Dystans 400 metrów to najdłuższy sprint. Aby nauczyć się biegać 400 metrów, musisz ćwiczyć nogi i być w stanie prawidłowo rozłożyć siły na dystans.
Trening nóg do biegania na 400 metrów
Dla każdego sprintera to ważne silne nogi... Dlatego przynajmniej połowę czasu treningu należy poświęcić na ogólne przygotowanie fizyczne do treningu mięśni nóg.
Do tego odpowiednie są takie ćwiczenia jak: przysiady, przysiady ze sztangą, „pistolet”, wypady ze sztangą lub hantlami, trening stóp, chodzenie na podporze z hantlami, wyciskanie nóg itp. Można je naprzemiennie wykonywać na różne sposoby, ale po wykonaniu 5-6 powtórzenia, musisz biegać 100-200 metrów na ochłonięcie. Następnie kontynuuj ćwiczenia.
Ważne jest, aby przerwać trening siłowy nie później niż 2 tygodnie przed samym wyścigiem, w przeciwnym razie nogi mogą nie mieć czasu na „rozproszenie”.
Trening siły wybuchowej do biegu na 400 metrów
Do szybkiego startu niezbędna jest siła wybuchowa. Ponieważ 400 metrów to, choć długi, ale wciąż sprint, szybki start jest nie mniej ważny niż pokonanie całego dystansu. Trenuje skacząc. Do takich ćwiczeń zaliczamy skoki wzwyż, „żabkę”, skakanie na podporę, skakanie z miejsca, skakanie z nogi na nogę, skakanka.
Podobnie jak w przypadku treningu mięśni nóg, ćwiczenia skokowe należy „rozrzedzać” okresowo jogging... Skoki najlepiej przerwać nie później niż półtora tygodnia przed startem.
Trening wytrzymałościowy szybkościowy do biegu na 400 metrów
Wytrzymałość szybkościowa to najważniejszy element biegu tego dystansu. Bardzo ważne jest, aby po nabraniu prędkości na starcie utrzymać ją do samego końca. Wytrzymałość szybkościową najlepiej trenować biegając rozciągająco 200-400 metrów 10-15 razy z niewielkim odpoczynkiem.
Więcej artykułów, które mogą Ci się przydać:
1. Normy płynnej jazdy 400 m
2. Co to jest bieganie interwałowe
3. Technika biegania
4. Ćwiczenia biegania nóg
Oto przykłady opcji pracy nad zwiększeniem wytrzymałości na prędkość:
10 razy 400 metrów, odpoczynek 3 minuty lub 400 metrów lekkiego joggingu
15 razy 200 metrów, odpocznij 200 metrów biegając lub spacerując
20-30 razy 100 metrów każdy z 1-2 minutami odpoczynku.
Opcji jest wiele, najważniejsze jest zrozumienie samej zasady. Ważne jest również, aby zrozumieć, że na taki dystans nie ma potrzeby biegania dłuższych odcinków, powiedzmy 600 lub 800 metrów, ponieważ nie jest to trening szybkościowy, ale ogólna wytrzymałość, która jest bardziej potrzebna średnim sportowcom niż sprinterom.
Taktyczne zrozumienie sposobu rozkładania sił na odległość 400 metrów
Bardzo często niedoświadczeni sportowcy i dość często zawodowcy popełniają błędy, zaczynając bardzo szybko. Ale do mety nie ma już siły, a takich biegaczy wyprzedzają ci, którzy umiejętniej rozkładają swoje siły.
Podczas biegu na 400 metrów ważne jest, aby znać swoją siłę i rozumieć, jak szybko należy przebiec dystans, aby nie „spaść” na końcu ścieżki. Jest tylko jeden sposób, aby to zrozumieć - przebiegając ten dystans. Dlatego doświadczenie w zawodach jest ważne dla sportowca.
Możesz zbudować jeden z treningów wytrzymałości siłowej tak, aby na początku treningu po rozgrzewce od razu spróbować przebiec 400 metrów z maksymalną siłą. Wtedy zrozumiesz, jak szybko musisz biec. Można to zrobić nie później niż 1,5 tygodnia przed startem.
Najlepiej jest rozłożyć siły na odległość w następujący sposób:
- Rozpoczynanie przyspieszania 50-60 metrów w celu przyjęcia korzystnej pozycji na krawędzi i jak najszybszego przyspieszenia ciała z pozycji spoczynkowej.
- Następnie szukaj swojej maksymalnej prędkości, przy której zrozumiesz, że utrzymasz cały dystans. Biegnij więc 200-250 metrów
- Rozpocznij końcowe przyspieszenie 100 m przed linią mety. Tutaj zadaniem jest jak najszybsze poruszanie nogami. Pomocne będzie również zwiększenie częstotliwości pracy ręcznej. Nawet jeśli praca ramion przebiega szybciej niż praca nóg, nogi nadal będą próbowały „dogonić” ramiona, a prędkość będzie większa.
Nawet bez treningu fizycznego w ciągu zaledwie miesiąca możesz pokazać dobry wynik na dystansie 400 metrów. Wskazane jest trenowanie 4-5 razy w tygodniu, naprzemiennie. To znaczy, dzisiaj trenujesz siłę nóg, jutro skaczesz, a pojutrze wytrzymałość siłową, po czym wracasz do treningu nóg. Na 2 tygodnie przed startem wyklucz pracę siłowych nóg z treningu i zostaw tylko bieganie i skakanie. I 1,5 tygodnia przed startem usuń skoki i zostaw tylko bieganie. Na trzy dni przed normą lub przed zawodami zostaw w treningu tylko kilka biegów na 100-200 metrów oraz dobrą rozgrzewkę i ochłonięcie.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak prawidłowe oddychanie, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania odpowiedniego eyelinera na dzień zawodów, wykonanie odpowiedniej pracy siłowej do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję na temat podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
Powodzenia w zawodach!
