Z pewnością wielu słyszało taką koncepcję jak „bieg interwałowy”. Jest to jeden z podstawowych treningów w każdym programie przygotowawczym do biegania na średnim i długim dystansie. Zastanówmy się, czym jest bieganie interwałowe, jak to zrobić poprawnie i do czego służy.
Co to jest bieganie interwałowe
Mówiąc najprościej, bieganie interwałowe to rodzaj biegania charakteryzujący się zmianą szybkiego i wolnego tempa. Na przykład biegaliśmy przez 3 minuty w szybkim tempie, po czym zaczęliśmy biec przez kolejne 3 minuty, ale w wolnym tempie. Ponadto, jako odpoczynek, lepiej jest używać powolnego biegania, a nie chodzenia. Dlaczego tak jest, zostanie omówione poniżej. Istnieje również bardzo podobny rodzaj treningu, który słynny amerykański trener biegania Jack Daniels, na podstawie którego badań piszę ten artykuł, w swojej książce „Od 800 metrów do maratonu” nazywa powtórzeniami. Działa w podobny sposób. Jedynie prędkość biegu segmentów przy takim treningu jest większa, a odległość segmentów jest mniejsza. Generalnie istota treningu jest podobna. Jednak trening interwałowy ma przede wszystkim na celu poprawę pułapu tlenowego (więcej informacji na temat pułapu tlenowego można znaleźć w artykule: Co to jest IPC). A powtarzany trening rozwija przede wszystkim szybkość pokonywania dystansu.
Do czego służy trening interwałowy?
Jak powiedziałem, trening interwałowy rozwija przede wszystkim VO2 max. To znaczy zdolność organizmu do dotlenienia mięśni, które z kolei muszą również dobrze przetwarzać ten tlen.
W związku z tym im wyższe VO2 max sportowca, tym wydajniej jego organizm przetwarza tlen, który jest głównym źródłem energii podczas biegania na długich dystansach.
Funkcje treningu interwałowego
1. Ciało zaczyna pracować na poziomie BMD po około 2 minutach. Dlatego czas trwania każdego odcinka o dużej prędkości musi być dłuższy niż 2 minuty lub patrz punkt 2.
2. Jeżeli wykonujesz krótsze interwały, na przykład półtora do dwóch minut, to nadal będziesz trenował VO2 max, ale tylko z tego powodu, że organizm nie będzie miał czasu na pełną regenerację podczas odpoczynku, az każdym kolejnym interwałem będziesz coraz szybszy. osiągnąć wymagany poziom IPC. Dlatego też do opracowania maksymalnego zużycia tlenu odpowiednie są zarówno krótkie interwały po 400-600 metrów każdy, jak i dłuższe 800, 1000 lub 1500 metrów, jeśli ten ostatni nie przekracza 5 minut. W takim przypadku tempo interwałów, niezależnie od ich długości, będzie takie samo.
3. Gdy biegasz na poziomie IPC dłużej niż 5 minut (oczywiście średnia figura), organizm zaczyna wchodzić w strefę beztlenową, co nie jest potrzebne podczas treningu IPC.
4. Regeneracja między interwałami powinna być dokładnie aktywna, to znaczy wolno biegać, a nie chodzić. Poniższy wykres, zaczerpnięty z książki Heart Rate, Lactate, and Endurance Training autorstwa Petera Jansena, pokazuje, że aktywna regeneracja zmniejsza poziom kwasu mlekowego w mięśniach wielokrotnie szybciej niż bierny odpoczynek. Nawiasem mówiąc, jest to naukowe wyjaśnienie, dlaczego warto się ochłodzić po treningu.
5. Wolny czas biegu między interwałami nie powinien przekraczać czasu biegu prędkości. Na przykład, jeśli biegniesz 1000 metrów w 4 minuty na poziomie IPC, wtedy odpoczynek powinien trwać 3-4 minuty. Ale już nie.
6. Prędkość treningu interwałowego powinna być taka, aby tętno było bliskie maksimum. Nie ma potrzeby zwiększania prędkości.
Więcej artykułów, które mogą Ci się przydać:
1. Kiedy przeprowadzać treningi biegowe
2. Co to jest bieganie interwałowe
3. Taktyka biegania w półmaratonie
4. Jak trenować Zakończ przyspieszenie
Fartlek jako rodzaj treningu interwałowego
Fartlek to jeden z najbardziej znanych rodzajów treningu interwałowego, szczególnie aktywnie wykorzystywany. podczas utraty wagi... Wszystkie zasady, które dotyczą normalnej pracy interwałowej, odnoszą się również do fartleku. Jedyna różnica polega na tym, że naprzemiennie bieganie w tempie poniżej tempa VOK można również dodać podczas fartleku. Mianowicie jeden interwał wykonujesz na poziomie IPC, czyli prawie na maksymalnym tętnie. Następnie zrób standardowy odpoczynek w wolnym truchcie. Następnie zaczynasz interwał od tzw. Stawki progowej. To tempo przy tętnie wynoszącym 90 procent maksymalnego. Rozwija wytrzymałość. Potem znowu odpoczywasz.
Ogólnie rzecz biorąc, fartlek można również wykonywać i tylko w odstępach czasu IPC.
Jak włączyć trening interwałowy do swojego programu
Trening interwałowy to jeden z najtrudniejszych treningów w całym procesie treningowym. Dlatego nie należy wykonywać całkowitej liczby interwałów więcej niż 8-10 procent tygodniowego przebiegu. I uwzględnij trening interwałowy co tydzień. Mogą to być standardowe interwały lub fartlek. Fartlek najlepiej sprawdza się zimą. Ponieważ w tym przypadku nie jesteś przywiązany do stadionu i możesz biec dowolną dogodną dla siebie trasą.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak prawidłowe oddychanie, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania odpowiedniego eyelinera na dzień zawodów, wykonanie odpowiedniej pracy siłowej do biegania i nie tylko. Dlatego zalecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się na lekcję tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
