciowych. Następnie opierając dłonie na podłodze, przywracamy ciało do pierwotnej pozycji dzięki potężnemu połączonemu wysiłkowi mięśni tricepsa i mięśnia naramiennego. Celem jest wykonanie 10 powtórzeń w co najmniej jednej serii.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Ostatnie ćwiczenie to próba wejścia na ręce. Optymalnie jest to zrobić z pozycji trzymania „horyzontu”. Zasadniczo ważne jest, aby zakończyć ten kompleks tym ruchem, aby utrwalić prawidłową kinematykę ruchu na tle zmęczenia mięśni.
  

Systematyczne wdrażanie tego kompleksu co najmniej trzy razy w tygodniu pozwoli w dość krótkim czasie (1-2 miesiące) stanąć na rękach i wykonać pierwsze pompki z podłogi do góry nogami.

Samo ćwiczenie

Pozycja początkowa: stanie na rękach, dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze. Masa ciała jest równomiernie rozłożona na całej powierzchni dłoni i palców. Kręgosłup jest zgięty w odcinku lędźwiowym, miednica znajduje się nieco przed głową, palce u stóp dokładnie nad głową.

Idziemy w dół ...

Zginamy łokcie i stawy barkowe, przy czym klatka piersiowa jest lekko przesunięta do pozycji bardziej poziomej - ten moment trzeba wyraźnie uchwycić i wzmocnić ugięcie w dolnej części pleców, kompensując tym samym przemieszczenie środka ciężkości ciała.

... i idziemy w górę

W momencie podnoszenia ciała wciskamy dłonie w podłogę, przywracając klatkę piersiową do pierwotnej pozycji. Ponownie, ze względu na przemieszczenie miednicy, kompensujemy zmianę położenia środka ciężkości.

Ważna kwestia techniczna dotycząca ułożenia nóg: jeśli nogi są rozstawione, środek ciężkości znajduje się bliżej ramion - w związku z tym utrzymanie równowagi staje się znacznie trudniejsze. Dzięki tej opcji zaleca się rozpoczęcie opanowania pompek z podłogi do góry nogami.

Kompleksy

Obejrzyj wideo: BALANS W STANIU NA RĘKACH Najlepsze ćwiczenie (Lipiec 2025).