Umiejętne rozłożenie siły w biegach długodystansowych to połowa sukcesu. Dlatego musisz wiedzieć, jakie tempo biegu wybrać, aby zapewnić odpowiednie obciążenie organizmu.
Jak dowiedzieć się, kiedy wybrano prawidłowe tempo biegu
Twoje tempo będzie się różnić w zależności od dystansu i kondycji. Istnieje jednak kilka kryteriów, według których można określić, czy wybrano odpowiednią prędkość biegu dla danego dystansu.
1. Pulse. Najlepszym wskaźnikiem odpowiednio dobranego tempa biegu jest tętno. Dla łatwego biegu nie zaleca się, aby przekraczał 140 uderzeń na minutę. Jeśli wykonujesz cross Tempo, Twoje tętno może przekroczyć 180. Ale bądź ostrożny. Na takim pulsie powinieneś biec tylko wtedy, gdy jesteś pewien siły swojego serca. Jeśli nie, nie podnoś tętna podczas biegu powyżej 140-150 uderzeń.
2. Oddychanie. Oddychanie powinno być jednolity i spokojny. Jeśli zaczniesz odczuwać, że nie ma wystarczającej ilości tlenu, a twój oddech zaczyna błądzić, to już biegniesz na skraj swoich możliwości. To tempo jest w porządku, jeśli już kończysz bieg i robisz ostatni zryw. Albo nie ma już dystansu twojego biegu 3 km i biegasz z maksymalną siłą. W przeciwnym razie taki oddech to znak, że wkrótce mięśnie się zatykają, zmęczenie odbije się, a tempo biegania trzeba będzie zredukować do minimum.
3. Szczelność. Częstym objawem zmęczenia biegacza jest napięcie. Wielu początkujących biegaczy, gdy się zmęczy, zaczyna podnosić i szczypać ramiona i zacisnąć pięści... Jeśli rozumiesz, że nie możesz bez niego żyć, to już biegasz tylko kosztem cech moralnych i wolicjonalnych. Dlatego musisz panować nad sobą i biec w takim tempie, aby nie trzeba było się zmuszać do uszczypnięcia.
4. Squat. Oczywiście nie dosłownie. Tyle, że w pewnym tempie, gdy prędkość jest zbyt duża, a bieg jest wciąż daleko, wielu biegaczy zaczyna kucać na ziemi, starając się w ten sposób oszczędzać siły. Najczęściej ta technika biegania prowadzi do marnowania energii na pracę nóg. W tym przypadku noga jest umieszczona naprzód, musisz na to wpaść. Ponadto występuje wymuszony wzrost częstotliwości kroków, co również wymaga dodatkowej energii. Jest to dobre, gdy masz bardzo mocne nogi, ale brakuje ci wytrzymałości. W przeciwnym razie ta technika biegania tylko szybciej „zatka” nogi kwasem mlekowym.
5. Kołysanie ciałem i głową. Jeśli rozumiesz, że zaczynasz się kołysać z boku na bok jak wahadło, to najczęściej jest to pewna oznaka zmęczenia, a bieganie w tym tempie przez długi czas nie wystarczy. Jednak dla wielu sportowców technika biegania jest taka, że zawsze wymachują ciałem. Dlaczego to robią, nie wiadomo, wiadomo tylko, że wielu z tych sportowców to mistrzowie świata na wielu dystansach biegowych. Dlatego zanim ocenisz według tego kryterium, czy wybrałeś właściwe tempo biegu, zastanów się, czy to jest Twoja technika.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak: prawidłowy oddech, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania prawidłowego eyelinera na dzień zawodów, poprawna praca siłowa do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
W ten sposób możesz zrozumieć, że biegniesz we właściwym tempie w następujący sposób:
Twój oddech jest równy, ale głęboki i silny. Ciało jest płaskie, lekko pochylone do przodu. Ręce pracują spokojnie wzdłuż tułowia. Ramiona są opuszczone. Dłonie są zaciśnięte w pięść, ale nie zaciśnięte. Puls wynosi od 140 do 200, w zależności od tempa biegu, wieku i kondycji. Nogi pracują wyraźnie, bez kucania i skracania kroku. Elastyczne odpychanie od powierzchni będzie głównym kryterium powstrzymywania się od kucania. Ciało i głowa nie kołyszą się.
W tym trybie musisz znaleźć maksymalną prędkość, przy której nie stracisz żadnego ze znaków. Będzie to idealne tempo do biegania na dowolnym dystansie. Tyle, że im krótszy dystans, tym bardziej elastyczne będzie odpychanie od powierzchni, tym szybszy oddech i szybszy puls. Ale oznaki zmęczenia się nie zmienią.
