Barbell Jerk (Clean and Jerk): technika wykonania, która wpływa na pracę mięśni, korzyści i standardy * Crossfit

Clean and Jerk to jedno z klasycznych ćwiczeń podnoszenia ciężarów, które przeszło do funkcjonalnego treningu crossfit.

Ze względu na techniczną złożoność ćwiczenia, z reguły pchanie sztangą jest włączane do programu treningowego przez bardziej doświadczonych i wyszkolonych sportowców, jednak wielu początkujących również stara się wykonywać push (niestety często nieprawidłowo) w swoim treningu. W naszym dzisiejszym artykule podzielimy się z Tobą metoda nauki prawidłowego wykonywania pchnięcia sztangą i pomoże zminimalizować ryzyko kontuzji.

Co mamy dzisiaj zgodnie z planem:

Dlaczego warto pchać sztangę?
Technika ćwiczeń
Błędy początkujących sportowców
Oficjalne standardy sportowe
Jak w pewnym momencie uzyskać wzrost wskaźników mocy?
Kompleksy crossfit z pchnięciem sztangi.

Dlaczego to ćwiczenie jest potrzebne?

Jako dziecko, jeszcze zanim na poważnie zacząłem uprawiać sport, bardzo lubiłem oglądać zawody w podnoszeniu ciężarów. To naprawdę wspaniały sport, a wielu sportowców, takich jak Jurij Pietrowicz Własow, Leonid Iwanowicz Żabotyński, Wasilij Iwanowicz Aleksiejew i inni, pozostawiło po sobie naprawdę ogromne dziedzictwo sportowe, a ich fenomenalne wyniki nadal motywują sportowców z całego świata nawet po dziesięcioleciach.

Na zawodach ciężarowcy wykonują czyste i szarpnięcia sztangą, a ich głównym zadaniem jest podniesienie jak największej masy. W CrossFit dążymy do nieco innego celu, wykonując czystość i szarpnięcie przede wszystkim po to, aby zwiększyć tonaż i ogólną intensywność treningu.

Nie wiem jak Ty, ale dla mnie kompleksy, które zawierają pchnięcie sztangą są najtrudniejsze ze względu na przyzwoite ciężary robocze i konieczność bez wątpienia podążania za właściwą techniką. Jeśli odczytasz całkowity tonaż treningu, otrzymasz ogromną liczbę. Ale po wykonaniu wszystkich kompleksów, bez względu na to, jak trudne, pojawia się uczucie satysfakcji, bo zdaję sobie sprawę, że pracowałem na 100%.

Podczas pchania sztangą pracują następujące mięśnie: mięsień czworogłowy, pośladki, prostowniki kręgosłupa i mięśnie naramienne. Dlatego zalecam prawidłowe rozłożenie obciążenia w ciągu tygodnia, na przykład nie wykonywanie ciężkich ćwiczeń podnoszenia ciężarów na jednym treningu, a ciężkiego martwego ciągu i przysiadów na drugim. Dzięki temu Twoje mięśnie po prostu nie będą miały czasu na regenerację, nadejdzie przetrenowanie, co doprowadzi do całkowitego braku postępów w treningu, ciągłego bólu mięśni, chronicznego zmęczenia, zaburzeń snu i wyczerpania ośrodkowego układu nerwowego.

Technika pchania sztangą

Ze względu na techniczną złożoność ćwiczenia radzę zwrócić się o pomoc do kompetentnego specjalisty. Poniżej postaram się jak najdokładniej opisać prawidłową technikę wykonania pchnięcia, ale tylko spojrzeniem z zewnątrz można trzeźwo ocenić technikę, wskazać błędy i pomóc podopiecznemu osiągnąć pożądany efekt.

Szarpnięcie na stojąco jest technicznie wymagającym ćwiczeniem, a zawodowi ciężarowcy od lat doskonalą tę technikę. Szarpnięcie sztangą pociąga za sobą ogromny zakres ruchu, a sam ruch składa się z kilku etapów: zrywanie sztangi z podłogi, podważanie, kucanie, pchanie i kucanie „nożyczek”. Każdy etap należy opracować osobno, aby w pełni zrozumieć biomechanikę ruchu. W żadnym wypadku nie spiesz się, jeśli nie otrzymasz oddzielnego etapu. Zacznij ćwiczyć je z minimalnymi ciężarami, aż trener będzie zadowolony z Twojej techniki. Następnie możesz zacząć pchać, ponownie zaczynając od niskich ciężarów.

Zerwanie drążka z podłogi

Pozycja startowa:

Stopy rozstawione na szerokość ramion;
Ręce trzymają sztangę nieco szerzej niż ramiona za pomocą „blokującego” uchwytu;
Palce lekko rozstawione, środek ciężkości leży na piętach;
Trzymaj plecy idealnie proste, zachowując naturalną lordozę w dolnej części pleców;
Odsuń ramiona lekko do tyłu, wzrok skierowany jest do przodu.

Naszym zadaniem jest podniesienie sztangi z podłogi przy pomocy potężnego wysiłku z nóg i pleców oraz nadanie jej odpowiedniego przyspieszenia, aby rzucić ją na klatkę piersiową. Podnieś sztangę tuż nad kolano, tak aby sztanga była jak najbliżej goleni.

Podważanie

Aby nadać sztangi przyspieszenie i rzucić nią na klatkę piersiową, należy wyprostować nogi i ciało, stanąć na palcach (dopuszcza się mały skok), ugiąć ramiona i „zaakceptować” to klatką piersiową, jednocześnie zaczynając obniżać się do przysiadu. W takim przypadku łokcie należy wyciągnąć przed siebie.

Subseat

Gdy sztanga znajdzie się na poziomie splotu słonecznego, zaczynamy pod nią kucać, zaczynając od ruchu ramion do klatki piersiowej. Jeśli wszystko jest zrobione poprawnie, mniej więcej w połowie przysiadu, sztanga powinna „spaść” na klatkę piersiową. Siadamy z nią na piersi w pełnej amplitudzie, wstajemy i naprawiamy się. Mamy kilka sekund, aby zebrać siły i przygotować się do wyparcia. Podczas pchania sztangi łokcie powinny być odwrócone od siebie, tak aby sztanga nie znajdowała się na klatce piersiowej, ale na ramionach.

Wyrzut + przysiady nożycowe

Gwałtownym ruchem nóg i pośladków zaczynamy wypychać sztangę w górę, wykonując przysiad „nożycowy”. Niektórzy ciężarowcy wykonują przysiady dzielone, ale ze względu na cechy anatomiczne większości osób przysiad nożycowy jest dla nich łatwiejszy i pozwala im podnieść większy ciężar. Wykonujemy mały skok, podnosząc jedną nogę do przodu, a drugą do tyłu. Ruch przypomina wypad ze sztangą. Gdy tylko złapiemy punkt równowagi, odkładamy tylną nogę do przodu i ustawiamy się w tej pozycji. Sztangę można teraz upuścić na podłogę.

Szczegółowe szkolenie z techniki pchania sztangi na wideo:

Typowe błędy początkujących

Wypychanie drążka odbywa się przede wszystkim za sprawą wysiłku mięśnia czworogłowego oraz pośladków, natomiast delty i triceps odpowiadają za stabilizację pocisku. Nie myl clean and jerk z prasą Schwung czy wojskową, tu nie kręcimy ramionami, łamiemy prawa fizyki.
Nie chwytaj i nie szarp w zwykłych tenisówkach lub tenisówkach. Nie oszczędzaj kilku tysięcy rubli i kup specjalistyczne, wysokiej jakości buty do podnoszenia ciężarów, które pomogą utrzymać ciało we właściwej pozycji podczas przysiadu. Kiedyś dodałem 40 kg do przysiadu ze sztangą w dwóch treningach, po prostu zmieniając trampki na buty do podnoszenia ciężarów. Czysty i szarpany postęp również nie trwał długo.
Zobacz rozsądnego trenera. Samodzielnie prawie nie będziesz w stanie wykonać prawidłowej techniki pchania, tylko patrząc z zewnątrz możesz dostosować technikę, opierając się na indywidualnych cechach anatomicznych ciała.
Zwróć szczególną uwagę na rozciąganie dłoni i łokci. Kiedy sztanga jest umieszczona na klatce piersiowej i łokcie wyciągnięte do przodu, stawy i więzadła są pod ogromnym obciążeniem. Wykonuj ćwiczenia statyczno-dynamiczne, aby dodatkowo wzmocnić więzadła i ścięgna.

Normy

Następnie przygotowaliśmy dla Ciebie oficjalne standardy wyciskania sztangi na rok, zatwierdzone przez FTA Rosji.

Tabela norm dla mężczyzn (ilość: jerk + snatch, kg):

Kategoria wagowa	Wydarzenie łączone (kg)
	Dorośli ludzie						Chłopcy w wieku 11-15 lat
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 cze	2 cze	3 cze
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Tabela norm dla kobiet (ilość: jerk + snatch, kg):

Kategoria wagowa	Wydarzenie łączone (kg)
	Dorośli ludzie						Dziewczęta w wieku 11-15 lat
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 cze	2 cze	3 cze
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Jak postępować na czysto i szarpnięciu?

Sekret mocnego pchnięcia polega na wypracowaniu poszczególnych faz ruchu i wykonaniu ćwiczeń pomocniczych.

Wykonaj następujące ćwiczenia:

popychacz drążka do osobnego ćwiczenia pchania drążka nad siebie;
przysiady nad głową i przysiady przednie w celu wzmocnienia przysiadu;
ciężkie wypady ze sztangą na ramionach, aby ułatwić wstawanie z „nożyczek”;
pauza szarpnięcie - to ćwiczenie obejmuje 1-3 sekundowe opóźnienie w pół przysiadu lub pełnym przysiadie przed zakończeniem ćwiczenia;
martwy ciąg z cokołów, nadmierne rozciąganie z dodatkowymi ciężarkami i ulubione ćwiczenia brzucha i ukośne brzucha, które pomogą Ci lepiej trzymać rdzeń podczas wstawania z przysiadu i uniknąć kontuzji kręgosłupa lędźwiowego.

Kompleksy Crossfit

Poniższa tabela zawiera kilka ćwiczeń CrossFit zawierających wypychanie sztangi. Uwaga: zdecydowanie nie nadaje się dla początkujących, ponieważ łączy w sobie wszystkie elementy prawdziwie „hardkorowego” treningu, a mianowicie: duże obciążenie robocze, dużą intensywność, wybuchowe wykonanie ćwiczeń, ogromny tonaż i złożone obciążenie wszystkich grup mięśni.

Clean-Jerk-Run	Wykonaj 10 szarpnięć i sprint na 400 m. W sumie 3 rundy.
Trzy jeden	Wykonaj 10 szarpnięć ze sztangą, 20 przysiadów ze sztangą i 30 martwych ciągów. Tylko 5 rund.
2007	Wykonaj 1000 m wiosłowania i 5 rund po 25 podciągnięć i 7 szarpnięć. Zadanie polega na utrzymaniu w ciągu 15 minut.
Krwawa łaska	Wykonaj 30 szarpnięć sztangą, 30 podskoków ze sztangą, 30 podciągnięć, 30 przysiadów, 30 przysiadów, 30 szarpnięć (z podłogi) ze sztangą 60 kg