Wraz z pojawieniem się tzw. Parkrun w wielu miastach naszego kraju, dystans 5 km stał się popularny wśród amatorów. Ponadto w niektórych dywizjach sił zbrojnych również przechodzą normę na ten dystans. W dzisiejszym artykule rozważymy opcje taktyki biegania na tym dystansie w zależności od celów.
Najlepsza taktyka biegania na 5 km
Standard można oczywiście nazwać taktyką biegu na 5 km, w której ustanowiono rekord świata. Etiopczyk Kenenisa Bekele ustanowił ten rekord w 2004 roku, pokonując 12,5 okrążenia na stadionie w 12.37.35. Wynik jest z pewnością imponujący, ale nie interesuje nas wynik, a rozkład sił na dystansie.
Więc. Oto czasy na każdy kilometr:
1 kilometr - 2,33
2 kilometr - 2,32
3 kilometr - 2,31
4 kilometr - 2,30
5 km - 2,29
Nie napisałem dziesiątych, ponieważ nie wpływają one szczególnie na ogólny obraz. Jak widać biegł w stałym tempie. Ponadto wzrost tempa był stały. Ta taktyka nosi nazwę „negatywnych podziałów”. Ta taktyka jest stosowana w prawie wszystkich rekordach świata na długich dystansach. Jej istota polega na tym, że pierwsza połowa dystansu przebiega trochę wolniej niż druga. Zwykle ta różnica wynosi 2-3 procent. I nie musisz biec tak jak tutaj. Pierwsze 2,5 kilometra można przebiec w stałym tempie, a drugie 2,5 kilometra tempo jest nieco zwiększone. Oznacza to, że nie jest konieczne dodawanie każdego kilometra.
Złożoność tej techniki polega na tym, że musisz dokładnie znać swoje mocne strony i czas, na który możesz liczyć. Już od pierwszego kilometra trzeba wybrać tempo, które pozwoli na jego zwiększanie na dystansie, biorąc pod uwagę kumulację zmęczenia, a jednocześnie nie będzie zbyt wolne, czego nie da się zrekompensować żadnym przyspieszeniem na mecie.
Jak pisałem, idealne odchylenie tempa między pierwszą a drugą połową to 2-3 proc. Wszystko, co wyższe, to już strata czasu na pierwszych kilometrach, wszystko, co niższe, to kolejna taktyka - taktyka biegu jednolitego, o której będziemy mówić poniżej.
Więcej artykułów, które będą dla Ciebie przydatne:
1. 5 km standardy i rekordy
2. Jak trenować Zakończ przyspieszenie
3. Kiedy przeprowadzać treningi biegowe
4. Co zrobić, jeśli podczas biegu boli Cię prawa lub lewa strona
Dlatego używaj tej metody rozkładania siły na odległość tylko wtedy, gdy jesteś w 100% pewny swoich umiejętności i wiesz, na jaki wynik liczysz. W przeciwnym przypadku, jak pokazuje praktyka biegaczy. Jadąc tempem wolniejszym od przeciętnego, nie będziesz miał siły, by go zwiększyć do mety. Dlatego też amatorom polecam taktykę biegu mundurowego z biegiem do mety.
Taktyka na bieganie nawet na 5 km
Ta taktyka może być użyta do każdego biegu długiego lub średniego. Jej istota polega na tym, że od pierwszych metrów zaczynasz biec średnim tempem, którego wyniku się spodziewasz. Jeśli Twoim celem jest 20 minut. Biegnij co kilometr przez 4 minuty i biegnij do mety.
Jest tu jedna subtelność. Polega ona na tym, że na początku najprawdopodobniej zostaniesz „przeniesiony” do przodu. Jeśli potrafisz wyraźnie to kontrolować i biec swoim średnim tempem, to nawet pierwszy kilometr jest dobry. Jeśli pod wpływem emocji i adrenaliny pierwszy kilometr przebiegniesz zbyt szybko, to wszystko będzie zależało od tego, o ile szybciej zrobiłeś to ze średniego tempa. Znowu 2-3 proc. Nie odegra specjalnej roli. Ale jeśli spodziewasz się i rozumiesz, że jesteś w przybliżeniu gotowy do biegu przez 20 minut, a pierwszy kilometr przebiegniesz w 3.30, to bądź przygotowany, że wróci, by prześladować Cię do mety. Nawet jeśli wybierzesz wtedy swoje normalne tempo.
Już podniesiesz poziom kwasu mlekowego, a będzie on tylko dalej rósł. Dlatego nawet wynikowy zapas 30 sekund można łatwo stracić na ostatnich 1-2 kilometrach.
Oznacza to, że nawet na emocjach staraj się nie przyspieszać zbytnio na pierwszym kilometrze.
Zwycięska taktyka biegania na 5 km
W tym przypadku mówimy o tych, którym nie zależy na czasie, ale ważne jest, aby wygrać wyścig. Tylko taka taktyka pomoże, jeśli wszyscy przeciwnicy będą na Twoim poziomie. Jeśli nie, to taka taktyka nie ma sensu i lepiej jest biec zgodnie z opcją równego biegu. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie wygrać, a wynik będzie katastrofalny.
Jeśli więc przejdziemy do dowolnego wyścigu na 5 km na głównych zawodach, gdzie zwycięstwo nie jest ważne, zobaczymy następujący obraz:
Pierwsze kilometry zawodników szczerze drzemią. Biegnij bardzo wolno w stosunku do swoich rekordów życiowych. I dopiero na ostatnich okrążeniach zaczynają przyspieszać, dowiadują się, kto najlepiej ukończył. To standardowa taktyka biegania na igrzyskach olimpijskich i olimpijskich.
Możesz zrobić to samo. Oznacza to, że Twoim zadaniem jest trzymać się grupy liderów lub jednego lidera i zacząć robić końcowe przyspieszenie 500 metrów przed linią mety. Zwycięzcą zostanie ten, któremu pozostało więcej siły i który ma wyższe wskaźniki prędkości.
Ragged Run taktyka
Vladimir Kuts pisał o niej w swojej książce „od początkującego do mistrza sportu”. Był uznanym mistrzem tej taktyki. Jego istotą było to, że bierzesz na siebie ciężar przywództwa, ale okresowo zmieniasz tempo swojego biegu. To szybko wyrzuci nieprzygotowanego sportowca z trybu, a Ty sam poprowadzisz wyścig.
Ale ty sam musisz być gotowy, aby utrzymać tak nierówne tempo biegu. Dlatego będziesz musiał przeprowadzić specjalne szkolenie mające na celu rozwinięcie tych cech.
Aby poprawić swoje wyniki w biegu na 5 km, musisz znać podstawy biegania, takie jak prawidłowe oddychanie, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania odpowiedniego eyelinera na dzień zawodów, wykonanie odpowiedniej pracy siłowej do biegania i inne. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się na lekcję tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 5 km było skuteczne, musisz zaangażować się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
