Nie każdy i nie zawsze ma możliwość odwiedzenia siłowni w celu treningu grup mięśniowych zaangażowanych w bieganie. I to jest bardzo ważne, bo bez względu na to, jak długo biegasz, jeśli nie wzmocnisz mięśni ogólnymi ćwiczeniami fizycznymi, postęp szybko się zatrzyma.
Dzisiaj zastanowimy się, jakie symulatory powinien mieć amatorski biegacz. Kto nie ma możliwości pójścia na siłownię.
Trenażery dłoni
Biegnące ręce odegrać ważną rolę. W sprincie najważniejszy jest trening ramion, na średnich dystansach mniej czasu poświęca się ramionom, ale jednocześnie nadal należy rozwijać obręcz barkową.
W tym celu odpowiedni jest przede wszystkim poziomy pasek. Podciągnięcia na poprzeczkę z różnym chwytem doskonale wyćwiczą mięśnie obręczy barkowej niezbędne do biegania.
Aby jednak liczba powtórzeń podciągnięć na poziomym pasku zależała tylko od siły ramion, a nie od siły rąk, konieczne jest okresowe zajmowanie się ekspanderem nadgarstka. Opaski na nadgarstki pomogą wzmocnić dłonie, aby ułatwić podciąganie. A co najważniejsze, mocne dłonie ułatwią pracę z kettlebell, który powinien być głównym treningiem do biegania.
Trenerzy nóg
Oczywiście do biegania potrzebujesz najpierw trenuj nogi. Istnieje wiele ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowego obciążenia. Zwłaszcza jeśli trenujesz nogi do biegania długodystansowego. Jednak w pewnym okresie ciężary nadal są konieczne, ponieważ liczba powtórzeń niektórych ćwiczeń bez dodatkowych obciążeń staje się tak duża, że zajmuje to zbyt dużo czasu.
Dlatego w celu uzyskania wysokiej jakości treningu musisz mieć w domu wagę 16-24-32 kilogramów. Przynajmniej jeden. Z kettlebell możesz wykonywać przysiady, wyskakiwać, ćwiczyć, aby wytrenować stopę.
Dodatkowo główne ćwiczenia z kettlebells, które wykorzystywane są przy podnoszeniu kettlebell doskonale trenują wytrzymałość siłową oraz wzmacniają mięśnie nóg niezbędne do biegania. Działają również na obręczy barkowej.
Do niektórych ćwiczeń bardzo przydatny jest również batonik naleśnikowy. Na przykład doświadczeni biegacze mogą dosłownie godzinami rozciągać się bez drążka. Jeśli na barkach takiego biegacza postawimy batonik z parą naleśników o masie co najmniej 5 kg każdy, to czas treningu można skrócić. Jednocześnie korzyści z tego tylko wzrosną. Nie ma sensu wieszać na barze zbyt wielu naleśników. Ale 30-40 kg będzie świetnym dodatkiem do Twojego treningu.
Możesz także robić przysiady z barem. Ale w przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów, przysiady najlepiej wykonywać palcami i jak największą mocą wybuchową. I zrób dla liczby powtórzeń dla biegania długodystansowego i dla maksymalnej możliwej wagi do sprintu.
Trenażery brzucha
Pierwszą maszyną do ABS jest ławka skośna. Nie zajmuje dużo miejsca, ale bez niego ćwiczenia brzucha będą mniej efektywne. Możesz oczywiście ćwiczyć mięśnie brzucha leżąc na podłodze. A twoja żona, mąż lub sofa trzymają cię za nogi. Ale w pewnym momencie zdasz sobie sprawę, że 100 powtórzeń prasy nie sprawia ci trudności i konieczne są komplikacje.
A jeśli jednocześnie masz w domu naleśniki lub sztangę, to na ławce pochyłej iz naleśnikiem za głową możesz osiągnąć idealne obciążenie dla mięśni brzucha.
Oprócz mięśni brzucha, mięśnie brzucha są bardzo ważne podczas biegania. Najprościej jest położyć się na podłodze na brzuchu i jednocześnie unieść tułów i nogi, aby ćwiczyć te mięśnie. Ale znowu w pewnym momencie to ćwiczenie stanie się zbyt łatwe do wykonania. Dlatego trener mięśni pleców nie będzie przeszkadzał.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak: prawidłowy oddech, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania prawidłowego eyelinera na dzień zawodów, poprawna praca siłowa do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
