Ochłodzenie po treningu jest równie ważne jak sam trening. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo się ochłodzić po treningu, do czego służy i co się dzieje, gdy po ciężkim treningu w ogóle się nie ochłodzi.
Po co jest zaczep?
Potrzebne jest ochłodzenie, aby mięśnie i całe ciało szybciej się zregenerowało po treningu.
Oczywiste jest, że im szybciej i lepiej organizm się regeneruje, tym sprawniej i efektywniej będziesz mógł wykonać kolejny trening. A także, aby zapobiec przepracowaniu ciała.
Na poniższym wykresie wyraźnie widać, że poziom mleczanu (kwasu mlekowego) w mięśniach spada 3 razy szybciej przy aktywnej regeneracji niż przy regeneracji biernej. Na wykresie L to poziom mleczanu w mięśniach. Stąd potrzeba powolnego biegu po treningu - aby jak najszybciej obniżyć poziom mleczanu w mięśniach.
Zaleca się również wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie po ciężkim treningu. Jest to konieczne, aby szybko uwolnić od nich napięcie.
Jak się ochłodzić
Ochładzanie się w prawie wszystkich sportach ma ten sam schemat. Po treningu konieczne jest wykonywanie pewnego rodzaju cyklicznego obciążenia o niskiej intensywności przez 5-10 minut. Na przykład wolno biegać lub jeździć na rowerze bez stresu. Następnie następuje seria statycznych ćwiczeń rozciągających.
Ćwiczenia rozciągające nie różnią się od tych wykonywanych jako rozgrzewka. Jakie ćwiczenia należy wykonywać podczas rozgrzewki i wyciszenia, zobacz lekcję wideo: Rozgrzej się przed bieganiem.
Jednak sama istota wykonania jest inna. Mianowicie podczas rozgrzewki najlepiej jest wykonywać dokładnie rozciąganie dynamiczne, czyli powtarzane ruchy, aby rozciągnąć i rozluźnić każdy mięsień.
Przeciwnie, podczas zaczepu należy skupić się na rozciąganiu statycznym - czyli podczas wykonywania ćwiczeń ustalać pozycję, w której rozciąga się mięsień. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund. Następnie poluzuj i powtórz jeszcze 1-2 razy. A więc każdy mięsień zaangażowany podczas treningu.
Więcej artykułów, które mogą Cię zainteresować:
1. Zacząłem biegać, co musisz wiedzieć
2. Czy mogę biegać codziennie
3. Co to jest bieganie interwałowe
4. Jak prawidłowo biegać rano
Co się stanie, jeśli się nie uspokoisz
Największym ryzykiem braku uspokojenia jest kontuzja. Jeśli mięśnie nie są rozluźnione po treningu, to przy następnym treningu przeciążone mięśnie mają duże szanse na nadwyrężenie lub inne kontuzje. Tak więc przeciążone cielęta mogą powodować zapalenie okostnej.
Schłodzenie przyspiesza proces regeneracji, więc jeśli trenujesz co najmniej 4 razy w tygodniu, wtedy Twojemu organizmowi trudniej będzie zregenerować się po kolejnym treningu bez żadnych problemów. A mięśnie i narządy wewnętrzne nie mogą przejść do następnej lekcji w pełnej gotowości bojowej. Wcześniej czy później spowoduje to przepracowanie.
Wniosek
Rozluźnienie, czyli powolny bieg i statyczne ćwiczenia rozciągające, należy wykonywać po każdym intensywnym treningu, aby przyspieszyć regenerację i zapobiec kontuzjom. Jeśli Twój trening był wolnym biegiem, który sam w sobie jest zaczepem, po takim krzyżu nie ma sensu robić 5-10 minut wolnego truchtu. Ale wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających mięśnie nie boli.
