W każdym aktywnym sporcie kontuzje są częścią procesu treningowego. Jeśli jednak dla profesjonalistów urazy są nieuniknione ze względu na kolosalne przeciążenie organizmu. Dla amatorów ryzyko kontuzji można praktycznie wyeliminować, wykonując szereg czynności w trakcie i przed biegiem.
Uważaj na napięte mięśnie
Często musimy się z tym zmierzyć początkujący amatorzy bieganie nie zwraca uwagi na stan ich ciała. Dotyczy to przede wszystkim mięśni.
Największe ryzyko kontuzji podczas biegania występuje, gdy osoba zaczyna biegać z już napiętymi mięśniami nóg. Mogą to być zarówno mięśnie łydek, jak i mięśnie ud.
Dlatego zawsze upewnij się, że mięśnie nie są sztywne w spoczynku. Aby to zrobić, możesz po prostu poczuć mięsień i od razu stanie się jasne, czy jest sztywny, czy nie w porównaniu z innymi.
Jeśli rozumiesz, że mięsień jest „drewniany”, wykonaj szereg procedur, aby go rozluźnić:
- Kontrastowy prysznic na stopy. Pomaga rozluźnić mięśnie.
- Masaż stóp. Nie musisz mieć umiejętności masażysty, aby po prostu rozciągnąć napięte mięśnie.
- Maści rozgrzewające. Szczególnie przydatny, gdy do biegu zostało niewiele czasu, a mięśnie nadal są napięte.
Oczywiście nie oznacza to, że nie możesz biegać z napiętymi mięśniami. Ale ryzyko kontuzji w tym przypadku wzrasta do maksimum.
Użyj prawidłowej techniki umieszczania stopy
Podczas biegania bardzo ważne jest prawidłowe ustawienie stopy. Niewłaściwe ustawienie stopy może spowodować zwichnięcie stopy, kontuzje kolana, uszkodzenie ścięgna Achillesa, a nawet wstrząs mózgu. Więcej informacji o tym, jak postawić stopę podczas biegu znajdziesz w artykule: Jak ustawić stopę podczas biegania.
Rozgrzać się
Zrobię rezerwację od razu tak łatwo powolny bieg nie wymaga gruntownej rozgrzewki, ponieważ w istocie sama w sobie jest rozgrzewką. A jeśli biegniesz na krzyżu powiedzmy 10 km w wolnym tempie, to pierwsze 2 km rozgrzewasz nogi i ciało. Dlatego przy tempie dłuższym niż 7 minut na kilometr rozgrzewka nie ma sensu.
Ale jeśli biegniesz szybciej, rozgrzanie i rozgrzanie mięśni jest koniecznością, ponieważ nieprasowane mięśnie są najbardziej podatne na kontuzje. Rozgrzewka może być zakończona lub możesz ograniczyć się tylko do rozciągania nóg. Decyzja należy do Ciebie, ale rozgrzewka jest niezbędna, jeśli biegniesz szybciej niż 7 minut na kilometr.
Przeczytaj więcej o tym, czym powinna być rozgrzewka przed biegiem w artykule: rozgrzewka przed treningiem
Unikaj nierównych odcinków dróg
Jazda po kamienistej glebie lub drodze wykopanej przez ciągniki może powodować przemieszczenia i upadki. Niestety biegając po takich odcinkach drogi nie sposób znaleźć idealnej techniki biegania, która wyeliminowałaby ryzyko kontuzji. Dlatego albo omijaj takie obszary, albo biegaj po nich na własne ryzyko.
Przeczytaj więcej o funkcjach biegania po różnych nawierzchniach w artykule: gdzie możesz biec.
Odpowiednie buty
Podczas biegania czynnik buta jest bardzo ważny. Nieprawidłowo dopasowane buty mogą same spowodować obrażenia. Modzele, połamane paznokcie, a także brak amortyzacji w podeszwie, która grozi kontuzjami okostnej i kolan, sugeruje, że buty biegowe należy dobierać ostrożnie.
Jeśli mówimy o głównych cechach butów do biegania, to dla amatora istnieją 2 główne wyznaczniki, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze:
- Amortyzacja podeszwy. Wybierając sneakersy upewnij się, że podeszwa nie jest cienka, ale na środku buta znajduje się małe nacięcie, które tworzy dodatkową amortyzację. Dlatego zdecydowanie odradza się bieganie w trampkach lub butach, które pierwotnie nie były przeznaczone do biegania, takich jak buty lub sandały.
- Łatwość. Oczywiście niewiele osób idzie do sklepu z ciężarkami, a na trampkach waga jest zapisywana niezwykle rzadko, ale mimo wszystko na podstawie wrażeń można określić, czy jest to lekki tenisówka, czy nie. Idealny dla amatora - waga jednego buta to 200 - 220 gram. Lżejsze opcje są albo zbyt drogie, albo poniżej standardu.
Zaleca się również kupowanie butów ze sznurowadłami, ponieważ łatwiej je dopasować do stopy.
Generalnie można powiedzieć, że amatorzy mogą biegać bez kontuzji. Ale w tym celu nie można zapominać o żadnym z punktów opisanych powyżej. Niestety w praktyce często okazuje się, że nie zawsze jest to możliwe. Albo pozycja stopy jest niewłaściwa, potem musisz biec po kamieniach, a czasami po prostu nie ma sposobu, aby kupić normalne buty do biegania. Dlatego dochodzi do urazów.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak: prawidłowy oddech, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania prawidłowego eyelinera na dzień zawodów, poprawna praca siłowa do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
