Czwarty i piąty dzień przygotowań do maratonu i półmaratonu

Kolejne dwa dni treningowe dobiegły końca. Zwracam uwagę na tradycyjny raport.

Czwarty dzień. Program:

Rano: kilka skoków pod górę - 11 razy 400 metrów. Odpoczynek - 400 metrów spokojnego biegu.

Wieczorem - pokonaj 8 km w średnim tempie.

Piąty dzień. Piątek. Program:

Rano - przejdź 1 godzinę 30 minut. Wskaźnik odzysku.

Wieczorem - cross na 10 km ze stopniowym zwiększaniem prędkości.

Czwarty dzień. Ranek. Wiele skacze pod górę.

Po raz drugi w tygodniu zadaniem było wykonanie wielu skoków pod górę. O zaletach i wadze tego ćwiczenia pisałem w moim pierwszym raporcie: Pierwszy raport

Tym razem zadanie było takie samo, tylko trzeba było zrobić 1 raz więcej. To 11 powtórzeń po 400 metrów. Co dziwne, ćwiczenie okazało się znacznie łatwiejsze niż dwa dni wcześniej. Poprawiła się jakość wykonania, a tempo przelotu zmniejszyło się średnio o 6 sekund. Jednocześnie po tym treningu nadal bolały mnie nogi.

Na rozluźnienie i rozgrzewkę - powolny bieg 2,5 km i kilka ćwiczeń rozciągających nogi.

Czwarty dzień. Ranek. Przejedź 8 km w średnim tempie.

Aby po wielu skokach „przebiec” nogami przebiegłem 8 km w tempie 4 minuty na kilometr. Pogoda była okropna, wiatr był prawie huraganem. W regionie niektóre wioski zostały pozbawione prądu, ponieważ wiatr odciął linie energetyczne. Dlatego bardzo trudno było biec w połowie drogi, gdy wiał wiatr w twarz. Tempo, które generalnie nie jest dla mnie wysokie, było bardzo trudne.

Piąty dzień. Regeneracja trwa półtorej godziny.

Bardzo ważny element treningu, który bardzo mi się podoba. Celem tego biegu jest regeneracja po obciążeniach tempowych. Nie określiłem konkretnie prędkości, żeby nie próbować biec szybciej, a biegałem tylko według doznań. Myślę, że średnie tempo wynosiło około 4,30 na kilometr. Biegałem swobodnie, chociaż moje nogi były ciężkie. Dopiero po godzinie biegu zaczęły normalnie pracować.

Ten krzyż regeneracyjny powinien być uwzględniany w każdym tygodniu treningowym, niezależnie od tego, czy trenujesz 3 razy w tygodniu, czy 10. Nie musi to być półtorej godziny. Komuś wystarczy 40 minut, ktoś i 30. Najważniejsze, żeby nie męczyć się podczas biegania i po prostu dobrze się bawić. Oddech nie powinien błądzić, puls podczas takiego biegu to zwykle około 120 uderzeń.

Wieczór. Pokonaj tempo 10 km wraz ze wzrostem tempa.

Istotą crossu jest przebiegnięcie dystansu, stopniowe zwiększanie tempa.

Ten rodzaj obciążenia pozwala przyzwyczaić organizm do pracy w pożądanym tempie na tle zmęczenia. Oznacza to, że na tym etapie nie jestem jeszcze gotowy, aby przebiec wszystkie 10 km w tempie 3,20, którego potrzebuję, na którym muszę biec. Półmaraton dla pierwszej cyfry. Dlatego wraz ze stopniowym zwiększaniem tempa dystansu na ostatnich 2 lub 3 kilometrach osiągam tempo, którego potrzebuję i już pracuję na tle zmęczenia.

Zacząłem więc spokojnie. Po przebiegnięciu pierwszego kilometra w 3,53. Potem stopniowo zwiększał tempo. Ósmy kilometr przebiegłem w 3,30, 9 i 10 do 3,21.

Całkowity czas 36,37. Średnie tempo 3,40.

Swoją drogą ciekawa sytuacja moim zdaniem ze standardami biegania na dystansach 10 km i półmaratonu.

Niezłe standardy dla półmaratonu wśród mężczyzn

Niezłe standardy dla biegania półmaratonu wśród kobiet

Normy rozładowania na 10 km biegu wśród mężczyzn

Nieco normy na 10 km biegania wśród kobiet

36,37 na 10 km to trzecia kategoria dla dorosłych. Druga klasa na 10 km to 34,40. Dla mnie te liczby są całkiem wystarczające. Na treningu tego lata pobiegłem w tempie kilkadziesiąt 34 minut. A przebiegnięcie 10 km z 37 minut nie jest trudne.

Równocześnie spójrzmy na standardy biegu półmaratońskiego - trzecia kategoria to 1 godzina 21 minut. Drugie rozładowanie trwa 1 godzinę i 15 minut. Po pierwsze, luka między kategoriami. Po drugie, dla mnie osobiście przebiegnięcie 10 km w 34,40 jest znacznie łatwiejsze niż przebiegnięcie pół w 1 godzinę i 15 minut.

Rozumiem, że w zależności od tego, czy dana osoba jest lepiej rozwinięta, szybsza czy też bardziej wytrzymała, łatwiej będzie mu spełnić normę na określonym dystansie. Ale wydaje mi się, że zrzuty nie są całkowicie proporcjonalne. Osobiście uważam, choć często spotykam się z odmienną opinią, że 10 km dużo trudniej przebiec, powiedzmy w 36 minut, niż półmaraton w 1.17.

Na następny dzień zaplanowany jest dzień odpoczynku, który jest obowiązkowy przy sporządzaniu dowolnego programu treningowego.

A w niedzielę najtrudniejszym treningiem całego tygodnia jest praca interwałowa. Dlatego dzień odpoczynku najlepiej zrobić przed najtrudniejszym treningiem.

Obejrzyj wideo: Bieganie - pierwsze 20 km, schodzące paznokcie i półmaraton (Lipiec 2025).