Wyciskanie sztangi (Push Press)

Ćwiczenia Crossfit

11K 0 13.11.2016 (ostatnia aktualizacja: 05.05.2019)

Wyciskanie sztangi typu push to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych crossfit. I to nie przypadek, ponieważ jest to jedno z podstawowych ćwiczeń podnoszących ciężary, które pozwala na ćwiczenie dużych grup mięśni. Rozwija również koordynację i elastyczność. Wyciskarka Shvung idealnie wpasuje się w Twoje programy treningowe.

Dzisiaj omówimy następujące punkty:

• Na jakie grupy mięśni działa prasa push?
• Technika wykonania ze szczegółowymi instrukcjami dotyczącymi zdjęć i filmów.
• Typowe błędy zawodników crossfitu.
• Zalecenia dotyczące procentu wagi i liczby podejść.

Jakie mięśnie pracują?

Przy technicznie poprawnym wykonaniu push pressa ze sztangą pracuje cała grupa mięśni - od nóg po barki. Przyjrzyjmy się, które mięśnie pracują ciężej w tym przypadku i dla których mięśni najlepiej nadaje się to ćwiczenie?

Górne grupy mięśni

Najpierw zbadajmy górne mięśnie, które pracują z shvung wyciskaniem na ławce. Jak widać na diagramie, jest to:

• Delty (przód i środek);
• Mięśnie piersiowe;
• Triceps
• Górna część pleców.

Najwięcej pracy wykonują przednia delta i triceps - na nie spada główny ciężar ćwiczenia.

Niższe grupy mięśni

Wśród niższych grup mięśni zaangażowanych w pracę można wyróżnić:

• Przód i tył uda;
• Tyłek;
• Kawior;
• Mały z tyłu.

Podczas przyspieszania drążka w górę, a także podczas przenoszenia go do delt, prawie wszystkie mięśnie nóg aktywnie pracują.

Jeśli podsumujemy pytanie, które mięśnie pracują podczas wyciskania, to delty, tricepsy, przód i tył ud, łydki i pośladki otrzymują kluczowy ładunek.

Technika ćwiczeń

Przechodzimy do najważniejszej części artykułu - techniki wykonywania ćwiczenia push press. Przeanalizujemy wszystkie etapy wykonania, a także typowe błędy początkujących sportowców.

Pozycja początkowa

Pozycja wyjściowa do wyciskania sztangi jest następująca (patrz pozycja 1):

• Nogi są nieco szersze niż ramiona;
• Tył jest prosty - patrzymy przed siebie;
• Pasek spoczywa na przednich deltach;
• Chwyt jest nieco szerszy niż ramiona (sztangę należy ostrożnie chwytać tak, aby odległość od jej środka do prawej i lewej ręki była taka sama, inaczej można się nią przewrócić);
• Przedramiona są obrócone w taki sposób, że nadgarstki „patrzą prosto od zawodnika” (standardowy chwyt w tej pozycji);
• Drążek spoczywa na dłoniach, jak na podpórkach.

Pamiętaj, że nie trzymasz sztangi rękami - po prostu leży ona na twoich deltach, naprawiasz ją tylko rękami (aby się nie toczyła). Ręce nie powinny w ogóle obciążać. Niemniej jednak szczotki powinny ściskać sztangę, ponieważ kolejne naciśnięcie w górę będzie musiało ją mocno trzymać.

Pozycja przyspieszenia (inaczej odbiór) belki polowej

Z pozycji wyjściowej wykonujesz krótki przysiad. Pozycje przyspieszenia i podnoszenia belki są następujące (patrz pozycja 2):

• Plecy i ramiona pozostają w tej samej pozycji;
• Nogi lekko ugięte.

Jest to pozycja, z której będziesz musiał wykonać mocny szarpnięcie nogami do góry, dając impuls do przyspieszenia gryfu. I jakby przechwytując impuls z nóg, ręce są włączone do pracy, wypychając sztangę nad głowę. Ręce zaczynają się obracać mniej więcej w połowie fazy pracy nóg. Popychanie ramion pionowo do góry.

Pozycja nad głową

Po podniesieniu drążka w górę powinieneś znaleźć się w następującej pozycji:

• Nogi i plecy jak w pozycji wyjściowej (stań prosto, plecy proste, nogi nieco szersze niż ramiona, patrz prosto)
• Ręce trzymają sztangę nad głową, będąc w pełni wyprostowane.
• Pasek powinien znajdować się na wysokości głowy (korona). W takim przypadku nogi, tułów i ramiona rzutowane z boku powinny tworzyć 1 linię prostą. (patrz rysunek poniżej).

Z tej pozycji będziemy musieli wrócić do pozycji wyjściowej. Robimy to w następujący sposób -> odchyl nieco głowę do tyłu -> wyprostuj klatkę piersiową i lekko ugnij dolną część pleców (przygotuj klatkę piersiową i ramiona do przyjęcia sztangi) -> w momencie, gdy sztanga dotknie delt, wykonujemy niewielki spadek - znajdując się w ten sposób w pozycji numer 2. Stąd ponownie naciskamy gotowy do wystrzelenia następnego biegu.

Typowe błędy

Jak w przypadku każdego ćwiczenia CrossFit w prasie push, sportowcy popełniają błędy. Rozłóżmy je na części, abyś nie musiał uczyć się od naszych.

1. Za głęboki przysiad. W tym przypadku nasze shvungi zamieniają się w silniki odrzutowe - też nie jest to złe ćwiczenie, ale nie to, czego potrzebujemy teraz.
   
2. W pozycji wyjściowej dla wielu początkujących sportowców sztanga jest trzymana za ręce, a nie leży na deltach (czasami problem tkwi w elastyczności ciała - niektórzy nie mogą w razie potrzeby wykręcać rąk; w każdym razie trzeba wypracować odpowiednią technikę).
   
3. Sportowiec pochyla się podczas przysiadu. Z reguły dzieje się tak podczas pracy z już przyzwoitymi ciężarami. Ważny sygnał: jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia z dużym ciężarem zgodnie z techniką, przejdź do niższej wagi i pracuj, aż będzie idealny.
4. Bardzo ważne jest płynne podnoszenie sztangi z górnej pozycji. Często zdarza się, że atleta najpierw „rzuca” go na klatkę piersiową, a następnie wykonuje przysiady przysiadowe przed następnym ćwiczeniem. Podczas podnoszenia dużych ciężarów może to negatywnie wpłynąć na twoje stawy - najlepiej utrzymywać ruch w dół od góry do przysiadu jako jeden element.

Podsumowując, bardzo szczegółowe wideo na temat nauczania techniki wyciskania ze sztangą:

Program postępu Schwung

Poniżej znajdziesz zalecenia dotyczące procentu i liczby zestawów push press w jednym treningu. W sumie bierzemy 8 treningów (w tempie 1 treningu, gdzie jest wyciskanie w tygodniu - łącznie program na dwa miesiące). Dalsze liczby w procentach, aw nawiasach liczba powtórzeń.

1. 50 (10 powtórzeń), 55, 60, 65, 70 - wszystkie 10 powtórzeń.
2. 50 (10 powtórzeń), 60,65,75,80,75 (wszystkie 8).
3. 50 (10 powtórzeń), 60,70,80, 85,82 (wszystkie 6).
4. 50 (10 powtórzeń), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (wszystkie 5).
5. 50 (10 powtórzeń), 65 (6), 75, 85,91, 88 (wszystkie 4).
6. 50 (10 powtórzeń), 64 (6), 75, 85, 95,91 (wszystkie 3).
7. 50 (10 powtórzeń), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 powtórzeń), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Mamy nadzieję, że spodobał Ci się nasz materiał dotyczący doskonałego ćwiczenia crossfit - wyciskania sztangi. Udostępnij to znajomym. Wciąż są pytania - witamy w komentarzach.

Obejrzyj wideo: Push press 44kg x6powt. (Kwiecień 2025).