Dla wielu długodystansowców pierwszym krokiem do pokonania maratonu jest półmaraton. Ktoś najpierw przebiega kilka wyścigów na 10 km, żeby nabrać pewności siebie, a ktoś postanawia od razu podbić „połowę”. W dzisiejszym artykule chcę Wam opowiedzieć, jak prawidłowo rozłożyć siły w biegu na półmaraton. Będzie to szczególnie istotne dla tych, którzy po raz pierwszy w życiu pokonają taki dystans. Ale dla doświadczonych biegaczy, którzy chcą poprawić swoje wyniki, przyda się również.
Nie bądź euforyczny. Powstrzymaj się przez pierwsze kilometry.
Większość półmaratonów to wielkie wydarzenie sportowe. Setki i tysiące biegaczy amatorów spotykają się i robią to, co kochają. Atmosfera na tych startach jest niesamowita. Program rozrywkowy, głośne rozmowy, zabawa, radość z jedności. Wielu ma nadruk na koszulkach od organizatora i nikt się nie martwi, że biegają w tych samych ciuchach, okazuje się, że to rodzaj flash mobu. Trudno jest opisać ładunek dodatni, który jest obecny na początku. A teraz jest po prostu niebezpieczny na pierwszych kilometrach dystansu.
Najczęstszym błędem wielu początkujących biegaczy, a nawet doświadczonych, jest to, że ulegając ogólnej euforii, rzucają się do bitwy z pierwszych metrów bez kontrolowania prędkości. Zwykle ten zapas adrenaliny wystarcza na kilkanaście kilometrów, po czym dochodzi do wniosku, że tempo było oczywiście zbyt wysokie. A do mety jest jeszcze bardzo daleko.
Dlatego pierwsza i najważniejsza taktyka jest poprawna: trzymaj się na starcie. Jeśli nie wiesz, do czego jesteś zdolny, to po prostu oszacuj tempo, w jakim na pewno utrzymasz cały dystans.
Jeśli wiesz, jak długo biegasz, zacznij biec w średnim tempie, z jakim zaplanowałeś, nawet jeśli na pierwszych kilometrach wydaje ci się, że jest dużo siły.
I nie zwracaj uwagi na tych, którzy wyprzedzają Cię na pierwszych kilometrach dystansu, nawet jeśli ta osoba biegnie gorzej od Ciebie. Na mecie wszystko się ułoży, jeśli zastosujesz się do kompetentnej taktyki.
Nawet bieganie to najlepsza taktyka biegania w półmaratonie
Najlepszą taktyką na przebiegnięcie półmaratonu jest równy bieg. Przykładowo, aby uzyskać wynik 2 godzin w półmaratonie, trzeba biec co kilometr na 5,40.
Oblicz więc tempo, aby przebiegać każdy kilometr dokładnie w tym czasie. A jeśli pozostaniesz silny, możesz dodać ostatnie 5 km i poprawić swój wynik.
Największą trudnością związaną z tą taktyką jest to, że nie zawsze łatwo jest określić, jakim średnim tempem musisz biec, ponieważ sam nie wiesz, do jakiego wyniku jesteś zdolny. Dlatego istnieje taka koncepcja, jak doświadczenie konkurencyjne i trening kontrolny.
Jeśli bierzesz półmaraton po raz pierwszy, to oczywiście nie masz doświadczenia w rywalizacji. Ale wskaźniki Twojego biegania podczas treningu mogą dobrze powiedzieć, do czego jesteś zdolny.
Doskonałym wskaźnikiem będzie wyścig kontrolny na 10 km do maksymalnej siły na 3 tygodnie przed startem. Jeśli masz tylko konkurencyjny wynik, jest to jeszcze lepsze i możesz się nim poruszać. Oczywiście dokładne liczby przedstawiające stosunek wyników biegu na 10 km i półmaratonu nie dadzą, ale wystarczą do przybliżonego zrozumienia tempa.
Na przykład, jeśli ty bieganie 10 km w 40 minut, możesz liczyć na wynik w granicach 1 godziny 30 minut z poprawną przygotowanie do półmaratonu.
Poniżej podaję tabelkę ze słynnej książki Jacka Danielsa „800 metrów do maratonu”. Ta tabela pomoże ci zrozumieć związek między różnymi odległościami.
Zdecydowanie radzę nie przyjmować tego stosunku jako aksjomatu. W tej tabeli występują odchylenia w zależności od osoby, jej danych i charakterystyki treningu. Co więcej, w swojej praktyce coachingowej zauważyłem, że odchylenie jest zwykle w kierunku pogarszania się wyniku wraz ze wzrostem odległości. Na przykład, jeśli przebiegniesz 5 km w 20 minut, to powinieneś przebiec maraton stołowy w około 3 godziny i 10 minut. W rzeczywistości wynik w rzeczywistości wyniesie około 3,30 i tylko przy dobrych wolumenach. Im krótszy dystans, tym trudniej porównać go z dłuższym. Dlatego lepiej porównywać odległości w zakresie nie większym niż jeden w kierunku zwiększania i wydłużania. Będą to dokładniejsze parametry.
Negatywne podziały - taktyka, w której pierwsza połowa przebiega nieco wolniej niż druga
Zawodowcy i wielu amatorów podczas biegu na półmaratonie stara się wykorzystać tzw. „Negatywne szpagaty”. To taktyka, w której pierwsza połowa przebiega nieco wolniej niż druga.
Prawie wszystkie rekordy świata na wielu dystansach zostały ustanowione tą taktyką. W tym rekord świata w półmaratonie.
Dlaczego jednak w artykule napisałem, że najlepszą taktyką biegania jest bieganie równo? Chodzi o to, że aby obliczyć tempo tak, aby uzyskać idealny, negatywny podział, możesz mieć tylko duże doświadczenie w graniu na dany dystans i wiedząc dokładnie, do czego jesteś zdolny. Ponieważ w tego typu taktyce ważne jest, aby doskonale wyczuć tempo.
Rekord świata w biegu półmaratońskim została ustawiona w taki sposób, że pierwsza połowa dystansu była pokonana o półtora procenta wolniej od końcowego średniego tempa (2,46 - średnie tempo), a druga połowa była o półtora procenta szybsza od przeciętnego. Przykładowo, jeśli masz zamiar przebiec półmaraton przez 1 godzinę i 30 minut, to zgodnie z taktyką ujemnego splitu pierwszą połowę należy przebiec w średnim tempie 4,20, a drugą połowę ze średnim tempem 4,14, podczas gdy średnie tempo na dystansie wyniesie 4,16. Jednostki, które potrafią tak precyzyjnie kontrolować tempo. Dla większości nawet doświadczonych biegaczy odchylenie 2-4 sekund na kilometr nie będzie zauważalne i tak naprawdę taki bieg będzie równy. Zwłaszcza jeśli na trasie są wzloty i upadki lub silny wiatr
Niebezpieczeństwo ujemnego splitu dla amatorów polega na tym, że zbyt powolne rozpoczynanie gry nie nadrobi różnicy. Półtora procent różnicy w tempie jest bardzo mała i niezwykle trudna do uchwycenia. Bez względu na to, jak wolno przebiegłeś pierwsze 10 km w półmaratonie, w drugiej połowie nie będziesz w stanie wskoczyć nad głowę. Więc jeśli chcesz poeksperymentować, możesz spróbować tej taktyki. Ale potem bardzo ostrożnie kontroluj tempo. Jak pokazuje praktyka większości biegaczy, taktyka ta nie przynosi żadnych korzyści, bo nawet jeśli biegasz o kilka sekund wolniej niż średnie tempo, to siła do szybszego biegania w drugiej połowie zwykle nie pozostaje. Nie zawsze tak się dzieje, ale w większości przypadków. Dlatego radzę trzymać się średniego tempa od samego początku, a pod koniec dystansu zrozumiesz, czy poprawnie obliczyłeś to średnie tempo dla siebie, czy też było za niskie i czas je zwiększyć lub odwrotnie. przeceniłeś możliwości, a teraz musisz po prostu wytrzymać, aby zbytnio nie zwolnić.
Półmaraton tętna
Jeśli używasz czujnika tętna, wygodniej będzie biegać na podstawie tętna. Nie zawsze będzie to idealne rozwiązanie, ale jeśli na pewno znasz swoje strefy tętna, możesz przebiec dystans tak płynnie, jak to tylko możliwe.
Półmaraton przebiega na tzw. Progu beztlenowym. Jeśli przekroczysz go choćby kilkoma pociągnięciami, to do końca dystansu nie będziesz już nadążać.
Twój próg beztlenowy zwykle wynosi od 80 do 90 procent maksymalnego tętna.
Aby z powodzeniem pokonać półmaraton, oprócz taktyki, musisz również znać wiele innych cech i niuansów. Mianowicie jak się rozgrzać, jak się przygotować, co i jak jeść przed, w trakcie i po biegu, jak sprawdzić docelowe tempo i nie tylko. Wszystko to można znaleźć w książce „Półmaraton. Przygotowanie i pokonywanie funkcji ”. Książka jest dystrybuowana bezpłatnie. Aby go pobrać, wystarczy kliknąć łącze Pobierz książkę... Możesz przeczytać recenzje o książce tutaj: Recenzja książki
Wnioski dotyczące prawidłowej taktyki biegania na półmaraton
Nie poddawaj się ogólnej euforii i zacznij od średniego tempa, z jakim przebiegniesz cały dystans.
Najlepszą taktyką biegania jest bieganie równo. Jeśli biegniesz półmaraton po raz pierwszy w życiu, spróbuj obliczyć stosunek swoich wyników na krótszych dystansach do możliwego wyniku półmaratonu i użyj tego średniego tempa do biegania. Co więcej, lepiej za pierwszym razem trochę obniżyć ten średni kurs, aby mieć zapewne dość siły.
Półmaraton przebiega na progu beztlenowym, czyli w strefie tętna od 80 do 90 procent tętna maksymalnego.
Półmaraton, dystans jest wystarczająco szybki, ale jednocześnie długi. Aby pokazać z siebie maksimum i cieszyć się zarówno procesem, jak i rezultatem, musisz mieć podstawową wiedzę na temat przygotowań, błędów, odżywiania się do półmaratonu. Aby rozwój tej wiedzy był bardziej usystematyzowany i wygodniejszy, należy zapisać się na serię bezpłatnych lekcji wideo poświęconych wyłącznie przygotowaniu i pokonaniu półmaratonu. Możesz zasubskrybować tę wyjątkową serię samouczków wideo tutaj: Lekcje wideo. Półmaraton.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 21,1 km było skuteczne, musisz zaangażować się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/