Bieg przez 1 km jest jednym z głównych standardów w szkołach, uniwersytetach, siłach zbrojnych Federacji Rosyjskiej, a także przy wchodzeniu do wojskowych instytucji edukacyjnych. Ponadto bieg na 1 km jest wliczony w dostawę kompleksu TRP dla młodych mężczyzn.
Ten artykuł jest przeznaczony dla tych, którzy nie muszą bić rekordów na tej odległości. Musisz tylko spełnić 1 km biegu standardowego.
Wstępny etap przygotowania
Większości ludzi brakuje wytrzymałości, aby dobrze przebiec 1 km. Dlatego pierwszą rzeczą, którą należy rozpocząć od przygotowania do przebiegnięcia tego dystansu, jest zwiększenie objętości pracy. Oznacza to, że zacznij biegać w terenie.
Najlepiej przebiec 4 do 10 km spokojnym, wolnym tempem. W takim przypadku musisz ścigać głośność, a nie prędkość. Dlatego nawet jeśli Twoja prędkość biegu nie jest większa niż prędkość kroku, to jest w porządku. To wystarczy. Najważniejsze to nie zapominać o bieganiu biegowym bez zatrzymywania się. Jeśli nie masz wystarczającej siły, aby biec podczas krzyża i przechodzisz do kroku, to albo wybrałeś zbyt wysokie tempo lub zbyt duży dystans.
Ponadto nie można w prosty i bezmyślny bieg biegać biegiem przełajowym bez znajomości podstaw biegania, bo inaczej nie da się poprawić wyniku, ale doznać kontuzji lub przepracowania. Aby temu zapobiec, zapisz się na wyjątkową serię samouczków wideo dla biegaczy, które nauczą Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby jak najlepiej wykorzystać treningi biegowe. Aby uzyskać samouczki wideo, kliknij ten link: Unikalne samouczki wideo dla biegaczy ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
Najbardziej optymalna ilość treningów dla początkujących biegaczy to 5 razy w tygodniu. Taki reżim nie doprowadzi Cię do przepracowania, z zastrzeżeniem podstawowych zasad biegania, a jednocześnie da Ci możliwość jak najskuteczniejszego treningu swojego ciała.
Drugi etap przygotowań to trening interwałowy.
Po 2-3 tygodniach biegania na krzyżu należy zacząć biegać rozciągająco i fartlek.
Okrążenia najlepiej przebiegać na stadionie w określonym czasie.
Opcje takiego treningu:
- 5 razy 200 metrów z prędkością nieco większą niż potrzeba do pokonania 1 km dla przesunięcia. Odpoczynek między segmentami - 200 metrów pieszo.
- Drabina do biegania. 100-200-300-400-300-200-100 metrów, prędkość powinna być taka sama jak na kilometrze. Odpocznij między segmentami przez 2-3 minuty.
- 5 razy 300 metrów przy wymaganej prędkości na kilometr.
Opcji jest znacznie więcej. Najważniejsze jest zrozumienie zasady takiego szkolenia.
Fartlek doskonale rozwija wytrzymałość. Musisz go uruchomić w następujący sposób. Zacznij biegać po krzyżu, na przykład 6 km. Biegniesz 500 metrów łatwym biegiem. Następnie przyspieszasz 100 metrów. Następnie przejdź do kroku. Przejdź około 50 metrów, aby tętno powróciło do częstotliwości, która była podczas lekkiego biegu, i zacznij ponownie biec z lekkim biegiem. I tak przebiegnij cały krzyż. W zależności od sprawności fizycznej można zwiększyć prędkość i czas trwania przyspieszenia, a także skrócić czas chodzenia i lekkiego biegu.
Fartlek najlepiej biegać raz w tygodniu.
Więcej artykułów, które pomogą Ci przygotować się do biegu na 1 km:
1. Stawka za 1 kilometr
2. Co to jest bieganie interwałowe
3. Jak prawidłowo zacząć od wysokiego startu
4. Jak przebiec 1 km
Trzeci etap przygotowań to wstępne tys.
Zaleca się przebiegnięcie maksymalnie 1 km na treningu 1-2 tygodnie przed badaniem. W takim przypadku musisz wcześniej ukończyć dwa pierwsze etapy przygotowań.
Taktyki na przebiegnięcie 1 km są następujące:
Rozpoczynające przyspieszenie 30-50 metrów, które pozwoli zająć wygodne miejsce w wyścigu i rozpędzić organizm od zera. Na tych 50 metrach nie stracisz dużo siły, ale jednocześnie stworzysz małą rezerwę. Następnie zacznij powoli zwalniać i szukaj swojego tempa biegu. Najważniejsze jest to, że zwalniasz dokładnie stopniowo, a nie tak, abyś zrobił początkowe przyspieszenie, a potem było tak, jakbyś uderzył w ścianę i gwałtownie zwolnił. To nie jest konieczne.
Po znalezieniu swojego tempa musisz je utrzymywać do samego końca przyspieszenia. Istota tego tempa polega na tym, że jest to maksimum, przy którym można wytrzymać cały kilometr. Oznacza to, że jeśli biegniesz trochę szybciej, nie będziesz miał wystarczającej siły. Trochę wolniej - stracisz czas. Twoje ciało podpowie Ci, jakie tempo jest optymalne.
Zwiększ prędkość 200 metrów przed metą. A 60-100 metrów przed metą zacznij zryw finiszowy, w którym dajesz sto procent.
Celem przebiegnięcia tych 1000 metrów na tydzień przed testem jest przynajmniej trochę zrozumienia, jak zwiększyć swoją siłę. W związku z tym wszystkie błędy, które popełniasz w taktyce biegu na tym wstępnym kilometrze, można naprawić podczas testu.
Dzień po tym wyścigu wykonaj tylko rozgrzewkę. Nie musisz biegać tego dnia.
Czwarty etap to właściwy odpoczynek.
Gdy do badania pozostał tydzień, musisz dać swojemu organizmowi odpowiedni odpoczynek.
Na 6 dni przed startem wyjdź na stadion i przebiegnij 5-7 odcinków po 100 metrów z prędkością, z jaką masz zamiar przebiec kilometr.
Przebiegnij łatwy cross 3-5 km na 5 dni przed startem.
Na 4 dni przed startem możesz rozgrzać się bez biegania.
Na 3 dni przed startem biegnij 4-5 razy na 60 metrów z prędkością nieco większą niż przebiegniesz 1000 metrów.
Na 2 dni przed startem przebiegnij 100 metrów 1-2 razy z prędkością, z jaką przebiegniesz kilometr.
Dzień przed startem zrób lekką rozgrzewkę w domu. Nie musisz tego dnia biegać.
Ważne jest, aby wiedzieć!
Przed jakimkolwiek treningiem i przed samym wyścigiem należy dobrze się rozgrzać. Więcej informacji na temat rozgrzewki przed bieganiem znajdziesz w artykule: rozgrzewka przed treningiem.
Nie ścigaj innych biegaczy. Utrzymuj tempo. Jeśli zauważysz, że ktoś biegnie w twoim tempie, ustaw się za nim i trzymaj. Bieganie od tyłu jest łatwiejsze zarówno psychicznie, jak i kosztem tworzonego przez niego korytarza powietrznego.
Zjedz posiłek węglowodanowy 2 godziny przed wyścigiem. Ale nie później, bo inaczej nie będzie miał czasu na strawienie.
Jeśli oczekuje się dostawy standardu w zimne dni, należy posmarować mięśnie nóg maścią rozgrzewającą.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 1 km było skuteczne, konieczne jest zaangażowanie się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
