Bez względu na to, jak szybko biegniesz półmaraton, przed startem musisz rozgrzać swoje ciało. W zależności od temperatury i tempa rozgrzewka będzie mniej lub bardziej intensywna. Ale musi być tak, aby organizm zaczął w pełni biec już od pierwszych metrów dystansu.
Rozgrzewka przebiega w trzech etapach.
Pierwszy etap. Wolny bieg.
Powolny bieg jest potrzebny, aby rozgrzać ciało, aby serce aktywniej przepuszczało krew przez ciało. Jeśli zaniedbasz ten etap, to na drugim etapie, na którym konieczne będzie wykonanie ćwiczeń rozciągających, możesz nawet doznać kontuzji, ponieważ mięśnie nie będą wystarczająco rozgrzane, a zatem elastyczne.
Lepiej biegać przez 10-15 minut. Tempo powinno być wolne, nie stresujące. I nie ma znaczenia, czy masz zamiar biegać przez 2 godziny czy 1,20. Mimo wszystko musisz biec powoli i spokojnie. Ogólnie można rozgrzać się z ludźmi o zupełnie innym pochodzeniu.
To duży błąd, gdy sportowiec czując w sobie siłę zaczyna biegać w szybkim tempie podczas rozgrzewki. Oczywiście wygląda to przerażająco. Jak będzie biegł w zawodach, jeśli tak się rozgrzeje. Ale w rzeczywistości okazuje się to po prostu brakiem zrozumienia procesów i stratą energii, która przyda się na odległość.
Nawet bardzo silni sportowcy rozgrzewają się bardzo powoli i spokojnie. Tak, może mistrz sportu podczas rozgrzewki pobiegnie trochę szybciej niż osoba, która będzie biegać przez 2 godziny. Ale ta różnica w tempie nie będzie znacząca.
Wolny bieg należy rozpocząć 40-50 minut przed startem. W ten sposób, gdy zakończysz swój wolny bieg, pozostanie 30-35 minut do rozpoczęcia biegu.
Druga faza. Ćwiczenia rozciągające nogi i rozgrzewające ciało.
Na tym etapie musisz uelastycznić mięśnie, aby działały jak najskuteczniej na odległość.
Zacznij od nóg. Dzięki temu nie zapomnisz o żadnym z mięśni, a także nie pozwolisz na to, że podczas rozciągania szyi, ramion czy ciała nogi już ostygną.
Poniżej znajduje się lista ćwiczeń, które należy wykonać w kompleksie rozgrzewkowym. Każde ćwiczenie wykonuj dynamicznie, 3-5 powtórzeń. Dynamicznie, czyli w ciągłym ruchu. Nie musisz ciągnąć nóg, po prostu pochylając się i blokując w tej pozycji. Powinno być odwrotnie - wykonaj kilka zgięć, napinając i rozluźniając mięśnie.
Oto więc te ćwiczenia:
1. Przechyla się, sięgając rękami do podłogi.
Stajemy prosto. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Schylamy się do podłogi, starając się opaść jak najniżej. Nie zginaj kolan. Wykonaj 4-5 tych zboczy. Występujemy w spokojnym rytmie.
2. Pochyla się do nogi wyciągniętej do przodu
Wstajemy prosto. Wystawiliśmy jedną nogę do przodu. Drugą kładziemy za nią w odległości 1-2x stóp, obracając stopę prostopadle do pierwszej. Wykonujemy 4-5 gięć do nogi, która jest z przodu. Następnie zmieniamy nogi. Ćwiczenie również wykonujemy powoli.
3. Prosty sznurek. Na każdej nodze
Wykonujemy prosty wypad jedną nogą. Utrwalamy się w tej pozycji i wykonujemy sprężyste ruchy ciałem w dół. To jest ważne. Aby zapobiec pochyleniu się ciała do przodu. Powinien być równy lub lekko cofnięty. Możesz wykonać to ćwiczenie z balustrady lub balustrady. Na każdą nogę wykonujemy 4-5 ruchów sprężystych.
4. Obrót stopy
Stojąc prosto, postaw jedną stopę na palcach. I zaczynamy wykonywać ruch obrotowy ze stopą wokół palca. Wykonaj 3-4 pełne obroty w jednym kierunku i drugim. I zrób to samo z drugą nogą.
5. Rotacja kolan.
Wstajemy prosto. Kładziemy dłonie na kolanach i zaczynamy kręcić kolanami. Najpierw jednocześnie w jednym kierunku przez 2-3 obroty. Potem w drugą stronę. Potem do wewnątrz, potem na zewnątrz.
6. Obrót przez miednicę
Wstajemy prosto. Ręce na pasku. I zaczynamy wykonywać ruchy obrotowe miednicą. W takim przypadku korpus musi pozostać na miejscu. Wykonaj 3-4 obroty w każdym kierunku
7. Zgięcia tułowia
Wstajemy prosto. Wykonujemy przechyły tułowia przód-tył-lewo-prawo. Rysujemy 4 takie „krzyżyki”.
8. Obrót ręki
Ruchy obrotowe wykonujemy wyprostowanymi ramionami jednocześnie do przodu i do tyłu. 4-5 obrotów.
9. Pochylenie głowy
Ugniatamy szyję. Wykonuj pochylenia głowy przód-tył-lewo-prawo. Zrób 3 takie „krzyże”.
Tych dziewięć ćwiczeń wystarczy, aby pobudzić twoje ciało. Nie myśl, że jeśli wykonasz więcej ćwiczeń, wynik się zmieni. Głównym celem rozciągania jest aktywacja wszystkich głównych mięśni. Te ćwiczenia radzą sobie z tą funkcją.
Zwykle ta faza rozgrzewki nie trwa dłużej niż 5-7 minut. A więc masz około 25-30 minut do startu.
Etap trzeci. Specjalne ćwiczenia biegowe i przyspieszenia
Trzeci etap to ostatni etap rozgrzewki. Jego głównym zadaniem jest wprawienie w ruch wszystkiego, co rozciągałeś kilka minut temu.
Zarówno doświadczonym, jak i początkującym biegaczom radzę nie przesadzać z ćwiczeniami biegowymi. 3-4 biegaczy przełajowych na 20-30 metrów i 1-2 przyspieszenia do połowy siły również na dystansie 20-30 metrów, to będzie najlepsza opcja.
Przyjrzyjmy się bliżej
Wybierz mały, płaski obszar o długości 20-30 metrów, na którym będziesz wykonywać ćwiczenia.
Zacznij od ćwiczenia „lekkie odbicie”
Po wykonaniu zadania wróć pieszo do punktu wyjścia.
Następnym ćwiczeniem jest „podniesienie uda”.
Nie rób tego zbyt aktywnie. Zrób to spokojnie, bez wysiłku. Odpocznij także pieszo.
Trzecie ćwiczenie to bieganie na prostych nogach.
Czwarte ćwiczenie - nakładanie się goleni
Po wykonaniu 3-4 ćwiczeń wykonaj dwa biegi w tym samym segmencie, na którym wykonywałeś specjalne ćwiczenia biegowe.
Nie jest konieczne rozkładanie wszystkich sił na te przyspieszenia. Przeprowadź ich w połowie. Powinieneś czuć tempo, ale nie powinieneś nadmiernie rozciągać mięśni. Zwykle jest to tempo tuż powyżej zaplanowanego tempa półmaratonu.
Na tym kończy się Twoja rozgrzewka. Po zakończeniu przyśpieszania zostało Ci około 15-20 minut do startu. I powoli możesz już mentalnie przygotować się do wyścigu. Zdejmij długi mundur, idź do toalety lub przejdź na linię startu.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 21,1 km było skuteczne, musisz zaangażować się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
