Nie każdy ma możliwość regularnego biegania, chociaż bieganie na świeżym powietrzu jest zdrowsze dla utraty wagi niż w domu na bieżni. W każdym razie możesz schudnąć nawet podczas ćwiczeń w domu, ćwiczeń na bieżni. Najważniejsze jest regularność i poprawność treningu. W dzisiejszym artykule porozmawiamy o tym, jak schudnąć ćwicząc w domu na bieżni.
Długie, wolne bieganie
Istnieją dwie główne możliwości utraty wagi na bieżni. Pierwsza opcja obejmuje długi bieg w wolnym tempie z tętnem 120-135 uderzeń na minutę. Jeśli masz tachykardię i nawet po chodzeniu tętno wzrasta do tych poziomów, najpierw musisz wzmocnić serce i biec wolnym tempem, nie zwracając uwagi na odczyty tętna, ale skupiając się wyłącznie na swoim stanie. Jeśli stanie się to trudne lub jeśli poczujesz nieprzyjemne doznania w okolicy serca, natychmiast przerwij ćwiczenia.
I tak dalej, aż tętno osiągnie co najmniej 70 uderzeń na minutę w spokojnym stanie.
Tak więc, na pulsie 120-135 uderzeń, biegnij od pół godziny do godziny bez zatrzymywania się. Możesz pić wodę podczas biegu. Ten puls najlepiej spala tłuszcz. Jednak ze względu na niską intensywność spalanie tłuszczu jest powolne, dlatego ważne jest, aby biegać przez dłuższy czas, przynajmniej pół godziny dziennie, najlepiej 5 razy w tygodniu.
Dylemat polega na tym, że jeśli biegniesz z tętnem powyżej 140 uderzeń, to tłuszcz zacznie się spalać gorzej przy takiej pracy serca niż przy biegu na niskim tętnie, gdyż glikogen stanie się głównym źródłem energii. Dlatego zwiększając prędkość biegu, nie zwiększasz spalania tłuszczu.
Metoda treningu interwałowego.
Druga opcja obejmuje bieganie interwałowe. Mianowicie biegnij przez 3 minuty w szybkim tempie, aby w ostatnich sekundach biegu tętno osiągnęło 180 uderzeń. Następnie przejdź do kroku. Idź, aż tętno powróci do 120 uderzeń i ponownie biegnij przez 3 minuty w tym samym zwiększonym tempie. Najlepiej, jeśli masz wystarczająco dużo siły, zamiast chodzić, przełącz się na lekki powolny bieg.
Zrób to przez pół godziny. Ten trening jest dość ciężki, więc na początku wystarczy 20 minut interwałów.
Ćwiczenie to poprawia pracę serca i co najważniejsze poprawia przyswajanie tlenu. Jak wiesz z artykułu: Jak przebiega proces spalania tłuszczu w organizmietłuszcz jest spalany przez tlen. Im więcej go spożywasz, tym szybciej tłuszcz się spala.
Jednocześnie, bez względu na to, jak oddychasz powietrzem, jeśli masz słabe przyswajanie tlenu, tzw. VO2 max (maksymalne zużycie tlenu), nadal nie możesz zapewnić organizmowi jego wymaganej ilości, a tłuszcz będzie się słabo spalał.
Dlatego ta metoda interwałów ma podwójną korzyść. Po pierwsze, spalasz tłuszcz poprzez dobre ćwiczenia aerobowe. Po drugie, poprawiasz BMD, co oznacza zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
