Największy efekt da tylko prawidłowa zmiana obciążeń i procedur odbudowy. Jeśli zaniedbasz regenerację po treningu, to oprócz tego, że postęp w wynikach zwolni, a nawet pójdzie w przeciwnym kierunku, prędzej czy później twoje ciało nie wytrzyma stresu i zacznie seria obrażeń.
Masaż
Masowanie mięśni, które były najbardziej zaangażowane podczas ćwiczeń, znacznie skróci czas regeneracji. Istnieje wiele rodzajów masaży sportowych. Możesz masować się w domu rękami lub przy użyciu masażerów konwencjonalnych lub próżniowych. Możesz zwrócić się do profesjonalistów.
Jednak masaż warto wykonywać regularnie, po każdym treningu, aby mięśnie szybciej się regenerowały. Ale nie za każdym razem pójdziesz do masażysty. Dlatego lepiej nauczyć się samodzielnie wykonywać masaż. Przynajmniej możesz po prostu masować żądany obszar ciała, nie będąc ekspertem od masażu.
Zaczep
Niezwykle ważna część treningu relaksująca i uwalniająca nadmierne napięcie mięśniowe. W gruncie rzeczy musisz biec wolnym tempem przez 5-10 minut. Następnie wykonaj serię ćwiczeń rozciągających.
Ale inaczej rozgrzewkaTam, gdzie rozciąganie lepiej wykonywać dynamicznie, w zaczepie, rozciąganie mięśni powinno być wykonywane statycznie. Oznacza to, że wybrałeś ćwiczenie rozciągające i bez szarpania, po prostu pociągnij żądany mięsień powoli i nieprzerwanie. Rozciągaj się przez co najmniej kilka minut po każdym treningu. I znacznie zwiększy tempo regeneracji mięśni.
Odpowiednie odżywianie
Twój organizm ma niedobory składników odżywczych po każdym treningu na bieżni. I ten deficyt trzeba wypełnić.
Po pierwsze, podczas ćwiczeń tracisz dużo wody. Dlatego po treningu i w trakcie, jeśli na dworze nie jest zimno, należy pić wodę. Podczas ćwiczeń należy spożywać wodę z umiarem, aby nie przeszkadzała w wykonywaniu ćwiczeń. A po treningu możesz pić tyle wody, ile potrzebuje Twój organizm.
Po drugie, podczas aktywności fizycznej aktywnie spalane są zapasy glikogenu. Dlatego po uzupełnieniu zapasów wody musisz uzupełnić zapasy węglowodanów. Najlepiej byłoby zjeść jakiś baton energetyczny. Możesz sobie poradzić z bananem lub czekoladą. W każdym razie niewielkie spożycie węglowodanów do organizmu należy wykonać bezbłędnie. W przeciwnym razie, gdy przejdziesz do trzeciego elementu pożywienia - spożycia białka, organizm rozłoży białko i pobierze z niego to, co powinien był pobrać z węglowodanów.
Po trzecie, musisz spożywać białko. Służy jako budulec, który naprawi uszkodzone włókna mięśniowe. Jedzenie białka po wysiłku jest niezbędne. W końcu ćwicząc masz nadzieję, że uszkodzone przez Ciebie mięśnie będą rosły i wzmacniały się. Co sprawia, że biegasz lepiej. Ale jeśli w ciele nie ma materiału budowlanego, mięśnie nie będą w stanie się zregenerować. W rezultacie szkolenie nie będzie plusem, ale minusem.
Chude mięso, mięso z kurczaka, produkty mleczne są doskonałe jako białko.
Chłodny prysznic
Zimą lepiej po prostu przejść masaż. Ale latem po treningu można wziąć chłodny prysznic, aby rozluźnić napięte mięśnie. Ale nie musisz brać prysznica lodowego, ponieważ organizm, który nie jest utwardzony, a jednocześnie przegrzany po wysiłku fizycznym, może nie wytrzymać kontrastu i zachorujesz. Więc weź zimny prysznic. Możesz nawet zmoczyć same stopy zimną wodą, jeśli nie chcesz w niej do końca pływać.
