Witaj. O pierwszym przeczytacie tutaj: Pierwszy dzień przygotowań do półmaratonu i maratonu. Przypomnę, że celem jest poprawa wyniku półmaratonu w ciągu roku z 1.16.56, który był pokazywany na początku listopada 2015 roku do 1.11.00. I odpowiednio wynik w maratonie powinien zostać poprawiony do 2 godzin 37 minut.
Program podzielony jest na 3-tygodniowe (21-dniowe) cykle. Każdy tydzień obejmuje 11 treningów. Jeden pełny dzień odpoczynku i kolejny dzień z jednym treningiem. Reszta dni obejmuje 2 treningi dziennie. W związku z tym wtorek to jeden trening. Sobota to cały dzień odpoczynku.
Drugi dzień. Wtorek. Program:
Krzyż tempa 15 km. Wymagane tempo to 3,45 minuty na kilometr.
Trzeci dzień. Środa. Program:
Poranek - Ogólny trening fizyczny dla wszystkich grup mięśni.
Wieczór - 15 km wolny cross z treningiem niektórych elementów techniki biegowej.
Drugi dzień. Krzyż tempa.
Po wykonaniu wielu skoków pod górę mięśnie łydek przyzwoicie bolały, ponieważ nie otrzymywały takiego obciążenia od kilku miesięcy. Dlatego tempo krzyżowania zapowiadało się trudne. Deklarowana prędkość to 3,45 minuty na kilometr, czyli nieco wolniejsza od wymaganej na maraton o wynik 2,37.
Cross biegł po południu o godzinie 16.00.
Posiłki - śniadanie o 8.30 - pilaw z wołowiną. Po 2 godzinach lekka przekąska - herbata z bułką. Lunch o 13.00 - makaron jako źródło węglowodanów na wyścig. Kolacja - pilaw z wołowiną.
W zależności od tego, jak dobrze trawisz pokarm, zjedz 2-3 godziny przed rozpoczęciem ciężkiego treningu. W moim przypadku staram się jeść w 3 godziny, ponieważ w krótszym czasie pokarm nie ma czasu na całkowite strawienie i odczuwany jest dyskomfort na początku treningu.
Dystans krzyża to 3 pięć kilometrów. Pierwszy i trzeci biegną po asfalcie i płytach chodnikowych. Drugi na podkładzie.
Pierwsze 5 km minęło dokładnie zgodnie z harmonogramem - 18.45. W drugim segmencie musiałem biec przez błoto, które tworzyło sztuczne ciężary na podeszwie.
Dodatkowo po drodze był zjazd na 800 metrów, więc tempo przyzwoicie spadło i osiągnęło 3,51. Z tego powodu ostatnie 5 km musiałem przebiec. Całkowity czas 56,38. Średnia prędkość 3,46 na kilometr. Prawie poradziłem sobie z zadaniem, chociaż po wielu skokach bardzo ciężko było biegać. Nogi naprawdę biegły tylko do 10 kilometrów.
Trzeci dzień. GPP i powolny krzyż.
Ranek. OFP. O 10.00
Posiłki: Śniadanie o 8.00, kasza gryczana. Po pierwszym treningu herbata z pieczywem i gotowanym jajkiem. Lunch o 13.00 - makaron. Kolacja o 17.30 - smażone ziemniaki.
Na tym etapie wykonuję ogólny trening fizyczny wyłącznie w celach wprowadzających, bez dużej liczby powtórzeń iz normalnym odpoczynkiem między ćwiczeniami.
Podniosłem ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni. Mianowicie: skręcanie prasy - 40 razy; chodzenie po podporze o wysokości 25 cm - 2 minuty; Back press - 20 razy; bieganie bez dodatkowego obciążenia - 2 minuty; huśtawki kettlebell 24 kg (huśtawki) - 30 razy; wysokie uniesienie uda w miejscu - 2 min; Pistolet - 15 na każdą nogę.
Odpoczynek między ćwiczeniami wahał się od 10 do 30 sekund, w zależności od intensywności ćwiczeń. Jak widać, ćwiczenia nie są trudne, ale obejmują prawie wszystkie grupy mięśni, z wyjątkiem ramion. W kolejnym 21-dniowym cyklu zimą uwzględnię ćwiczenia rąk.
Ukończono dwie serie. Cały trening, łącznie z rozgrzewką i wyciszeniem, zajął nie więcej niż 40 minut.
Wieczór. Wolny przejazd 15 km. 16.00
Wolny przejazd 15 km. Wymagany czas to 4,20 na kilometr.
Celem było odzyskanie sił po ogólnym treningu fizycznym i crossu tempowym. Zadanie polegało na biec z prędkością 4,20 na kilometr. Bieganie było łatwe. Na dystans postanowiłem wypracować kadencję i pracę ramion. A raczej upewnij się, że ramiona nie poruszają się podczas biegu. Jak pisałem w ostatnim raporcie, na każdym powolnym skrzyżowaniu staram się dobrać 1-2 elementy techniki i na tym się skupić. Aby doprowadzić to do automatyzmu.
Niestety po 11 kilometrach zaczął się ulewny i raczej zimny deszcz. Musiałem trochę przyspieszyć, żeby organizm nie zaczął się ochładzać. Czas całkowity - 1 h 3 m 21 s. Każdy kilometr to 4,13 ze względu na ostatnie 4 km, które musiały zwiększyć tempo.
