Noga wisząca unosi się na poziomym drążku: jakie mięśnie pracują, technika * Crossfit

Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Toes to Bar) to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha, ze względu na to, że ciało podczas jego wykonywania jest w pozycji rozciągniętej, dzięki czemu nasze mięśnie otrzymują ogromne obciążenie nawet w negatywnej fazie ruchu (podczas opuszczania nóg) ...

Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia: unoszenie prostych nóg w zwisie, podnoszenie nóg zgiętych w kolanach, naprzemienne unoszenie nóg, podnoszenie skarpet na drążek i „narożnik” (statyczne trzymanie pod kątem prostym między nogami a tułowiem). Więcej o nich wszystkich dowiesz się poniżej.

Również w naszym dzisiejszym artykule przeanalizujemy następujące aspekty:

Jaki jest pożytek z tego ćwiczenia;
Rodzaje podwieszania nóg na drążku poziomym oraz technika wykonywania ćwiczenia;
Kompleksy Crossfit zawierające to ćwiczenie.

Jaki jest pożytek z wiszących nóg?

Podnosząc nogi w zwisie, sportowiec ćwiczy mięśnie brzucha z naciskiem na ich dolną część - ten odcinek, którego rozwój często nie wystarcza nawet doświadczonym sportowcom. Dodaj po jednym uniesieniu górnej części brzucha i jednej ukośnej nogi do unoszenia zwisającej nogi i masz wspaniały, pełny trening.

Koncentrując się na dolnych mięśniach brzucha w każdym treningu, możesz upiec kilka ptaków jednym kamieniem, wzmacniając mięśnie rdzenia i poprawiając rysowanie „kostek”. Z „kostkami” wszystko jest jasne - tutaj jedyny element wizualny jest dla nas ważny, ale mocny prasa to zupełnie inna historia. Dobrze rozwinięte mięśnie brzucha pomagają nam wykonywać takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy przysiady ze sztangą poprzez poprawę koordynacji i lepszą kontrolę nad ułożeniem miednicy i dolnej części pleców; poprawić naszą wydajność w ćwiczeniach, w których wykorzystujemy naszą siłę wybuchową (sprint, skoki do skrzyni, przysiady na ławce itp.); a także znacząco zwiększyć ogólny potencjał siłowy organizmu - znacznie łatwiej jest nam przystosować się do ogromnej objętości obciążenia treningowego.

Rodzaje i technika wykonywania ćwiczeń

Następnie omówimy wszystkie rodzaje podnoszenia nóg na sztangę i prawidłowe techniki ćwiczeń:

Podnoszenie prostych nóg w zawieszeniu na poprzeczce

Najpopularniejsza i prawdopodobnie najskuteczniejsza odmiana tego ćwiczenia. Technika jest następująca:

Podnośnik zwisa z drążka na poziomie nieco szerszym niż barki, utrzymując ręce i nogi prosto. W kręgosłupie zachowujemy naturalną lordozę, wzrok skierowany jest do przodu. Bierzemy głęboki oddech.
Robimy gwałtowny wydech i zaczynamy podciągać nogi do góry, wykonując lekki ruch miednicą do przodu. Staramy się trzymać nogi prosto i utrzymywać je w tej samej pozycji przez cały czas podejścia. Stopy można dociskać do siebie lub po prostu trzymać je w niewielkiej odległości - tak jak lubisz.
© undrey - stock.adobe.com
Podnieś nogi do poziomu tuż nad talią, próbując złapać maksymalny skurcz mięśnia prostego brzucha. W punkcie szczytowego skurczu można chwilę poczekać, aby dodatkowo statycznie obciążyć potrzebną grupę mięśni. Stopniowo zaczynamy opuszczać nogi, biorąc oddech.
© undrey - stock.adobe.com

Noga wisząca ugięta w kolanie

Ta opcja jest bardziej odpowiednia dla początkujących sportowców, którzy nie mają jeszcze możliwości podnoszenia prostych nóg w zawieszeniu.

Podstawowa różnica polega na tym, że pracując na tej samej amplitudzie z krótszą dźwignią, wykonujemy mniej wysiłku i możemy wykonać więcej powtórzeń. Jednocześnie ważne jest, aby nie stracić połączenia nerwowo-mięśniowego, wielu początkujących próbuje sięgać kolanami prawie do podbródka, a to zasadniczo jest błędne. Ruch należy wykonać do poziomu, przy którym obciążenie naszych mięśni będzie maksymalne, nie ma sensu podnosić się wyżej.

Naprzemiennie wisząca noga unosi się

Ciekawa opcja dla tych, którzy chcą dodać coś nowego do swojego procesu treningowego. Różni się znacznie od poprzednich typów podnoszenia nóg tym, że łączymy w nim obciążenia statyczne i dynamiczne: unosząc jedną nogę pod kątem prostym, część naszej prasy wykonuje pracę dynamiczną, natomiast druga część wykonuje prace statyczne odpowiadając za stabilne ułożenie korpusu , w przeciwnym razie sportowiec obróci się lekko w bok.

W tej pozycji ważne jest, aby monitorować pozycję dolnej części pleców, nie trzeba zbytnio ciągnąć okolicy kości krzyżowej do przodu, ponieważ podczas podnoszenia jednej nogi kręgosłup trochę się „skręci”.

Podnoszenie skarpet do baru

Ćwiczenie to różni się od zwykłego unoszenia nóg tym, że tutaj pracujemy z możliwie najdłuższą amplitudą i obciążamy cały układ mięśni brzucha.

Starając się dotykać poziomego drążka palcami, staraj się minimalizować bezwładność i nie podnosić miednicy zbyt wysoko - w ten sposób stworzysz niepożądane obciążenie na odcinku lędźwiowym i włączysz do pracy prostowniki kręgosłupa i pośladki. Naszym zadaniem jest wypracowanie jak najbardziej odizolowanej prasy brzusznej, utrzymując ciało w bezruchu.

„Narożnik” (statyczne trzymanie pod kątem prostym)

Nie jest tajemnicą, że połączenie ładowania statycznego i dynamicznego jest kluczem do ciągłego postępu. Wykonując ćwiczenie narożne, zmuszasz mięśnie brzucha do pracy w zupełnie innym trybie, napinając je w sposób izometryczny.

Naszym zadaniem jest tutaj uniesienie prostych nóg do poziomu równoległego do podłogi i pozostanie w tej pozycji jak najdłużej, utrzymując nogi w bezruchu. Jednocześnie ważne jest, aby nie zapominać o oddychaniu, powinno być płynne, bez opóźnień.

Wielu sportowców, którzy mają dobrze rozwinięty mięsień czworogłowy, często narzeka, że wraz z prasą część pracy wykonuje przód uda. Aby „wyłączyć” mięsień czworogłowy uda z pracy, należy lekko ugiąć kolana (około 10-15 stopni). Może to nieco zmienić biomechanikę ruchu, więc spróbuj podnieść nogi nieco wyżej, aby poczuć szczytowe skurcze mięśni brzucha.

Kompleksy Crossfit

W poniższej tabeli wymieniono kilka kompleksów funkcjonalnych zawierających to ćwiczenie. Uważaj: ładunek najwyraźniej nie jest przeznaczony dla początkujących, przygotuj się na następny dzień, że bolesność mięśni brzucha będzie taka, że zrani nawet śmiech.

FGS	Wykonaj 10 pędów kettlebell, 10 burpee, 10 huśtawek z kettlebell obiema rękami i 10 podbić z powieszenia. Łącznie 4 rundy.
Hercules	Wykonaj 25 przysiadów z przodu, 50 wznoszeń z powieszeniem, 40 skoków na linie, 50 odbić ze sztangą i 30 podbić z powieszeniem. W sumie są 3 rundy.
Mniej-więcej-mniej	Wykonaj 10 uderzeń sztangą, 20 podciągnięć, 30 skoków na skrzynię, 40 rzutów ze ściany, 50 podbić z powieszenia i powtórz tę serię ćwiczeń ponownie, zaczynając od końca.